Kalorikalkylator: hur många kalorier per dag?

Varifrån kommer siffran?

Din kropp förbrukar energi även när du inte gör något: andning, hjärtslag, kroppstemperatur och underhåll av varje cell. Den baslinjen kallas basalmetabolism, och den här kalkylatorn uppskattar den med Mifflin-St Jeor-ekvationen utifrån vikt, längd, ålder och kön. Det är en av de vanliga ekvationerna för detta, och den ger en uppskattning, inte en mätning.

Det andra steget multiplicerar den baslinjen med en aktivitetsfaktor mellan 1,2 och 1,9, som täcker allt du gör utöver att ligga stilla: gå, stå på jobbet och träna. Resultatet är din underhållsnivå: ungefär det intag där vikten står still.

Det sista steget tillämpar målet. Ett dagligt underskott på 500 kcal är det steg som vanligtvis kallas ett halvt kilo i veckan, eftersom tumregeln sätter ungefär 7 700 kcal i ett kilo kroppsfett. Det är en tumregel, inte en lag.

Vad aktivitetsnivåerna faktiskt betyder

Det här är indata som folk oftast anger fel, och den påverkar resultatet mer än något annat: för en och samma kropp skiljer det över tusen kalorier mellan stillasittande och extremt aktiv. Välj nivån som motsvarar en vanlig vecka, inte veckan du önskar att du hade.

Stillasittande är ett skrivbordsjobb och inte mycket mer. Lätt aktiv är dagliga promenader eller träning en till tre gånger i veckan. Måttligt aktiv är att stå upp mycket eller träna tre till fem gånger i veckan, vilket de flesta färdiga träningsveckor utgår från. Mycket aktiv är fysiskt arbete eller hård träning sex eller sju gånger i veckan. Extremt aktiv är hård daglig träning utöver fysiskt arbete, och nästan ingen med skrivbordsjobb hör hemma där.

Mellan två nivåer väljer du den lägre. En överskattad aktivitetsnivå är den vanligaste orsaken till att ett kalorimål tyst slutar fungera: det ser bra ut på sidan men gör inget i verkligheten.

Varför anges protein per kilo

Kalorier avgör vad som händer med din vikt. Protein har mycket att säga om förändringen blir muskler eller fett. Därför anger kalkylatorn protein per kilo kroppsvikt i stället för som andel av kalorierna: en procentandel av ett litet mål är en liten mängd protein, precis när du har minst utrymme för misstag.

Nivåerna är 2,0 g per kilo under viktnedgång, 1,8 g när du bygger och 1,6 g vid underhåll: vanliga siffror för någon som styrketränar, med målet att behålla muskler när vågen rör sig.

Fett tar sedan det högre av 0,8 g per kilo eller en femtedel av dina kalorier, eftersom det är eländigt att skära bort det helt. Kolhydrater tar resten, vilket är varför de svänger mest mellan målen. Om proteinmängden är den svåra delen finns den praktiska lösningen i receptbiblioteket.

Golvet under resultatet

Den här kalkylatorn ger dig inte ett mål under din egen basala ämnesomsättning och aldrig under 1 500 kcal för män eller 1 200 för kvinnor, beroende på vilket som är högre. Om ditt mål skulle hamna under den gränsen höjs resultatet till golvet, och sidan säger det i stället för att tyst byta ut siffran.

Mycket låga intag är inte en snabbare version av samma sak: de är svåra att hålla, de tar muskler tillsammans med fettet och de versioner som fungerar är övervakade i stället för att köras efter en webbsida.

Om din underhållsnivå är så låg att ett normalt underskott når golvet är den användbara spaken den andra: mer rörelse höjer själva underhållsnivån, vilket gör samma underskott lättare att leva med.

Vad gör du när vågen inte rör sig?

Ge det två till tre veckor innan du bedömer något. Kroppsvikten varierar med ett kilo eller mer på grund av vatten, salt, sömn och det som fortfarande finns i magen, så en enda morgon säger nästan ingenting och veckans genomsnitt säger mycket. Väg dig på samma sätt varje gång: samma tid på dagen, efter toaletten, före frukost.

Kontrollera loggningen innan du ändrar målet. Matolja, drycker, näven från skålen och helgen du inte skrev ner förklarar detta mycket oftare än en långsam ämnesomsättning. Vår FAQ går igenom hur loggningen fungerar i appen.

Om veckogenomsnittet verkligen inte har rört sig på tre veckor, ändra en sak: ta bort ungefär 10 % från målet eller lägg till en daglig promenad och håll fast vid det i tre veckor till. Inte båda samtidigt och inte två sänkningar i rad.

Det är en uppskattning och den har gränser

En ekvation kan inte se din muskelmassa, dina läkemedel eller din sköldkörtel, så två personer med identiska indata kan skilja sig med några hundra kalorier. Se det som en startpunkt som du korrigerar med två eller tre veckors egna data, inte som ett faktum om din kropp. Ekvationen har bara två könsvarianter, så kalkylatorn har två.

Det här är inte hälsoråd och inte för alla: den ger inga siffror alls till någon under 18. Om du är gravid eller ammar, har ett tillstånd eller tar läkemedel som påverkar vikt eller aptit, eller har haft en ätstörning, är rätt nästa steg en professionell person, inte ett formulär som bara ser sex fält.