Калькулятор калорій: скільки калорій на день?

Звідки береться число

Тіло витрачає енергію, навіть коли ти нічого не робиш: на дихання, серцебиття, температуру тіла й підтримання роботи кожної клітини. Цей базовий рівень називається базовим обміном речовин, і цей калькулятор оцінює його за рівнянням Mifflin-St Jeor на основі ваги, зросту, віку та статі. Це одне зі звичайних рівнянь для такого розрахунку, і воно дає оцінку, а не вимірювання.

На другому кроці цей базовий рівень множиться на коефіцієнт активності від 1,2 до 1,9, який охоплює все, що ти робиш понад лежання без руху: ходьбу, стояння на роботі, тренування. Результат є твоїм рівнем підтримання, тобто приблизним споживанням, за якого вага залишається стабільною.

На останньому кроці застосовується ціль. Щоденний дефіцит 500 ккал зазвичай називають пів кілограмом на тиждень, бо за приблизним правилом у кілограмі жирової тканини близько 7 700 ккал. Це орієнтир, а не закон.

Що насправді означають рівні активності

Саме це значення люди найчастіше вводять неправильно, і воно змінює результат більше за будь-яке інше: для одного тіла між малорухливим і надзвичайно активним рівнями може бути понад тисяча калорій. Вибирай рівень, який відповідає звичайному тижню, а не тому, який тобі хотілося б мати.

Малорухливий рівень означає офісну роботу й майже нічого більше. Легка активність означає щоденні прогулянки або тренування від одного до трьох разів на тиждень. Помірна активність означає багато часу на ногах або тренування від трьох до п’яти разів на тиждень, саме це передбачає більшість готових тижневих планів тренувань. Дуже активний рівень означає фізичну роботу або важкі тренування шість чи сім разів на тиждень. Надзвичайно активний рівень означає важкі щоденні тренування додатково до фізичної роботи, і майже ніхто з офісною роботою не належить до нього.

Якщо вагаєшся між двома рівнями, вибирай нижчий. Завищений рівень активності є найпоширенішою причиною, чому ціль калорій непомітно перестає працювати: на сторінці все виглядає добре, а в житті нічого не змінюється.

Чому білок розраховується на кілограм

Калорії визначають, що відбувається з твоєю вагою. Білок багато в чому визначає, чи припаде ця зміна на м’язи, чи на жир. Тому калькулятор встановлює білок на кілограм маси тіла, а не як частку калорій: відсоток від малої цілі дає малу кількість білка саме тоді, коли найменше можна помилятися.

Значення такі: 2,0 г на кілограм під час схуднення, 1,8 г під час набору м’язів і 1,6 г для підтримання ваги. Це звичайні показники для людини, яка займається силовими тренуваннями, і вони мають допомогти зберегти м’язи, поки змінюється вага.

Для жирів береться більше з двох значень: 0,8 г на кілограм або п’ята частина калорій, бо прибрати їх до нуля було б нестерпно. Вуглеводи отримують решту, тому між цілями вони коливаються найбільше. Якщо найскладніше досягти кількості білка, бібліотека рецептів стане практичним рішенням.

Нижня межа результату

Цей калькулятор не запропонує ціль нижче за твій власний базовий обмін речовин і ніколи не опуститься нижче 1 500 ккал для чоловіків або 1 200 ккал для жінок, залежно від того, що вище. Якщо твоя ціль мала б опуститися нижче цієї межі, результат піднімається до мінімуму, і сторінка прямо про це повідомляє, а не непомітно підміняє число.

Дуже низьке споживання не є швидшою версією того самого: його важко дотримуватися, разом із жиром втрачаються м’язи, а варіанти, які працюють, мають бути під наглядом, а не виконуватися за вебсторінкою.

Якщо твій рівень підтримання такий низький, що звичайний дефіцит упирається в мінімум, корисний важіль інший: більше руху підвищує сам рівень підтримання, і той самий дефіцит стає легшим для дотримання.

Що робити, якщо вага не змінюється

Дай цьому від двох до трьох тижнів, перш ніж оцінювати результат. Маса тіла коливається на кілограм і більше через воду, сіль, сон і те, що ще залишається в кишківнику, тому один ранковий показник майже нічого не означає, а середнє за тиждень багато про що говорить. Зважуйся щоразу однаково: в один і той самий час доби, після туалету, до сніданку.

Перш ніж змінювати ціль, перевір записи. Олія для готування, напої, жменька з миски та вихідні, які залишилися без записів, пояснюють це набагато частіше, ніж повільний метаболізм. У нашому FAQ описано, як працює запис у застосунку.

Якщо середнє за тиждень справді не змінювалося протягом трьох тижнів, зміни щось одне: зменш ціль приблизно на 10 % або додай щоденну прогулянку, і дотримуйся цього ще три тижні. Не роби обидві зміни одночасно й не скорочуй ціль двічі поспіль.

Це оцінка, і вона має обмеження

Рівняння не бачить твоєї м’язової маси, ліків або роботи щитоподібної залози, тому двоє людей з однаковими даними можуть мати різницю в кілька сотень калорій. Сприймай це як стартову точку, яку ти коригуєш за власними даними протягом двох-трьох тижнів, а не як факт про своє тіло. У рівнянні лише два варіанти статі, тому й у калькуляторі їх два.

Це не медична порада і підходить не всім: особам до 18 років числа взагалі не показуються. Якщо йдеться про вагітність або грудне вигодовування, ти маєш захворювання чи приймаєш ліки, що впливають на вагу або апетит, або маєш історію розладу харчової поведінки, наступний крок є зверненням до фахівця, а не формою, яка бачить лише шість полів.