Kalorilaskuri: paljonko kaloreita päivässä?
Kuusi kenttää, ja saat päivän kalorimäärän ja sen kolme makroa. Kaikki lasketaan selaimessasi: mikään kirjoittamasi ei lähde mihinkään, tallennu minnekään eikä jää osoiteriville.
Päivätavoitteesi
2 720kcal päivässä
Perusaineenvaihdunta 1 755 kcal, ylläpito 2 720 kcal aktiivisuuskertoimella 1,55.
Makrot
- Proteiini130 g19 % energiasta
- Hiilihydraatit410 g60 % energiasta
- Rasva65 g21 % energiasta
Luvut ovat Mifflin-St Jeor -kaavan arvioita, eivät mittauksia sinusta. Käytä lukua lähtökohtana ja anna parin kolmen viikon oman punnitusdatasi korjata se.
Laskenta tapahtuu selaimessasi. Mikään kirjoittamasi ei mene palvelimelle, osoiteriville eikä laitteesi muistiin.
Tämä ei ole terveysneuvontaa. Raskaus, imetys, sairaus, painoon tai ruokahaluun vaikuttava lääkitys ja syömishäiriön historia kuuluvat ammattilaiselle eivätkä verkkosivulle.
Tämä on sama päivätavoite, jota Wellboy pitää puolestasi joka päivä, kun asetat sen sovellukseen.
Mistä luku syntyy
Keho kuluttaa energiaa silloinkin, kun et tee yhtään mitään: hengitys, sydämen lyönnit, ruumiinlämpö ja jokaisen solun päivittäinen ylläpito. Tätä pohjakulutusta kutsutaan perusaineenvaihdunnaksi, ja tämä laskuri arvioi sen Mifflin-St Jeor -kaavalla, joka ottaa mukaan painon, pituuden, iän ja sukupuolen. Kaava on yksi alan tavallisista, ja sen tulos on arvio eikä mittaus.
Toinen askel kertoo pohjakulutuksen aktiivisuuskertoimella, joka on 1,2 ja 1,9 välillä. Kerroin kattaa kaiken sen, mitä teet paikallaan makaamisen päälle: kävelyn bussille, seisomisen töissä, treenit ja näpertelyn. Tuloksena on ylläpitotaso eli suunnilleen se määrä, jolla paino pysyy siinä, missä se nyt on.
Viimeinen askel lisää tai vähentää tavoitteen. 500 kilokalorin päivävaje on se askel, jota tavataan kuvata puoleksi kiloksi viikossa, koska nyrkkisääntö laskee kiloon rasvakudosta noin 7 700 kilokaloria. Se on nyrkkisääntö eikä luonnonlaki: oikeat viikot ovat sotkuisempia.
Mitä aktiivisuustaso oikeasti tarkoittaa
Tämä on se kenttä, jonka ihmiset arvioivat väärin, ja se liikuttaa tulosta enemmän kuin mikään muu: samalla keholla istuvan ja huippuaktiivisen ero on reilusti yli tuhat kaloria. Valitse taso, joka vastaa tavallista viikkoasi, ei sitä viikkoa, jonka toivoisit eläväsi.
Istuva tarkoittaa toimistotyötä eikä juuri muuta. Kevyesti aktiivinen on päivittäisiä kävelyjä tai liikuntaa 1-3 kertaa viikossa. Kohtalaisen aktiivinen on paljon jalkeilla oloa tai treeniä 3-5 kertaa viikossa, ja sen ympärille useimmat valmiit treeniviikot on rakennettu. Erittäin aktiivinen on fyysinen työ tai kova treeni 6-7 kertaa viikossa. Huippuaktiivinen on kovaa treeniä päivittäin fyysisen työn päälle, eikä sinne kuulu juuri kukaan, jolla on toimistotyö.
Jos olet kahden tason välissä, valitse alempi. Yliarvioitu aktiivisuustaso on yleisin syy siihen että kaloritavoite lakkaa hiljaa toimimasta: luku näyttää sivulla hyvältä eikä tee oikeassa elämässä mitään.
Miksi proteiini on kilokohtainen
Kalorit ratkaisevat sen, mitä painolle tapahtuu. Proteiini vaikuttaa siihen, kuinka suuri osa muutoksesta on lihasta ja kuinka suuri rasvaa. Siksi tämä laskuri asettaa proteiinin grammoina painokiloa kohti eikä osuutena kaloreista: prosenttiosuus pienestä tavoitteesta on pieni määrä proteiinia juuri silloin, kun virhemarginaalia on vähiten.
Askeleet ovat 2,0 g kiloa kohti painonpudotuksessa, 1,8 g lihaskasvussa ja 1,6 g ylläpidossa. Nämä ovat tavanomaisia lukuja voimaharjoittelua tekevälle, ja niiden tarkoitus on pitää lihas tallessa kun vaaka liikkuu.
