Calcolatore delle calorie: quante calorie al giorno?

Da dove arriva il numero

Il tuo corpo consuma energia anche quando non fai nulla: respirazione, battito cardiaco, temperatura corporea, manutenzione di ogni cellula. Questa base si chiama metabolismo basale e questo calcolatore la stima con l'equazione di Mifflin-St Jeor usando peso, altezza, età e sesso. È una delle equazioni comuni per questo scopo e produce una stima, non una misurazione.

Il secondo passaggio moltiplica questa base per un fattore di attività tra 1.2 e 1.9, includendo tutto ciò che fai oltre a stare sdraiato: camminare, stare in piedi al lavoro, allenarti. Il risultato è il tuo livello di mantenimento: più o meno l'apporto al quale il tuo peso resta stabile.

L'ultimo passaggio applica l'obiettivo. Un deficit giornaliero di 500 kcal è quello che di solito viene chiamato mezzo chilo a settimana, perché la regola pratica considera circa 7,700 kcal in un chilo di grasso corporeo. È una regola pratica, non una legge.

Cosa significano davvero i livelli di attività

Questo è il dato che si sbaglia più spesso e sposta il risultato più di ogni altro: per una stessa persona, i livelli sedentario ed estremamente attivo possono differire di oltre mille calorie. Scegli il livello che corrisponde a una settimana normale, non a quella che vorresti avere.

Sedentario significa lavoro alla scrivania e poco altro. Leggermente attivo significa passeggiate quotidiane o esercizio da una a tre volte a settimana. Moderatamente attivo significa stare spesso in piedi o allenarsi da tre a cinque volte a settimana, come presume la maggior parte delle settimane di allenamento pronte. Molto attivo significa lavoro fisico o allenamento intenso sei o sette volte a settimana. Estremamente attivo significa allenamento intenso quotidiano oltre al lavoro fisico, e quasi nessuno con un lavoro alla scrivania rientra in questa categoria.

Tra due livelli, scegli quello più basso. Un livello di attività sovrastimato è il motivo più comune per cui un obiettivo calorico smette silenziosamente di funzionare: sulla pagina sembra corretto, ma nella vita reale non cambia nulla.

Perché le proteine sono impostate per chilo

Le calorie determinano cosa succede al tuo peso. Le proteine hanno molta influenza sul fatto che quel cambiamento sia muscolo o grasso. Per questo il calcolatore imposta le proteine per chilo di peso corporeo invece che come quota delle calorie: una percentuale di un obiettivo ridotto dà poche proteine, proprio quando hai meno margine di errore.

I valori sono 2.0 g per chilo mentre perdi peso, 1.8 g mentre aumenti la massa e 1.6 g a mantenimento: numeri normali per chi fa allenamento di forza, pensati per conservare i muscoli mentre la bilancia cambia.

Poi i grassi prendono il valore maggiore tra 0.8 g per chilo o un quinto delle calorie, perché eliminarli del tutto è insostenibile. I carboidrati prendono ciò che resta, per questo oscillano di più tra gli obiettivi. Se raggiungere il valore delle proteine è la parte difficile, la libreria di ricette è il punto pratico da cui partire.

Il limite minimo del risultato

Questo calcolatore non ti darà un obiettivo inferiore al tuo metabolismo basale e mai inferiore a 1,500 kcal per gli uomini o 1,200 per le donne, a seconda di quale sia il valore più alto. Se il tuo obiettivo sarebbe sceso sotto quella soglia, il risultato viene riportato al limite minimo e la pagina lo dichiara invece di sostituire il numero senza dirtelo.

Apporti molto bassi non sono una versione più rapida della stessa cosa: sono difficili da mantenere, fanno perdere muscolo insieme al grasso e le versioni che funzionano sono supervisionate, non improvvisate da una pagina web.

Se il tuo livello di mantenimento è così basso che un deficit normale raggiunge il limite minimo, la leva utile è l'altra: muoverti di più aumenta il mantenimento stesso e rende più facile seguire lo stesso deficit.

Cosa fare quando la bilancia non si muove

Aspetta due o tre settimane prima di giudicare. Il peso corporeo oscilla di un chilo o più per acqua, sale, sonno e ciò che è ancora nell'intestino, quindi una singola mattina dice quasi nulla e la media di una settimana dice molto. Pesati sempre nello stesso modo: alla stessa ora, dopo essere andato in bagno, prima di colazione.

Prima di cambiare l'obiettivo, controlla il diario. Olio di cottura, bevande, la manciata presa dalla ciotola e il fine settimana che non hai registrato spiegano tutto questo molto più spesso di un metabolismo lento. Le nostre FAQ spiegano come funziona la registrazione nell'app.

Se la media settimanale non è davvero cambiata in tre settimane, cambia una sola cosa: riduci l'obiettivo di circa 10 % oppure aggiungi una passeggiata quotidiana e mantieni la modifica per altre tre settimane. Non entrambe insieme e non due riduzioni di fila.

È una stima e ha dei limiti

Un'equazione non può vedere la tua massa muscolare, i tuoi farmaci o la tiroide, quindi due persone con gli stessi dati possono differire di alcune centinaia di calorie. Considerala un punto di partenza da correggere con due o tre settimane dei tuoi dati, non un fatto sul tuo corpo. L'equazione ha solo due varianti per il sesso, quindi anche il calcolatore ne ha due.

Questo non è un consiglio sanitario e non è adatto a tutti: non fornisce alcun numero a chi ha meno di 18 anni. Se sei incinta o stai allattando, hai una condizione o assumi farmaci che influenzano peso o appetito, oppure hai avuto un disturbo alimentare, il passo giusto è rivolgersi a un professionista, non a un modulo che vede sei campi.