Kalori hesaplayıcı: günde kaç kalori?

Sayı nereden geliyor

Vücudun hiçbir şey yapmasan bile enerji harcar: nefes almak, kalp atışı, vücut sıcaklığı ve her hücrenin bakımı. Bu temel düzeye bazal metabolizma hızı denir; bu hesaplayıcı bunu kilo, boy, yaş ve cinsiyetten Mifflin-St Jeor denklemi ile tahmin eder. Bu, bunun için kullanılan sıradan denklemlerden biridir ve ölçüm değil tahmin üretir.

İkinci adım, bu temel düzeyi 1.2 ile 1.9 arasındaki bir aktivite katsayısıyla çarpar; hareketsiz yatmanın üzerine yaptığın her şeyi, yürümeyi, işte ayakta durmayı ve antrenmanı kapsar. Sonuç, kilonu sabit tuttuğun yaklaşık alım olan koruma düzeyindir.

Son adım hedefi uygular. Günlük 500 kcal açık, kilo başına kabaca 7,700 kcal varsayan pratik kurala göre genellikle haftada yarım kilo denilen adımdır. Bu bir pratik kuraldır, yasa değil.

Aktivite seviyeleri gerçekte ne anlama gelir

Bu, insanların en çok yanlış girdiği bilgidir ve sonucu diğer her şeyden fazla değiştirir: aynı vücut için hareketsiz ile son derece aktif düzeyleri arasında bin kaloriden fazla fark olabilir. Seviyeyi sahip olmak istediğin haftaya değil, sıradan haftana göre seç.

Hareketsiz, masa başı iş ve başka pek az şey demektir. Hafif aktif, günlük yürüyüşler veya haftada bir ila üç kez egzersizdir. Orta derecede aktif, çok ayakta olmak veya haftada üç ila beş kez antrenman yapmaktır; çoğu hazır antrenman haftası bunu varsayar. Çok aktif, fiziksel iş veya haftada altı ya da yedi kez ağır antrenmandır. Son derece aktif, fiziksel işe ek olarak her gün ağır antrenmandır; masa başı işi olanların neredeyse hiçbiri bu gruba girmez.

İki seviye arasında kaldıysan düşük olanı seç. Fazla tahmin edilen aktivite düzeyi, kalori hedefinin sessizce işe yaramaz hâle gelmesinin en yaygın nedenidir: sayfada iyi görünür ama gerçek hayatta hiçbir şey yapmaz.

Protein neden kilo başına belirleniyor

Kilona ne olacağını kaloriler belirler. Bu değişimin kas mı yoksa yağ mı olacağı konusunda proteinin etkisi büyüktür. Bu yüzden hesaplayıcı proteini kalori payı olarak değil, vücut ağırlığının kilosu başına belirler: küçük bir hedefin yüzdesi, hata payının en az olduğu anda tam da az miktarda protein demektir.

Kaybederken kilo başına 2.0 g, kas geliştirirken 1.8 g ve korumada 1.6 g: kuvvet antrenmanı yapan, tartı değişirken kasını korumayı hedefleyen biri için sıradan sayılar.

Yağ, sıfıra indirmek zor olduğu için kilo başına 0.8 g ile kalorilerinin beşte birinden yüksek olanı alır. Karbonhidratlar geri kalanı alır; bu yüzden hedefler arasında en çok onlar değişir. Protein sayısına ulaşmak zor geliyorsa tarif kütüphanesi işin pratik tarafıdır.

Sonucun altındaki taban

Bu hesaplayıcı sana kendi bazal metabolizma hızının altında ve erkekler için 1,500 kcal, kadınlar için 1,200 kcal altındaki bir hedef vermez; hangisi daha yüksekse o uygulanır. Hedefin bu çizginin altına inecek olsaydı sonuç tabana yükseltilir ve sayı sessizce değiştirilmek yerine sayfada belirtilir.

Çok düşük alımlar aynı şeyin daha hızlı hâli değildir: sürdürmesi zordur, yağla birlikte kas da kaybedilir ve işe yarayan versiyonlar bir web sayfasından kendi başına yürütülmek yerine gözetim altında uygulanır.

Koruma düzeyin normal bir açığın tabana çarpacağı kadar düşükse işe yarayan kaldıraç diğeridir: daha fazla hareket etmek, koruma düzeyini bizzat yükseltir ve aynı açığı yaşaması kolay hâle getirir.

Tartı hareket etmediğinde ne yapmalı

Her şeyi değerlendirmeden önce iki ila üç hafta ver. Vücut ağırlığı su, tuz, uyku ve hâlâ bağırsaklarında bulunanlar nedeniyle bir kilo veya daha fazla oynar; bu nedenle tek bir sabah neredeyse hiçbir şey söylemez, bir haftanın ortalaması ise çok şey söyler. Her seferinde aynı şekilde tartıl: günün aynı saati, tuvaletten sonra, kahvaltıdan önce.

Hedefi değiştirmeden önce kaydı kontrol et. Yemeklik yağ, içecekler, kaptan alınan bir avuç ve yazmadığın hafta sonu, yavaş metabolizmadan çok daha sık açıklamadır. SSS, uygulamada kaydın nasıl tutulduğunu anlatır.

Haftalık ortalama üç hafta boyunca gerçekten değişmediyse tek bir şeyi değiştir: hedeften yaklaşık 10 % çıkar veya günlük yürüyüş ekle ve bunu üç hafta daha sürdür. İkisini aynı anda yapma, arka arkaya iki kez azaltma da yapma.

Bu bir tahmin ve sınırları var

Bir denklem kas kütleni, ilaçlarını veya tiroidini göremez; bu yüzden aynı girdilere sahip iki kişi birkaç yüz kalori farkla yaşayabilir. Bunu vücudun hakkında bir gerçek değil, kendi verilerinle iki veya üç haftada düzelteceğin bir başlangıç noktası olarak gör. Denklemde yalnızca iki cinsiyet seçeneği vardır, hesaplayıcıda da iki seçenek bulunur.

Bu sağlık tavsiyesi değildir ve herkes için uygun değildir: 18 yaşından küçük hiç kimseye sayı vermez. Hamileysen veya emziriyorsan, kilonu ya da iştahını etkileyen bir durumun veya ilacın varsa ya da yeme bozukluğu geçmişin bulunuyorsa doğru sonraki adım, altı alanı gören bir form değil, bir uzmandır.