Kalorieberegner: hvor mange kalorier om dagen?

Hvor kommer tallet fra

Din krop bruger energi, selv når du ikke laver noget: vejrtrækning, hjerteslag, kropstemperatur og vedligeholdelse af hver celle. Det grundniveau kaldes basalstofskifte, og denne beregner anslår det med Mifflin-St Jeor-ligningen ud fra vægt, højde, alder og køn. Det er en af de almindelige ligninger til formålet, og den giver et estimat, ikke en måling.

Det andet trin ganger grundniveauet med en aktivitetsfaktor mellem 1.2 og 1.9, der dækker alt, hvad du gør ud over at ligge stille: gå, stå på arbejde og træne. Resultatet er dit vedligeholdelsesniveau: cirka det indtag, hvor vægten bliver stabil.

Det sidste trin anvender målet. Et dagligt underskud på 500 kcal er det trin, man normalt kalder et halvt kilo om ugen, fordi tommelfingerreglen siger, at der er cirka 7,700 kcal i et kilo kropsfedt. Det er en tommelfingerregel, ikke en lov.

Hvad aktivitetsniveauerne faktisk betyder

Det er her, folk oftest vælger forkert, og det flytter resultatet mere end noget andet: for den samme krop er stillesiddende og ekstremt aktiv over tusind kalorier fra hinanden. Vælg det niveau, der passer til en almindelig uge, ikke den uge, du ville ønske, du havde.

Stillesiddende er et skrivebordsjob og ikke meget mere. Let aktiv er daglige gåture eller motion en til tre gange om ugen. Moderat aktiv er at være meget på benene eller træne tre til fem gange om ugen, hvilket er det, de fleste færdige træningsuger antager. Meget aktiv er fysisk arbejde eller hård træning seks eller syv gange om ugen. Ekstremt aktiv er hård daglig træning oven i fysisk arbejde, og næsten ingen med et skrivebordsjob hører til der.

Står du mellem to niveauer, så vælg det laveste. Et overvurderet aktivitetsniveau er den mest almindelige grund til, at et kaloriemål stille holder op med at virke: det ser rigtigt ud på siden, men gør ingen forskel i virkeligheden.

Hvorfor protein sættes pr. kilo

Kalorier afgør, hvad der sker med din vægt. Protein har stor betydning for, om ændringen er muskler eller fedt. Derfor sætter beregneren protein pr. kilo kropsvægt i stedet for som en andel af kalorierne: en procentdel af et lille mål er en lille mængde protein, netop når du har mindst plads til fejl.

Det er 2.0 g pr. kilo under vægttab, 1.8 g under muskelopbygning og 1.6 g ved vedligeholdelse: almindelige tal for en, der styrketræner, med fokus på at bevare muskler, mens vægten flytter sig.

Fedt tager derefter det højeste af 0.8 g pr. kilo eller en femtedel af dine kalorier, fordi det er elendigt at skære det helt væk. Kulhydrater får resten, og derfor svinger de mest mellem målene. Hvis det svære er at nå proteinmængden, er opskriftsbiblioteket den praktiske ende af det.

Minimumsgrænsen under resultatet

Denne beregner giver dig ikke et mål under dit eget basalstofskifte og aldrig under 1,500 kcal for mænd eller 1,200 for kvinder, alt efter hvad der er højest. Hvis dit mål ville være kommet under den grænse, hæves resultatet til minimumsgrænsen, og siden siger det i stedet for stille at skifte tallet ud.

Meget lave indtag er ikke en hurtigere udgave af det samme: de er svære at holde, de tager muskler med fedtet, og de versioner, der virker, foregår under opsyn i stedet for fra en webside.

Hvis dit vedligeholdelsesniveau er så lavt, at et normalt underskud rammer minimumsgrænsen, er det andet greb det nyttige: mere bevægelse hæver selve vedligeholdelsen, så det samme underskud bliver lettere at leve med.

Hvad gør du, når vægten ikke flytter sig

Vent to til tre uger, før du vurderer noget. Kropsvægten svinger et kilo eller mere på grund af vand, salt, søvn og det, der stadig er i maven, så en enkelt morgen siger næsten intet, mens gennemsnittet af en uge fortæller meget. Vej dig på samme måde hver gang: samme tidspunkt på dagen, efter toiletbesøg, før morgenmad.

Før du ændrer målet, så tjek logningen. Madolie, drikkevarer, håndfulden fra skålen og weekenden, du ikke skrev ned, forklarer det langt oftere end et langsomt stofskifte. Vores FAQ dækker, hvordan logning fungerer i appen.

Hvis ugegennemsnittet faktisk ikke har flyttet sig i tre uger, så ændr én ting: træk cirka 10 % fra målet, eller tilføj en daglig gåtur, og hold fast i det i yderligere tre uger. Ikke begge dele på én gang og ikke to nedskæringer i træk.

Det er et estimat med begrænsninger

En ligning kan ikke se din muskelmasse, din medicin eller din skjoldbruskkirtel, så to personer med identiske oplysninger kan ligge flere hundrede kalorier fra hinanden. Se det som et startpunkt, du justerer med to eller tre ugers egne data, ikke som en kendsgerning om din krop. Ligningen har kun to kønsvarianter, så det har beregneren også.

Det er ikke sundhedsrådgivning, og det er ikke for alle: den giver slet ingen tal til personer under 18. Hvis du er gravid eller ammer, har en sygdom eller tager medicin, der påvirker vægt eller appetit, eller har haft en spiseforstyrrelse, er det rigtige næste skridt en fagperson, ikke en formular, der kun ser seks felter.