Kalorienrechner: Wie viele Kalorien pro Tag?

Woher die Zahl kommt

Dein Körper verbraucht auch dann Energie, wenn du nichts tust: beim Atmen, für den Herzschlag, die Körpertemperatur und die Versorgung jeder Zelle. Diese Basis nennt man den Grundumsatz. Dieser Rechner schätzt ihn mit der Mifflin-St-Jeor-Gleichung anhand von Gewicht, Größe, Alter und Geschlecht. Das ist eine der üblichen Gleichungen dafür und liefert eine Schätzung, keine Messung.

Im zweiten Schritt wird diese Basis mit einem Aktivitätsfaktor zwischen 1,2 und 1,9 multipliziert. Er deckt alles ab, was du zusätzlich zum Liegen tust: Gehen, Stehen bei der Arbeit und Training. Das Ergebnis ist dein Erhaltungsbedarf, also ungefähr die Kalorienzufuhr, bei der dein Gewicht gleich bleibt.

Im letzten Schritt wird das Ziel angewendet. Ein tägliches Defizit von 500 kcal wird gewöhnlich als ein halbes Kilo pro Woche bezeichnet, weil die Faustregel ungefähr 7.700 kcal auf ein Kilo Körperfett veranschlagt. Das ist eine Faustregel, kein Gesetz.

Was die Aktivitätsstufen wirklich bedeuten

Das ist die Eingabe, bei der sich die meisten verschätzen, und sie beeinflusst das Ergebnis stärker als alles andere: Bei einem Körper liegen „sitzend“ und „extrem aktiv“ mehr als tausend Kalorien auseinander. Wähle das Niveau, das zu einer normalen Woche passt, nicht zu der Woche, die du gern hättest.

„Sitzend“ bedeutet Schreibtischarbeit und wenig mehr. „Leicht aktiv“ bedeutet tägliche Spaziergänge oder ein- bis dreimal pro Woche Sport. „Mäßig aktiv“ bedeutet, viel auf den Beinen zu sein oder drei- bis fünfmal pro Woche zu trainieren, was die meisten vorgefertigten Workout-Wochen voraussetzen. „Sehr aktiv“ bedeutet körperlich anstrengende Arbeit oder sechs- oder siebenmal pro Woche hart zu trainieren. „Extrem aktiv“ bedeutet hartes tägliches Training zusätzlich zu körperlicher Arbeit, und fast niemand mit einem Schreibtischjob gehört in diese Kategorie.

Wenn du zwischen zwei Stufen liegst, nimm die niedrigere. Ein überschätztes Aktivitätsniveau ist der häufigste Grund dafür, dass ein Kalorienziel stillschweigend nicht mehr funktioniert: Auf der Seite sieht es gut aus, im echten Leben bewirkt es nichts.

Warum Protein pro Kilo festgelegt wird

Kalorien bestimmen, was mit deinem Gewicht passiert. Protein hat großen Einfluss darauf, ob diese Veränderung Muskeln oder Fett betrifft. Deshalb setzt der Rechner Protein pro Kilo Körpergewicht statt als Anteil der Kalorien fest: Ein Prozentsatz eines kleinen Ziels ergibt eine kleine Proteinmenge, genau dann, wenn du am wenigsten Spielraum für Fehler hast.

Die Werte sind 2,0 g pro Kilo beim Abnehmen, 1,8 g beim Muskelaufbau und 1,6 g zum Halten: normale Werte für jemanden, der Krafttraining macht und dabei Muskeln erhalten will, während sich das Gewicht verändert.

Für Fett wird anschließend der höhere Wert angesetzt: 0,8 g pro Kilo oder ein Fünftel deiner Kalorien, weil es sehr belastend wäre, die Fettzufuhr auf null zu senken. Kohlenhydrate erhalten, was übrig bleibt, und schwanken deshalb zwischen den Zielen am stärksten. Wenn das Protein-Ziel der schwierige Teil ist, ist die Rezeptbibliothek die praktische Lösung.

Die Untergrenze des Ergebnisses

Dieser Rechner gibt dir kein Ziel unter deinem eigenen Grundumsatz und niemals unter 1.500 kcal für Männer oder 1.200 für Frauen, je nachdem, welcher Wert höher ist. Wenn dein Ziel darunter liegen würde, wird das Ergebnis auf diese Untergrenze angehoben und die Seite sagt es ausdrücklich, statt die Zahl stillschweigend auszutauschen.

Sehr niedrige Kalorienmengen sind keine schnellere Version derselben Sache: Sie sind schwer durchzuhalten, kosten dich zusammen mit dem Fett auch Muskeln, und die Varianten, die funktionieren, werden begleitet, statt einfach anhand einer Webseite selbst durchgeführt zu werden.

Wenn dein Erhaltungsbedarf so niedrig ist, dass ein normales Defizit die Untergrenze erreicht, ist der andere Hebel sinnvoll: Mehr Bewegung erhöht den Erhaltungsbedarf selbst und macht dasselbe Defizit leichter durchzuhalten.

Was du tun kannst, wenn sich das Gewicht nicht verändert

Beurteile erst nach zwei bis drei Wochen etwas. Das Körpergewicht schwankt durch Wasser, Salz, Schlaf und den Mageninhalt um ein Kilo oder mehr. Ein einzelner Morgen sagt deshalb fast nichts, der Wochendurchschnitt dagegen viel. Wiege dich jedes Mal gleich: zur selben Tageszeit, nach dem Toilettengang, vor dem Frühstück.

Bevor du das Ziel änderst, prüfe das Protokoll. Kochöl, Getränke, die Handvoll aus der Schüssel und das Wochenende, das du nicht eingetragen hast, erklären das viel häufiger als ein langsamer Stoffwechsel. Unsere FAQ erklärt, wie das Protokollieren in der App funktioniert.

Wenn sich der Wochendurchschnitt drei Wochen lang tatsächlich nicht verändert hat, ändere eine Sache: Senke das Ziel um etwa 10 % oder füge einen täglichen Spaziergang hinzu und halte das weitere drei Wochen so. Mach nicht beides gleichzeitig und senke das Kalorienziel nicht zweimal hintereinander.

Es ist eine Schätzung und hat Grenzen

Eine Gleichung kann deine Muskelmasse, deine Medikamente oder deine Schilddrüse nicht sehen. Deshalb können zwei Personen mit identischen Eingaben einige hundert Kalorien auseinanderliegen. Betrachte das Ergebnis als Ausgangspunkt, den du mit zwei oder drei Wochen eigener Daten korrigierst, nicht als Tatsache über deinen Körper. Die Gleichung kennt nur zwei Geschlechtsvarianten, und der Rechner ebenfalls.

Das ist keine Gesundheitsberatung und nicht für alle geeignet: Für Personen unter 18 gibt es überhaupt keine Zahlen. Wenn du schwanger bist oder stillst, an einer Erkrankung leidest, Medikamente einnimmst, die Gewicht oder Appetit beeinflussen, oder schon einmal eine Essstörung hattest, ist eine Fachkraft der richtige nächste Schritt, kein Formular mit sechs Feldern.