Calculadora de calorías: ¿cuántas calorías al día?

De dónde sale la cifra

Tu cuerpo gasta energía incluso cuando no haces nada: al respirar, mantener los latidos y la temperatura corporal, y conservar cada célula. Esa base se llama tasa metabólica basal, y esta calculadora la estima con la ecuación de Mifflin-St Jeor a partir del peso, la altura, la edad y el sexo. Es una de las ecuaciones habituales para esto y produce una estimación, no una medición.

El segundo paso multiplica esa base por un factor de actividad entre 1,2 y 1,9, que cubre todo lo que haces además de estar tumbado: caminar, estar de pie en el trabajo y entrenar. El resultado es tu nivel de mantenimiento: aproximadamente la ingesta con la que tu peso se mantiene estable.

El último paso aplica el objetivo. Un déficit diario de 500 kcal suele llamarse medio kilo por semana, porque la regla aproximada sitúa unas 7.700 kcal en un kilo de grasa corporal. Es una regla aproximada, no una ley.

Qué significan realmente los niveles de actividad

Esta es la información que más se introduce mal, y mueve el resultado más que cualquier otra: para un mismo cuerpo, los niveles sedentario y extremadamente activo se separan por más de mil calorías. Elige el nivel que corresponda a una semana normal, no a la semana que te gustaría tener.

Sedentario es trabajar en un escritorio y poco más. Ligeramente activo son paseos diarios o ejercicio de una a tres veces por semana. Moderadamente activo es pasar mucho tiempo de pie o entrenar de tres a cinco veces por semana, que es lo que supone la mayoría de las semanas de entrenamiento ya preparadas. Muy activo es tener un trabajo físico o entrenar intensamente seis o siete veces por semana. Extremadamente activo es entrenar duro a diario además de realizar trabajo físico, y casi nadie con un trabajo de escritorio pertenece a esta categoría.

Entre dos niveles, elige el más bajo. Un nivel de actividad sobreestimado es la razón más frecuente por la que un objetivo de calorías deja de funcionar sin que te des cuenta: en la página parece correcto y en la vida real no cambia nada.

Por qué la proteína se fija por kilo

Las calorías deciden qué ocurre con tu peso. La proteína influye mucho en si ese cambio corresponde a músculo o grasa. Por eso la calculadora establece la proteína por kilo de peso corporal en lugar de como parte de las calorías: un porcentaje de un objetivo pequeño da una cantidad pequeña de proteína, justo cuando tienes menos margen de error.

Los valores son 2,0 g por kilo al perder peso, 1,8 g al ganar músculo y 1,6 g para mantenerte: cifras habituales para alguien que hace entrenamiento de fuerza y busca conservar músculo mientras cambia el peso.

Después, la grasa toma el mayor valor entre 0,8 g por kilo o una quinta parte de tus calorías, porque reducirla a cero es muy duro. Los carbohidratos se quedan con lo que sobra, por eso son los que más varían entre objetivos. Si alcanzar la cifra de proteína es la parte difícil, la biblioteca de recetas es la solución práctica.

El mínimo del resultado

Esta calculadora no te dará un objetivo por debajo de tu propia tasa metabólica basal, ni nunca por debajo de 1.500 kcal para hombres o 1.200 para mujeres, el valor que sea mayor. Si tu objetivo hubiera quedado por debajo de esa línea, el resultado se eleva hasta el mínimo y la página lo explica en lugar de cambiar la cifra sin avisar.

Las ingestas muy bajas no son una versión más rápida de lo mismo: cuesta mantenerlas, hacen que pierdas músculo además de grasa y las versiones que funcionan se supervisan, en lugar de seguirse sin más desde una página web.

Si tu nivel de mantenimiento es tan bajo que un déficit normal llega al mínimo, la palanca útil es la otra: moverte más eleva el mantenimiento en sí, lo que hace más fácil vivir con el mismo déficit.

Qué hacer cuando el peso no cambia

Espera de dos a tres semanas antes de juzgar nada. El peso corporal puede variar un kilo o más por el agua, la sal, el sueño y lo que aún tienes en el estómago, así que una sola mañana casi no dice nada y la media semanal dice mucho. Pésate siempre de la misma manera: a la misma hora, después de ir al baño y antes de desayunar.

Antes de cambiar el objetivo, revisa el registro. El aceite de cocina, las bebidas, el puñado que cogiste del cuenco y el fin de semana que no anotaste lo explican mucho más a menudo que un metabolismo lento. Nuestra FAQ explica cómo funciona el registro en la app.

Si la media semanal de verdad no ha cambiado en tres semanas, cambia una sola cosa: reduce el objetivo aproximadamente un 10 % o añade un paseo diario, y mantén ese cambio durante tres semanas más. No hagas las dos cosas a la vez ni reduzcas dos veces seguidas.

Es una estimación y tiene límites

Una ecuación no puede ver tu masa muscular, tus medicamentos ni tu tiroides, así que dos personas con datos idénticos pueden estar separadas por varios cientos de calorías. Trátala como un punto de partida que corriges con dos o tres semanas de tus propios datos, no como un hecho sobre tu cuerpo. La ecuación solo tiene dos variantes según el sexo, por eso la calculadora tiene dos.

Esto no es asesoramiento sanitario y no sirve para todo el mundo: no ofrece ninguna cifra a menores de 18 años. Si estás embarazada o das el pecho, tienes una enfermedad o tomas medicamentos que afectan al peso o al apetito, o tienes antecedentes de un trastorno alimentario, el siguiente paso adecuado es acudir a un profesional, no a un formulario que solo ve seis campos.