Kalorikalkulator: hvor mange kalorier per dag?

Hvor kommer tallet fra

Kroppen bruker energi selv når du ikke gjør noe: pust, hjerteslag, kroppstemperatur og vedlikehold av hver eneste celle. Dette grunnforbruket kalles basalforbrenning, og denne kalkulatoren anslår det med Mifflin-St Jeor-ligningen ut fra vekt, høyde, alder og kjønn. Det er en av de vanlige ligningene for dette, og den gir et estimat, ikke en måling.

Det andre trinnet multipliserer dette grunnnivået med en aktivitetsfaktor mellom 1,2 og 1,9, som dekker alt du gjør utover å ligge stille: gå, stå på jobb og trene. Resultatet er vedlikeholdsnivået ditt: omtrent inntaket der vekten holder seg stabil.

Det siste trinnet bruker målet. Et daglig underskudd på 500 kcal er trinnet som vanligvis kalles et halvt kilo i uken, fordi tommelfingerregelen legger omtrent 7 700 kcal i ett kilo kroppsfett. Det er en tommelfingerregel, ikke en lov.

Hva aktivitetsnivåene faktisk betyr

Dette er opplysningen folk oftest oppgir feil, og den flytter resultatet mer enn noe annet: For én kropp kan stillesittende og ekstremt aktivt skille mer enn tusen kalorier. Velg nivået som passer en vanlig uke, ikke uken du skulle ønske du hadde.

Stillesittende betyr skrivebordsjobb og lite annet. Lett aktiv betyr daglige turer eller trening én til tre ganger i uken. Moderat aktiv betyr at du er mye på beina, eller trener tre til fem ganger i uken, slik de fleste ferdige treningsuker forutsetter. Svært aktiv betyr fysisk arbeid eller hard trening seks eller sju ganger i uken. Ekstremt aktiv betyr hard daglig trening i tillegg til fysisk arbeid, og nesten ingen med skrivebordsjobb hører hjemme der.

Mellom to nivåer velger du det lavere. Et overvurdert aktivitetsnivå er den vanligste grunnen til at et kalorimål i det stille slutter å virke: Det ser fint ut på siden og gjør ingenting i virkeligheten.

Hvorfor protein settes per kilo

Kalorier avgjør hva som skjer med vekten din. Protein har mye å si for om endringen blir muskler eller fett. Derfor setter kalkulatoren protein per kilo kroppsvekt i stedet for som en andel av kaloriene: En prosentandel av et lite mål gir lite protein, akkurat når du har minst slingringsmonn.

Trinnene er 2,0 g per kilo når du går ned, 1,8 g når du bygger og 1,6 g ved vedlikehold: vanlige tall for en som trener styrke, med mål om å bevare muskler mens vekten endrer seg.

Fett tar deretter det høyeste av 0,8 g per kilo eller en femtedel av kaloriene dine, fordi det er elendig å kutte det helt bort. Karbohydrater får resten, og derfor svinger de mest mellom målene. Hvis det er vanskeligst å nå proteinmålet, er oppskriftsbiblioteket den praktiske veien videre.

Minimumsgrensen for resultatet

Denne kalkulatoren gir deg ikke et mål under din egen basalforbrenning, og aldri under 1 500 kcal for menn eller 1 200 kcal for kvinner, avhengig av hva som er høyest. Hvis målet ditt ville gått under denne grensen, heves resultatet til minimumsverdien, og siden sier det i stedet for å bytte tallet i det stille.

Svært lave inntak er ikke en raskere versjon av det samme: De er vanskelige å holde, de tar muskler sammen med fettet, og variantene som fungerer, følges opp av fagpersoner i stedet for å kjøres fra en nettside.

Hvis vedlikeholdsnivået ditt er så lavt at et normalt underskudd treffer minimumsverdien, er den nyttige spaken den andre: Mer bevegelse øker selve vedlikeholdet, noe som gjør det samme underskuddet lettere å leve med.

Hva du gjør når vekten ikke flytter seg

Gi det to til tre uker før du vurderer noe. Kroppsvekten svinger med en kilo eller mer på grunn av vann, salt, søvn og det som fortsatt er i magen, så én morgen sier nesten ingenting, mens gjennomsnittet av en uke sier mye. Vei deg på samme måte hver gang: på samme tid av dagen, etter toalettbesøk og før frokost.

Før du endrer målet, sjekk loggføringen. Matolje, drikke, håndfullen fra skålen og helgen du ikke skrev ned, forklarer dette mye oftere enn et tregt stoffskifte. Vår FAQ forklarer hvordan logging fungerer i appen.

Hvis ukesgjennomsnittet faktisk ikke har flyttet seg på tre uker, endrer du én ting: ta omtrent 10 % av målet, eller legg til en daglig tur, og hold det i tre uker til. Ikke begge deler samtidig, og ikke to kutt etter hverandre.

Det er et estimat, og det har begrensninger

En ligning kan ikke se muskelmassen, medisinene eller skjoldbruskkjertelen din, så to personer med identiske opplysninger kan ligge flere hundre kalorier fra hverandre. Se på den som et startpunkt du korrigerer med to eller tre uker av dine egne data, ikke som et faktum om kroppen din. Ligningen har bare to kjønnsvarianter, og derfor har kalkulatoren to.

Dette er ikke helseråd, og det passer ikke for alle: Det gir ingen tall til personer under 18 år. Hvis du er gravid eller ammer, har en tilstand eller bruker medisiner som påvirker vekt eller appetitt, eller har hatt en spiseforstyrrelse, er riktig neste steg en fagperson, ikke et skjema som ser seks felt.