Kalóriakalkulátor: hány kalória naponta?
Hat mező, és megkapod a napi kalóriacélt és a hozzá tartozó három makrót. Minden a böngésződben történik: amit itt beírsz, nem küldjük sehova, nem tároljuk, és nem mentjük a címsorba.
Napi célod
2720kcal naponta
Alapanyagcsere: 1755 kcal, szintentartási szint: 2720 kcal, aktivitási tényező: 1,55.
Makrók
- Fehérje130 g19 % az energiából
- Szénhidrát410 g60 % az energiából
- Zsír65 g21 % az energiából
Ezek a Mifflin-St Jeor-egyenletből származó becslések, nem rólad készült mérések. Használd a számot kiindulópontként, majd hagyd, hogy néhány hét saját testsúlyadata korrigálja.
A számítás a böngésződben történik. Amit beírsz, nem küldjük szerverre, nem írjuk a címsorba, és nem tároljuk az eszközödön.
Ez nem egészségügyi tanács. A terhesség, a szoptatás, a testsúlyt vagy étvágyat befolyásoló betegség, gyógyszer vagy étkezési zavar előzménye szakemberhez tartozik, nem egy weboldalhoz.
Ez ugyanaz a napi cél, amelyet a Wellboy az alkalmazásban történő beállítás után minden nap nyilvántart neked.
Honnan jön a szám
A tested akkor is energiát használ, amikor nem csinálsz semmit: lélegzésre, szívverésre, testhőmérsékletre és minden sejt fenntartására. Ezt az alapot alapanyagcserének nevezik, és ez a kalkulátor a Mifflin-St Jeor-egyenlettel becsüli meg a testsúly, magasság, életkor és nem alapján. Ez egy a szokásos egyenletek közül, és becslést ad, nem mérést.
A második lépés ezt az alapot 1.2 és 1.9 közötti aktivitási tényezővel szorozza, amely mindent lefed az állandó fekvésen felül: sétát, állást és edzést. Az eredmény a szintentartási szinted: nagyjából az a bevitel, amelynél a testsúlyod változatlan marad.
Az utolsó lépés a célt alkalmazza. A napi 500 kcal hiányt általában heti fél kilóként emlegetik, mert az ökölszabály szerint egy kiló testzsírban körülbelül 7,700 kcal van. Ez ökölszabály, nem törvény.
Mit jelentenek valójában az aktivitási szintek
Ez az a bemenet, amit az emberek leggyakrabban rontanak el, és minden másnál jobban elmozdítja az eredményt: ugyanannál a testnél az ülő életmód és a rendkívüli aktivitás között több mint ezer kalória lehet. A szokásos hetedhez illő szintet válaszd, ne ahhoz, amilyen hetet szeretnél.
Az ülő életmód irodai munkát és szinte semmi mást jelent. Az enyhén aktív napi sétát vagy heti egy-három edzést jelent. A mérsékelten aktív azt jelenti, hogy sokat vagy talpon, vagy heti három-öt alkalommal edzel, amivel a legtöbb előre összeállított edzéshét számol. A nagyon aktív fizikai munka vagy heti hat-hét kemény edzés. A rendkívül aktív a fizikai munka melletti kemény napi edzés, és ide szinte senki nem tartozik, akinek ülő munkája van.
Két szint között válaszd az alacsonyabbat. A túlbecsült aktivitási szint a leggyakoribb oka annak, hogy a kalóriacél csendben leáll: az oldalon jól néz ki, a valóságban mégsem történik semmi.
Miért kilogrammonként adjuk meg a fehérjét
A kalóriák döntik el, mi történik a testsúlyoddal. A fehérjének nagy szerepe van abban, hogy ez a változás izom vagy zsír legyen. Ezért a kalkulátor testtömegkilogrammonként adja meg a fehérjét, nem a kalóriák arányaként: egy kis cél százalékának eredménye kevés fehérje, éppen akkor, amikor a legkevesebb hibalehetőséged van.
Az értékek fogyáskor 2.0 g kilogrammonként, izomépítéskor 1.8 g, szintentartáskor pedig 1.6 g: szokásos számok erősítő edzést végzőknek, amelyek az izom megtartását célozzák, miközben a mérleg változik.
