Kalkulátor kalorií: kolik kalorií denně?
Šest polí a získáš denní kalorický cíl a tři makra, která k němu patří. Vše se počítá v prohlížeči: nic, co sem zadáš, se nikam neposílá, neukládá ani nezapisuje do adresního řádku.
Tvůj denní cíl
2 720kcal denně
Bazální metabolický výdej 1 755 kcal, udržovací hodnota 2 720 kcal při koeficientu aktivity 1,55.
Makra
- Bílkoviny130 g19 % energie
- Sacharidy410 g60 % energie
- Tuky65 g21 % energie
Jde o odhady z Mifflinovy-St Jeorovy rovnice, ne o měření tvého těla. Ber číslo jako výchozí bod a nech několik týdnů vlastních údajů o hmotnosti, aby ho opravily.
Vypočítáno v prohlížeči. Nic, co zadáš, se neposílá na server, nezapisuje do adresního řádku ani neukládá v zařízení.
Toto není zdravotní rada. Těhotenství, kojení, nemoc, léky ovlivňující hmotnost nebo chuť k jídlu či porucha příjmu potravy patří odborníkovi, ne webové stránce.
Jde o stejný denní cíl, který ti Wellboy každý den drží, jakmile ho v aplikaci nastavíš.
Odkud se číslo bere
Tvé tělo vydává energii, i když nic neděláš: na dýchání, srdeční tep, tělesnou teplotu a údržbu každé buňky. Tento základ se nazývá bazální metabolický výdej a kalkulátor ho odhaduje pomocí Mifflinovy-St Jeorovy rovnice z hmotnosti, výšky, věku a pohlaví. Je to jedna z běžných rovnic pro tento účel a poskytuje odhad, ne měření.
Další krok vynásobí tento základ koeficientem aktivity od 1,2 do 1,9, který zahrnuje vše, co děláš kromě nehybného ležení: chůzi, stání v práci, trénink. Výsledkem je úroveň pro udržení hmotnosti: přibližně příjem, při kterém váha zůstává stejná.
Poslední krok použije cíl. Denní deficit 500 kcal je hodnota obvykle označovaná jako půl kila týdně, protože podle orientačního pravidla připadá na kilo tělesného tuku přibližně 7 700 kcal. Je to orientační pravidlo, ne zákon.
Co úrovně aktivity skutečně znamenají
Toto je údaj, ve kterém se lidé nejčastěji spletou, a výsledek ovlivňuje víc než cokoli jiného: u jednoho těla se sedavý a extrémně aktivní režim liší o více než tisíc kalorií. Vyber úroveň, která odpovídá běžnému týdnu, ne týdnu, jaký bys chtěl mít.
Sedavý režim znamená práci u stolu a téměř nic dalšího. Lehká aktivita jsou každodenní procházky nebo cvičení jednou až třikrát týdně. Střední aktivita znamená hodně času na nohou nebo trénink třikrát až pětkrát týdně, což předpokládá většina připravených tréninkových týdnů. Velmi aktivní režim je fyzická práce nebo náročný trénink šestkrát či sedmkrát týdně. Extrémně aktivní režim znamená náročný každodenní trénink navíc k fyzické práci a téměř nikdo se sedavou prací tam nepatří.
Mezi dvěma úrovněmi zvol tu nižší. Nadhodnocená úroveň aktivity je nejčastější důvod, proč kalorický cíl potichu přestane fungovat: na stránce vypadá dobře, ale v reálu nic nedělá.
Proč se bílkoviny nastavují na kilogram
Kalorie rozhodují o tom, co se stane s tvou hmotností. Bílkoviny výrazně ovlivňují, jestli bude tato změna sval nebo tuk. Proto kalkulátor nastavuje bílkoviny na kilogram tělesné hmotnosti, ne jako podíl kalorií: procento z malého cíle znamená malé množství bílkovin právě ve chvíli, kdy máš nejmenší prostor pro chybu.
Kroky jsou 2,0 g na kilogram při hubnutí, 1,8 g při nabírání a 1,6 g při udržování: běžná čísla pro člověka, který posiluje, zaměřená na zachování svalů při změně váhy.
