Calculadora de calorias: quantas calorias por dia?

De onde vem o número

Mesmo sem fazeres nada, o teu corpo gasta energia: a respirar, a manter o coração a bater, a regular a temperatura corporal e a cuidar de cada célula. Essa base chama-se taxa metabólica basal, e esta calculadora estima-a com a equação de Mifflin-St Jeor, a partir do peso, altura, idade e sexo. É uma das equações habituais para isto e produz uma estimativa, não uma medição.

O segundo passo multiplica essa base por um fator de atividade entre 1,2 e 1,9, abrangendo tudo o que fazes além de estar deitado: caminhar, estar de pé no trabalho, treinar. O resultado é o teu nível de manutenção: aproximadamente a ingestão em que o teu peso se mantém.

O último passo aplica o objetivo. Um défice diário de 500 kcal é o passo normalmente chamado meio quilo por semana, porque a regra prática atribui aproximadamente 7.700 kcal a um quilo de gordura corporal. É uma regra prática, não uma lei.

O que significam realmente os níveis de atividade

Este é o dado que as pessoas mais costumam calcular mal e que move o resultado mais do que qualquer outro: para um mesmo corpo, sedentário e extremamente ativo ficam separados por mais de mil calorias. Escolhe o nível que corresponde a uma semana normal, não à semana que gostarias de ter.

Sedentário é trabalho de secretária e pouco mais. Ligeiramente ativo são caminhadas diárias ou exercício uma a três vezes por semana. Moderadamente ativo é estar muito tempo de pé ou treinar três a cinco vezes por semana, que é o que a maioria das semanas de treino preparadas pressupõe. Muito ativo é trabalho físico ou treino intenso seis ou sete vezes por semana. Extremamente ativo é treino intenso diário além de trabalho físico, e quase ninguém com trabalho de secretária pertence a essa categoria.

Entre dois níveis, escolhe o mais baixo. Um nível de atividade sobrestimado é o motivo mais comum para uma meta de calorias deixar silenciosamente de funcionar: parece correta na página e não faz nada na vida real.

Porque é que a proteína é definida por quilo

As calorias decidem o que acontece ao teu peso. A proteína tem muito a dizer sobre se essa mudança é músculo ou gordura. Por isso a calculadora define a proteína por quilo de peso corporal, e não como parte das calorias: uma percentagem de uma meta pequena dá uma quantidade pequena de proteína, precisamente quando tens menos margem para errar.

As metas são 2,0 g por quilo ao perder peso, 1,8 g ao ganhar músculo e 1,6 g na manutenção: valores normais para quem faz treino de força, pensados para manter músculo enquanto a balança se move.

Depois, a gordura recebe o maior valor entre 0,8 g por quilo ou um quinto das tuas calorias, porque cortar a gordura a zero é miserável. Os hidratos de carbono ficam com o que sobra, por isso variam mais entre objetivos. Se atingir a meta de proteína é a parte difícil, a biblioteca de receitas é o lado prático disto.

O mínimo do resultado

Esta calculadora não te dá uma meta abaixo da tua própria taxa metabólica basal e nunca abaixo de 1.500 kcal para homens ou 1.200 para mulheres, consoante o valor mais alto. Se o teu objetivo ficasse abaixo dessa linha, o resultado sobe até ao mínimo e a página diz isso em vez de trocar o número silenciosamente.

Consumos muito baixos não são uma versão mais rápida da mesma coisa: são difíceis de manter, levam músculo juntamente com a gordura e as versões que funcionam são acompanhadas por um profissional, em vez de serem feitas a partir de uma página web.

Se o teu nível de manutenção for tão baixo que um défice normal chega ao mínimo, a alavanca útil é a outra: mexer-te mais aumenta o próprio nível de manutenção, o que torna o mesmo défice mais fácil de cumprir.

O que fazer quando o peso não muda

Espera duas a três semanas antes de julgar o resultado. O peso corporal oscila um quilo ou mais por causa da água, do sal, do sono e do que ainda tens no intestino, por isso uma manhã isolada diz quase nada e a média semanal diz muito. Pesa-te sempre da mesma forma: à mesma hora do dia, depois de ir à casa de banho e antes do pequeno-almoço.

Antes de mudares a meta, verifica o registo. Óleo de cozinha, bebidas, o punhado tirado da taça e o fim de semana que não registaste explicam isto muito mais vezes do que um metabolismo lento. A nossa FAQ explica como funciona o registo na app.

Se a média semanal realmente não tiver mudado em três semanas, muda uma coisa: retira cerca de 10 % à meta ou acrescenta uma caminhada diária e mantém isso por mais três semanas. Não faças as duas coisas ao mesmo tempo nem cortes duas vezes seguidas.

É uma estimativa e tem limites

Uma equação não consegue ver a tua massa muscular, a tua medicação ou a tua tiroide, por isso duas pessoas com dados idênticos podem ficar separadas por algumas centenas de calorias. Trata-a como um ponto de partida que corriges com duas ou três semanas dos teus próprios dados, não como um facto sobre o teu corpo. A equação tem apenas duas variantes de sexo, por isso a calculadora também tem duas.

Não é aconselhamento de saúde e não serve para toda a gente: não dá número nenhum a menores de 18 anos. Se estás grávida ou a amamentar, tens um problema de saúde ou tomas medicação que afeta o peso ou o apetite, ou tens historial de perturbação alimentar, o passo certo é falar com um profissional, não preencher um formulário que só vê seis campos.