A zsír ezután a 0.8 g kilogrammonként vagy a kalóriáid ötödike közül a nagyobbat kapja, mert nullára csökkenteni nyomorúságos. A szénhidrátokhoz kerül, ami marad, ezért ezek ingadoznak a legjobban a célok között. Ha a fehérjemennyiség elérése a nehéz rész, a recepttár ennek a gyakorlati megoldása.
Az eredmény alsó határa
Ez a kalkulátor nem ad a saját alapanyagcserédnél alacsonyabb célt, és férfiaknál soha nem megy 1,500 kcal, nőknél 1,200 kcal alá, a magasabbat használva. Ha a célod ez alá kerülne, az eredményt a minimumra emeli, és ezt kiírja, nem csendben cseréli le a számot.
Az igen alacsony bevitel nem ugyanennek a gyorsabb változata: nehéz hetekig tartani, az izomból is vesz el a zsírral együtt, a működő változatokat pedig szakember felügyeli, nem egy weboldal alapján végzed.
Ha a szintentartási szinted olyan alacsony, hogy a szokásos hiány eléri a minimumot, a hasznos kar a másik: a több mozgás magát a szintentartási szintet emeli, így ugyanaz a hiány könnyebben tartható.
Mit tegyél, ha a mérleg nem mozdul
Adj neki két-három hetet, mielőtt bármit megítélsz. A testsúly víz, só, alvás és a bélrendszerben lévő tartalom miatt legalább egy kilót ingadozhat, ezért egyetlen reggel szinte semmit nem mond, egy hét átlaga viszont sokat. Mindig ugyanúgy mérd magad: ugyanabban a napszakban, vécézés után, reggeli előtt.
Ha módosítanád a célt, előbb ellenőrizd a naplózást. A főzőolaj, az italok, a tálból elcsent marék és a le nem írt hétvége sokkal gyakrabban magyarázza ezt, mint a lassú anyagcsere. Az GYIK bemutatja, hogyan működik a naplózás az alkalmazásban.
Ha a heti átlag tényleg nem mozdult három hét alatt, csak egy dolgon változtass: csökkentsd a célt körülbelül 10 %-kal, vagy iktass be egy napi sétát, és tartsd ezt további három hétig. Ne mindkettőt egyszerre, és ne csökkents kétszer egymás után.
Becslés, és vannak korlátai
Egy egyenlet nem látja az izomtömegedet, a gyógyszereidet vagy a pajzsmirigyedet, ezért két azonos bemenetű ember között néhány száz kalória eltérés is lehet. Kezeld kiindulópontként, amelyet két-három hét saját adatával korrigálsz, ne a testedről szóló tényként. Az egyenletnek csak két nemi változata van, ezért a kalkulátornak is kettő.
Ez nem egészségügyi tanács, és nem mindenkinek való: 18 év alatt egyáltalán nem ad számot. Ha terhes vagy szoptatsz, van testsúlyt vagy étvágyat befolyásoló állapotod vagy gyógyszered, illetve volt étkezési zavarod, szakemberhez fordulj, ne egy hat mezőt látó űrlaphoz.
Kérdések a számokról
Mennyire pontos ez a kalkulátor?
Ez becslés, és az őszinte válasz az, hogy a legtöbb embernél közel jár, néhánynál viszont egyértelműen téved. A Mifflin-St Jeor-egyenlet négy számból dolgozik, nem látja a testösszetételt, a gyógyszereket vagy azt, mennyire vagy nyugtalan.
A szintentartási szinted pontos változata egyáltalán nem képlet: az, ahogyan a heti átlagos testsúlyod alakul, amikor három hétig egyenletes mennyiséget eszel. Indulj a becslésből, majd hagyd, hogy a saját adataid korrigálják.
Miért magasabb a célom, mint amit kiválasztottam?
Azért, mert a választott hiány a minimum alá vitte volna az eredményt: a saját alapanyagcseréd, illetve férfiaknál 1,500 kcal és nőknél 1,200 kcal közül a magasabb. Ilyenkor a kalkulátor a minimumra emeli a számot, és ezt jelzi az eredménynél.
Leggyakrabban kisebb és idősebb testeknél fordul elő ülő aktivitási szinten, ahol eleve alacsony a szintentartás. A kiút nem nagyobb megvonás, hanem magasabb szintentartási szint: több séta, több edzés, több talpon töltött idő.
Tényleg szükség van ennyi fehérjére?