Tuk pak dostane vyšší z hodnot 0,8 g na kilogram nebo pětiny kalorií, protože úplně ho vyřadit je utrpení. Sacharidy dostanou zbytek, proto se mezi cíli mění nejvíc. Pokud je nejtěžší trefit množství bílkovin, knihovna receptů je praktickým řešením.
Minimum výsledku
Tento kalkulátor ti nedá cíl pod vlastní bazální metabolický výdej a nikdy pod 1 500 kcal pro muže nebo 1 200 pro ženy, podle toho, která hranice je vyšší. Pokud by cíl šel pod tuto hranici, výsledek se zvedne na minimum a stránka to řekne místo tiché změny čísla.
Velmi nízký příjem není rychlejší verzí téhož: špatně se dodržuje, bere s sebou svaly i tuk a funkční varianty se řeší pod dohledem, ne podle webové stránky.
Pokud je tvá úroveň pro udržení hmotnosti tak nízká, že běžný deficit narazí na minimum, užitečná páka je opačná: více pohybu zvýší samotné udržovací hodnoty, takže stejný deficit se snáze zvládá.
Co dělat, když se váha nehýbe
Dej tomu dva až tři týdny, než cokoli posoudíš. Tělesná hmotnost kolísá kvůli vodě, soli, spánku a tomu, co je ještě v trávicím traktu, klidně o kilo i víc, takže jedno ráno ti téměř nic neřekne, zatímco průměr týdne hodně. Váž se pokaždé stejně: ve stejnou denní dobu, po toaletě a před snídaní.
Než změníš cíl, zkontroluj zapisování. Mnohem častěji než pomalý metabolismus to vysvětluje olej na vaření, nápoje, hrst z misky a víkend, který jsi nezapsal. Naše FAQ vysvětluje, jak zapisování v aplikaci funguje.
Pokud se týdenní průměr po třech týdnech skutečně nepohnul, změň jednu věc: uber z cíle asi 10 % nebo přidej každodenní procházku a vydrž u toho další tři týdny. Ne obojí najednou a ne dva zásahy po sobě.
Je to odhad a má své limity
Rovnice nevidí tvou svalovou hmotu, léky ani štítnou žlázu, takže dva lidé se stejnými vstupy mohou být od sebe o několik set kalorií. Ber ji jako výchozí bod, který opravíš podle vlastních dat za dva až tři týdny, ne jako fakt o svém těle. Rovnice má jen dvě varianty pohlaví, proto je má i kalkulátor.
Toto není zdravotní rada a není to pro každého: nikomu mladšímu 18 let neposkytuje žádná čísla. Pokud jsi těhotná nebo kojíš, máš onemocnění či užíváš léky ovlivňující hmotnost nebo chuť k jídlu, případně máš za sebou poruchu příjmu potravy, dalším správným krokem je odborník, ne formulář, který vidí šest polí.
Otázky k číslům
Jak přesný je tento kalkulátor?
Je to odhad a poctivá odpověď zní, že u většiny lidí se trefí přibližně a u některých se výrazně splete. Mifflinova-St Jeorova rovnice pracuje se čtyřmi čísly a nevidí složení těla, léky ani to, jak neklidný jsi.
Přesná podoba tvé udržovací hodnoty není rovnice, ale to, co se stane s tvým týdenním průměrem hmotnosti, když tři týdny jíš stabilní množství. Začni odhadem a pak ho nech opravit vlastními daty.
Proč je můj cíl vyšší než vybraný cíl?
Protože deficit, který sis vybral, by výsledek dostal pod minimum: pod vlastní bazální metabolický výdej nebo pod 1 500 kcal pro muže a 1 200 kcal pro ženy, podle toho, co je vyšší. V takovém případě kalkulátor číslo zvýší na minimum a uvede to ve výsledku.
Nejčastěji se to stává menším a starším tělům při sedavé aktivitě, kdy je udržovací hodnota nízká už na začátku. Východiskem není hlubší deficit, ale vyšší udržovací hodnota: více chůze, více tréninků a více času na nohou.