Rasva ottaa suuremman kahdesta: 0,8 g kiloa kohti tai viidenneksen kaloreista. Rasvalla on tehtäviä polttoaineen lisäksi, eikä sen leikkaaminen olemattomiin ole kenellekään mukavaa. Hiilihydraatit ottavat sen, mikä jää jäljelle, ja siksi juuri ne heiluvat tavoitteiden välillä eniten: ne ovat kovan treenin polttoaine ja se luku, jota saat vapaimmin siirrellä oman päiväsi sisällä. Jos proteiinilukuun yltäminen on se vaikea osa, reseptikirjasto on tämän käytännön pää.
Tuloksen alaraja
Tämä laskuri ei anna tavoitetta, joka alittaa oman perusaineenvaihduntasi, eikä koskaan alle 1 500 kilokaloria miehillä tai 1 200 naisilla, kumpi näistä sattuu olemaan korkeampi. Jos valitsemasi tavoite olisi vienyt tuon rajan alle, tulos nostetaan rajaan ja sivu sanoo sen ääneen sen sijaan, että vaihtaisi luvun hiljaa.
Hyvin matala syöminen ei ole nopeampi versio samasta asiasta. Sitä on vaikea pitää yllä muutamaa viikkoa pidempään, se vie lihasta rasvan mukana, ja ne versiot, jotka toimivat, ovat valvottuja eivätkä verkkosivun lomakkeita.
Jos ylläpitotasosi on niin matala, että tavallinen vaje osuu alarajaan, hyödyllinen vipu on se toinen. Liikkumisen lisääminen nostaa itse ylläpitolukua, jolloin sama vaje on sekä absoluuttisesti suurempi että helpompi elää.
Mitä tehdä jos paino ei liiku
Anna kahden tai kolmen viikon kulua ennen kuin tuomitset mitään. Paino heiluu kilon tai enemmän nesteen, suolan, unen ja suoliston sisällön mukaan, joten yksittäinen aamu ei kerro juuri mitään ja viikon keskiarvo kertoo paljon. Punnitse itsesi joka kerta samalla tavalla: samaan aikaan päivästä, vessan jälkeen, ennen aamiaista.
Ennen kuin muutat tavoitetta, tarkista kirjaus. Paistorasva, juomat, kourallinen kulhosta ja se viikonloppu, jota et kirjannut ovat tavallisin selitys, ja ne ovat paljon yleisempiä kuin hidas aineenvaihdunta. UKK kertoo, miten kirjaus sovelluksessa toimii.
Jos viikkokeskiarvo ei ole aidosti liikkunut kolmeen viikkoon, muuta yksi asia. Ota tavoitteesta noin 10 prosenttia pois tai lisää päivittäinen kävely, ja pidä sitä sitten seuraavat kolme viikkoa. Ei molempia yhtä aikaa eikä kahta leikkausta peräkkäin: jos käytät vajeen alkuun, sinulla ei ole mitään käytettävää silloin, kun eteneminen oikeasti pysähtyy.
Luku on arvio, ja sillä on rajansa
Kaksi ihmistä, joilla on sama pituus, paino, ikä ja sukupuoli, voivat olla satoja kaloreita erillään. Kaava ei näe lihasmassaasi, lääkitystäsi, kilpirauhastasi eikä sitä, kuinka paljon liikut huomaamattasi. Kohtele lukua lähtökohtana, jonka korjaat kahden tai kolmen viikon omalla datallasi, älä faktana kehostasi. Kaavassa on myös vain kaksi sukupuolivakiota, joten laskurissa on kaksi vaihtoehtoa.
Tämä ei ole terveysneuvontaa eikä se ole tehty kaikille. Alle 18-vuotiaalle se ei anna lukuja lainkaan. Jos olet raskaana tai imetät, jos sinulla on painoon tai ruokahaluun vaikuttava sairaus tai lääkitys, tai jos taustallasi on syömishäiriö, oikea seuraava askel on ammattilainen, joka näkee koko kuvan, ei lomake, joka näkee kuusi kenttää.
Kysymyksiä luvuista
Kuinka tarkka tämä laskuri on?
Se on arvio, ja rehellinen vastaus on, että se osuu useimmilla lähelle ja joillakin selvästi ohi. Mifflin-St Jeor -kaava lähtee neljästä luvusta eikä näe kehonkoostumusta, lääkitystä tai sitä, kuinka levoton olet.
Tarkka versio ylläpitotasostasi ei ole kaava lainkaan: se on se, mitä viikkokeskiarvopainollesi tapahtuu, kun syöt kolme viikkoa tasaisen määrän. Aloita arviosta ja anna oman datasi korjata se.
Miksi tavoitteeni on korkeampi kuin valitsemani tavoite?
Koska valitsemasi vaje olisi vienyt tuloksen alarajan alle: oman perusaineenvaihduntasi alle tai alle 1 500 kilokalorin miehillä ja 1 200:n naisilla, kumpi on korkeampi. Silloin laskuri nostaa luvun rajaan ja kertoo siitä tuloksessa.