Életben maradáshoz nem, de ha edzel, és azt szeretnéd, hogy a leadott súly inkább zsírból, mint izomból menjen le, akkor igen. Az itt szereplő grammszámok (fogyáskor 2.0 kilogrammonként, izomépítéskor 1.8, szintentartáskor 1.6) súlyzós edzést végzők szokásos céljai, nem felső határ.
Ha jelentős túlsúlyod van, a jelenlegi testsúlyod kilogrammonkénti fehérjéje magas értéket ad; gyakori és ésszerű megoldás a célként kitűzött testsúlyhoz közelebbi értékkel számolni.
Vissza kell ennem az edzés során elégetett kalóriákat?
Nem ezen a számon felül. A választott aktivitási tényező már tartalmazza az edzést, ezért ha ehhez még hozzáadod az edzést, kétszer számolod. Ez az egyik leggyakoribb oka annak, hogy eltűnik a hiány.
A másik ok, hogy az óra- és gépes kalóriaégetési becslések bőkezűek. Ha az edzésed tartósan megváltozik, itt módosítsd az aktivitási szintet ahelyett, hogy visszaennéd a becslést.
Milyen gyakran számoljam újra?
Ha négy-öt kilóval változik a testsúlyod, vagy amikor a szokásos heted megváltozik: új munka, új edzésterv, sérülés. Hetente újraszámolni értelmetlen, mert néhány száz gramm csak néhány kalóriával mozdítja el az eredményt.
A kivétel egy hosszú diéta. Ahogy könnyebb leszel, a szintentartási szinted tényleg csökken, ezért ami az első hónapban működött, a harmadik hónapban már túl magas lehet.
Fogyhatok heti fél kilónál gyorsabban?
Fizikailag igen, ezért áll meg itt a kalkulátor. A nagyobb hiány több izmot visz magával, hétről hétre nehezebb tartani, és ami a leggyorsabban lemegy, az jön vissza a leggyorsabban.
Heti fél kiló egy év alatt 26 kiló, ha tényleg tartod, amit szinte senki nem tesz meg az unalmas rész nélkül: alvás, fehérje, erősítő edzés és egy olyan cél, amellyel szerdán is együtt tudsz élni.
Tároljátok, amit ezen az oldalon beírok?
Nem. A számítás JavaScriptként a böngésződben fut. Az életkorod, magasságod és testsúlyod soha nem kerül szerverre, nem írjuk a címsorba, és nem mentjük az eszközödön: töltsd újra az oldalt, és eltűnnek.
Az oldal harmadik féltől származó szkripteket, betűtípusokat, analitikát vagy beágyazásokat sem tölt be, így senki más nem látja a látogatásodat.
Ugyanazt a számot adja ez, mint a Wellboy alkalmazás?
Az alkalmazás ugyanazt a Mifflin-St Jeor-egyenletet és ugyanazt az öt aktivitási szintet használja, ezért a szintentartási becslés egyezik. A javaslatot másképp kerekíti, és engedi, hogy felülírd a saját számaiddal, ezért a végső célok kissé eltérhetnek.
Az igazi különbség az, ami ezután történik: az alkalmazásban a cél nem egyszeri eredmény, amit elolvasol, hanem az a vonal, amelyhez minden nap méri a napodat.
A szám a könnyebb rész
A fenti cél egyszeri számítás eredménye, és harminc másodperc alatt megkaptad. Ami valóban változtat valamin, az a napi rutin: felírod, mit ettél, figyeled, ahogy a három makró megtelik, vasárnap pedig látod, hogy a heti átlag ott áll, ahol szeretnéd.
Erről szól a Wellboy. Ugyanezt a napi célt állítod be az alkalmazásban, kézzel, vonalkóddal vagy fotóról rögzíted az ételt, a napnézet pedig megmutatja, milyen messze van a napod a számaidtól. Az edzés ugyanebbe az alkalmazásba kerül, így az étkezés és az edzés végre egy helyen áll össze ahelyett, hogy két helyen lenne.
Előbb nézz körül: a gyakorlattár 408 mozgást tartalmaz bemutatóklippekkel és írott útmutatókkal, az edzéstár kész edzéseket kínál, a recepttár pedig itt indítja a táplálkozási oldalt.
GYIK elolvasásaSzerezd be a Wellboyt
Edzés és étkezés egy alkalmazásban, iPhone-on és Androidon.