Je tolik bílkovin opravdu nutných?
Pro přežití nutné nejsou, ne. Užitečné ano, pokud trénuješ a chceš, aby váha ubývala z tuku, ne ze svalů. Gramové hodnoty zde (2,0 na kilogram při hubnutí, 1,8 při nabírání, 1,6 při udržování) jsou běžné cíle pro člověka, který posiluje, ne maximum.
Pokud máš výraznou nadváhu, bílkoviny na kilogram současné hmotnosti vyjdou vysoko; běžnou a rozumnou úpravou je použít hmotnost bližší té, ke které směřuješ.
Mám jíst kalorie spálené při tréninku?
Ne navíc k tomuto číslu. Vybraný koeficient aktivity už tvůj trénink obsahuje, takže přidáním tréninku ho započítáš dvakrát. Tento dvojí zápočet je jeden z nejčastějších důvodů, proč deficit zmizí.
Druhým důvodem je, že odhady spálených kalorií z hodinek a strojů bývají velkorysé. Pokud se tvůj trénink trvale změní, uprav zde úroveň aktivity místo toho, abys kalorie z odhadu snědl zpět.
Jak často mám výpočet opakovat?
Po každých čtyřech nebo pěti kilech změny, případně kdykoli se změní tvůj běžný týden: nová práce, nový rozvrh tréninku, zranění. Opakovat výpočet každý týden nemá smysl, protože několik set gramů změní výsledek o pár kalorií.
Výjimkou je dlouhá dieta. Jak hubneš, udržovací hodnota skutečně klesá, takže cíl, který fungoval první měsíc, může být ve třetím příliš vysoký.
Mohu zhubnout rychleji než půl kila týdně?
Fyzicky ano, a proto kalkulátor dál nepouští. Větší deficit bere více svalů, hůř se týden za týdnem dodržuje a váha, která ubývá nejrychleji, se také nejrychleji vrací.
Půl kila týdně je 26 kilo za rok, pokud to skutečně udržíš, což bez těch nudných částí zvládne téměř nikdo: spánek, bílkoviny, silový trénink a cíl, se kterým dokážeš žít i ve středu.
Uchováváte, co na tuto stránku zadám?
Ne. Výpočet probíhá v prohlížeči jako JavaScript. Tvůj věk, výška a hmotnost se nikdy neposílají na server, nezapisují do adresního řádku ani neukládají v zařízení: obnov stránku a zmizí.
Stránka také nenačítá skripty, písma, analytiku ani vložený obsah třetích stran, takže tvou návštěvu nikdo další nevidí.
Je to stejné číslo, jaké mi dává aplikace Wellboy?
Aplikace používá stejnou Mifflinovu-St Jeorovu rovnici a stejných pět úrovní aktivity, takže odhad udržovací hodnoty odpovídá. Návrh zaokrouhluje jinak a umožňuje zadat vlastní čísla, takže konečné cíle se mohou trochu lišit.
Skutečný rozdíl je v tom, co následuje: v aplikaci není cíl číslo, které si jednou přečteš, ale hranice, podle které se tvůj den každý den měří.
Číslo je ta snadná část
Výše uvedený cíl je jednorázový výpočet a zabral ti třicet sekund. To, co skutečně něco mění, je každodenní část: zapisovat, co jsi snědl, sledovat, jak se plní tři makra, a v neděli zjistit, že týdenní průměr vyšel tam, kde jsi ho chtěl.
Právě k tomu Wellboy slouží. V aplikaci nastavíš stejný denní cíl, jídlo zapisuješ ručně, pomocí čárového kódu nebo z fotky a přehled dne ukazuje, jak daleko od svých čísel jsi. Trénink patří do stejné aplikace, takže strana jídla a tréninku se konečně sečte na jednom místě místo dvou.
Nejdřív se rozhlédni: knihovna cviků má 408 cviků s ukázkovými klipy a psanými pokyny, knihovna tréninků má připravené tréninky a knihovna receptů je místem, kde začíná jídlo.
Přečíst FAQZískat Wellboy
Trénink a jídlo v jedné aplikaci pro iPhone a Android.