Näin käy useimmin pienikokoisilla ja iäkkäämmillä istuvalla aktiivisuustasolla, jolloin ylläpito on valmiiksi matala. Ulospääsy ei ole syvempi leikkaus vaan korkeampi ylläpito: enemmän kävelyä, enemmän treenejä, enemmän aikaa jalkeilla.
Tarvitseeko proteiinia oikeasti noin paljon?
Hengissä pysymiseen ei. Hyödyllistä kyllä, jos treenaat ja haluat, että lähtevä paino on rasvaa eikä lihasta. Tämän sivun grammaluvut (2,0 kiloa kohti painonpudotuksessa, 1,8 lihaskasvussa, 1,6 ylläpidossa) ovat tavanomaisia tavoitteita rautaa nostavalle, eivät ylärajoja.
Jos ylipainoa on paljon, nykypainon mukaan laskettu proteiini nousee korkeaksi. Tavallinen ja järkevä korjaus on käyttää painoa, joka on lähempänä sitä, mihin olet menossa.
Pitääkö treenin polttamat kalorit syödä takaisin?
Ei tämän luvun päälle. Valitsemasi aktiivisuuskerroin sisältää jo treenisi, joten treenin lisääminen erikseen laskee sen kahteen kertaan. Juuri tuo tuplalasku on yksi yleisimmistä syistä siihen, että vaje katoaa.
Toinen syy on se, että kellojen ja laitteiden arviot poltetuista kaloreista ovat anteliaita. Jos treenimääräsi muuttuu pysyvästi, vaihda mieluummin aktiivisuustasoa täällä kuin syö arviota takaisin.
Kuinka usein luku kannattaa laskea uudelleen?
Aina neljän tai viiden kilon muutoksen jälkeen, tai kun tavallinen viikkosi muuttuu: uusi työ, uusi treeniaikataulu, vamma. Viikoittainen uudelleenlaskenta on turhaa, koska muutama sata grammaa liikuttaa tulosta kourallisen kaloreita.
Poikkeus on pitkä dieetti. Kevyemmäksi tullessa ylläpitotaso aidosti laskee, joten ensimmäisenä kuukautena toiminut tavoite voi olla kolmantena liian korkea.
Voiko laihtua nopeammin kuin puoli kiloa viikossa?
Fysiologisesti voi, ja juuri siksi laskuri pysähtyy tähän. Suurempi vaje vie mukanaan enemmän lihasta, muuttuu viikko viikolta vaikeammaksi pitää, ja nopeimmin lähtevä paino on se, joka palaa nopeimmin.
Puoli kiloa viikossa on 26 kiloa vuodessa, jos sen oikeasti pitää. Sitä ei tee juuri kukaan ilman tylsiä osia: unta, proteiinia, voimaharjoittelua ja tavoitetta, jonka kanssa jaksaa elää keskiviikkonakin.
Tallennatteko, mitä kirjoitan tälle sivulle?
Emme. Laskenta ajetaan selaimessasi JavaScriptinä. Ikäsi, pituutesi ja painosi eivät mene palvelimelle, eivät osoiteriville eivätkä laitteesi muistiin: lataa sivu uudelleen ja ne ovat poissa.
Sivu ei myöskään lataa kolmannen osapuolen skriptejä, fontteja, analytiikkaa tai upotuksia, joten kukaan muukaan ei näe käyntiäsi.
Onko tämä sama luku, jonka Wellboy-sovellus antaa?
Sovellus käyttää samaa Mifflin-St Jeor -kaavaa ja samoja viittä aktiivisuustasoa, joten ylläpitoarvio täsmää. Se pyöristää ehdotuksensa eri tavalla ja antaa sinun kirjoittaa omat lukusi päälle, joten lopulliset tavoitteet voivat erota hieman.
Varsinainen ero on siinä, mitä sen jälkeen tapahtuu: sovelluksessa tavoite ei ole kerran luettu tulos vaan se viiva, jota vasten päiväsi mitataan joka päivä.
Luku on se helppo osa
Yllä oleva tavoite on kertalaskenta ja siihen meni puoli minuuttia. Se osa, joka oikeasti muuttaa jotain, on päivittäinen: syödyn kirjaaminen, kolmen makron täyttymisen seuraaminen ja se sunnuntain huomio, että viikko keskiarvoistui sinne, minne piti.
Juuri sitä varten Wellboy on. Asetat saman päivätavoitteen sovellukseen, kirjaat ruoan käsin, viivakoodilla tai kuvasta, ja päivänäkymä näyttää, kuinka kaukana päivä on luvuistasi. Treeni menee samaan sovellukseen, joten ruoka ja treeni lasketaan vihdoin yhdessä paikassa kahden sijaan.
Katsele ensin rauhassa ympärillesi: liikekirjastossa on 408 liikettä demoklippeineen ja kirjoitettuine ohjeineen, treenikirjastossa on valmiita treenejä, ja reseptikirjasto on se paikka, mistä ruokapuoli alkaa.
Lue UKKHanki Wellboy
Treeni ja ruoka samassa sovelluksessa, iPhonelle ja Androidille.