Caloriecalculator: hoeveel calorieën per dag?

Waar komt het getal vandaan?

Je lichaam verbruikt energie, zelfs als je niets doet: ademhalen, hartslag, lichaamstemperatuur en het onderhoud van elke cel. Die basis heet het basaal metabolisme, en deze calculator schat het met de Mifflin-St Jeor-formule op basis van gewicht, lengte, leeftijd en geslacht. Het is een van de gebruikelijke formules hiervoor en geeft een schatting, geen meting.

In de tweede stap vermenigvuldigt de calculator die basis met een activiteitsfactor tussen 1,2 en 1,9. Die dekt alles wat je boven stilzitten doet: lopen, staan op je werk en trainen. Het resultaat is je onderhoudsniveau: ongeveer de inname waarbij je gewicht gelijk blijft.

In de laatste stap wordt je doel toegepast. Een dagelijks tekort van 500 kcal heet meestal een halve kilo per week, omdat de vuistregel uitgaat van ongeveer 7.700 kcal per kilo lichaamsvet. Het is een vuistregel, geen wet.

Wat de activiteitsniveaus echt betekenen

Dit is de invoer die mensen het vaakst verkeerd invullen, en die verschuift het resultaat meer dan al het andere: bij één lichaam zit zittend en extreem actief meer dan duizend calorieën uit elkaar. Kies het niveau dat bij een gewone week past, niet de week die je zou willen hebben.

Zittend is een kantoorbaan en weinig meer. Licht actief is dagelijks wandelen of één tot drie keer per week sporten. Gemiddeld actief betekent veel op de been zijn of drie tot vijf keer per week trainen, wat de meeste kant-en-klare trainingsweken aannemen. Zeer actief is fysiek werk of zes of zeven keer per week zwaar trainen. Extreem actief is dagelijks zwaar trainen boven op fysiek werk, en bijna niemand met een kantoorbaan hoort daarbij.

Twijfel je tussen twee niveaus, neem dan het lagere. Een te hoog ingeschat activiteitsniveau is de meest voorkomende reden waarom een caloriedoel ongemerkt niet meer werkt: op papier ziet het er goed uit, maar in het echte leven doet het niets.

Waarom eiwit per kilo wordt ingesteld

Calorieën bepalen wat er met je gewicht gebeurt. Eiwit bepaalt voor een groot deel of die verandering spier of vet is. Daarom stelt de calculator eiwit per kilo lichaamsgewicht in en niet als deel van de calorieën: een percentage van een klein doel is weinig eiwit, juist wanneer je de minste foutmarge hebt.

De waarden zijn 2,0 g per kilo tijdens afvallen, 1,8 g tijdens opbouwen en 1,6 g bij onderhoud: gewone getallen voor iemand die aan krachttraining doet, gericht op spierbehoud terwijl de weegschaal beweegt.

Vet neemt daarna het hoogste van 0,8 g per kilo of een vijfde van je calorieën, omdat het ellendig is om het tot nul terug te brengen. Koolhydraten krijgen wat overblijft, en daarom wisselen ze het meest tussen doelen. Als het halen van het eiwitgetal het lastigste deel is, is de receptenbibliotheek het praktische vervolg.

De ondergrens van het resultaat

Deze calculator geeft je geen doel onder je eigen basaal metabolisme en nooit onder 1.500 kcal voor mannen of 1.200 voor vrouwen, afhankelijk van welke grens hoger is. Als je doel daaronder zou komen, wordt het resultaat tot de ondergrens verhoogd en zegt de pagina dat, in plaats van het getal stilletjes te vervangen.

Zeer lage innames zijn geen snellere versie van hetzelfde: ze zijn moeilijk vol te houden, kosten ook spiermassa en de varianten die werken worden begeleid in plaats van vanaf een webpagina uitgevoerd.

Als je onderhoudsniveau zo laag is dat een normaal tekort de ondergrens raakt, is de andere hefboom nuttig: meer bewegen verhoogt het onderhoud zelf, waardoor hetzelfde tekort makkelijker vol te houden is.

Wat doe je als de weegschaal niet beweegt?

Geef het twee tot drie weken voordat je iets beoordeelt. Je lichaamsgewicht schommelt een kilo of meer door water, zout, slaap en wat nog in je maag en darmen zit. Eén ochtend zegt bijna niets, een weekgemiddelde veel. Weeg jezelf steeds op dezelfde manier: op hetzelfde tijdstip, na het toilet en vóór het ontbijt.

Controleer het loggen voordat je het doel wijzigt. Bakolie, drankjes, het handje uit de kom en het weekend dat je niet hebt opgeschreven verklaren dit veel vaker dan een trage stofwisseling. Onze FAQ legt uit hoe loggen in de app werkt.

Als het weekgemiddelde na drie weken echt niet is veranderd, verander dan één ding: haal ongeveer 10 % van het doel af of voeg een dagelijkse wandeling toe en houd dat nog drie weken vol. Niet allebei tegelijk en niet twee verlagingen achter elkaar.

Het is een schatting en heeft grenzen

Een formule kan je spiermassa, medicatie of schildklier niet zien, dus twee mensen met dezelfde invoer kunnen een paar honderd calorieën uit elkaar zitten. Zie het als een startpunt dat je corrigeert met twee of drie weken van je eigen gegevens, niet als een feit over je lichaam. De formule heeft maar twee geslachtsvarianten, dus de calculator heeft er twee.

Dit is geen gezondheidsadvies en niet voor iedereen: voor personen onder de 18 geeft de calculator helemaal geen getallen. Ben je zwanger of geef je borstvoeding, heb je een aandoening of medicatie die je gewicht of eetlust beïnvloedt, of heb je een geschiedenis met een eetstoornis, dan is een professional de juiste volgende stap, niet een formulier dat zes velden ziet.