Calculator de calorii: câte calorii pe zi?

De unde provine numărul

Corpul tău consumă energie chiar și atunci când nu faci nimic: respirație, bătăi ale inimii, temperatura corpului, întreținerea fiecărei celule. Această valoare de bază se numește rată metabolică bazală, iar acest calculator o estimează cu ecuația Mifflin-St Jeor pe baza greutății, înălțimii, vârstei și sexului. Este una dintre ecuațiile obișnuite pentru acest calcul și oferă o estimare, nu o măsurătoare.

Al doilea pas înmulțește această valoare de bază cu un factor de activitate între 1.2 și 1.9, care acoperă tot ce faci în plus față de statul întins: mers, stat în picioare, antrenament. Rezultatul este nivelul tău de menținere: aproximativ aportul la care greutatea rămâne stabilă.

Ultimul pas aplică obiectivul. Un deficit zilnic de 500 kcal este pasul numit de obicei jumătate de kilogram pe săptămână, deoarece regula orientativă consideră că un kilogram de grăsime corporală are aproximativ 7,700 kcal. Este o regulă orientativă, nu o lege.

Ce înseamnă de fapt nivelurile de activitate

Acesta este inputul pe care oamenii îl introduc cel mai des greșit și schimbă rezultatul mai mult decât orice altceva: pentru același corp, sedentar și extrem de activ pot fi la peste o mie de calorii distanță. Alege nivelul care corespunde unei săptămâni obișnuite, nu săptămânii pe care ți-ai dori să o ai.

Sedentar înseamnă muncă de birou și puțin în plus. Ușor activ înseamnă plimbări zilnice sau exerciții de una până la trei ori pe săptămână. Moderat activ înseamnă să stai mult în picioare sau să te antrenezi de trei până la cinci ori pe săptămână, ceea ce presupun majoritatea săptămânilor de antrenament gata făcute. Foarte activ înseamnă muncă fizică sau antrenament intens de șase ori sau șapte ori pe săptămână. Extrem de activ înseamnă antrenament intens zilnic pe lângă munca fizică, iar aproape nimeni cu o slujbă de birou nu se încadrează aici.

Între două niveluri, alege-l pe cel mai mic. Un nivel de activitate supraestimat este cel mai frecvent motiv pentru care o țintă calorică încetează discret să funcționeze: arată bine pe pagină și nu schimbă nimic în viața reală.

De ce sunt stabilite proteinele pe kilogram

Caloriile stabilesc ce se întâmplă cu greutatea ta. Proteinele contează mult pentru a determina dacă schimbarea înseamnă mușchi sau grăsime. De aceea calculatorul stabilește proteinele pe kilogram de greutate corporală, nu ca proporție din calorii: un procent dintr-o țintă mică înseamnă puține proteine, exact când ai cea mai mică marjă de eroare.

Valorile sunt 2.0 g pe kilogram când slăbești, 1.8 g când crești masa musculară și 1.6 g la menținere: cifre obișnuite pentru cineva care face antrenamente de forță, orientate spre păstrarea masei musculare în timp ce cântarul se mișcă.

Apoi grăsimile iau valoarea mai mare dintre 0.8 g pe kilogram și o cincime din calorii, deoarece reducerea lor la zero este greu de suportat. Carbohidrații primesc ce rămâne, motiv pentru care variază cel mai mult între obiective. Dacă atingerea valorii de proteine este partea dificilă, biblioteca de rețete este soluția practică.

Limita minimă a rezultatului

Acest calculator nu îți va oferi o țintă sub propria rată metabolică bazală și niciodată sub 1,500 kcal pentru bărbați sau 1,200 pentru femei, luând valoarea mai mare dintre acestea. Dacă obiectivul tău ar fi coborât sub această limită, rezultatul este ridicat la prag, iar pagina îți spune acest lucru în loc să schimbe numărul pe ascuns.

Aporturile foarte mici nu sunt o versiune mai rapidă a aceluiași lucru: sunt greu de menținut, iau mușchi odată cu grăsimea, iar variantele care funcționează sunt supravegheate, nu urmate după o pagină web.

Dacă nivelul tău de menținere este atât de mic încât un deficit normal ajunge la prag, pârghia utilă este cealaltă: mai multă mișcare crește chiar nivelul de menținere, ceea ce face același deficit mai ușor de suportat.

Ce faci când cântarul nu se mișcă

Așteaptă două până la trei săptămâni înainte să judeci ceva. Greutatea corporală oscilează cu un kilogram sau mai mult din cauza apei, sării, somnului și a ceea ce se află încă în stomac, așa că o singură dimineață nu îți spune aproape nimic, iar media unei săptămâni îți spune multe. Cântărește-te de fiecare dată în același mod: la aceeași oră, după toaletă, înainte de micul dejun.

Înainte să schimbi ținta, verifică înregistrarea. Uleiul de gătit, băuturile, mâna de alimente luată din bol și weekendul pe care nu l-ai notat explică mult mai des situația decât un metabolism lent. FAQ-ul nostru explică modul în care funcționează înregistrarea în aplicație.

Dacă media săptămânală chiar nu s-a mișcat timp de trei săptămâni, schimbă un singur lucru: scade aproximativ 10 % din țintă sau adaugă o plimbare zilnică și menține schimbarea încă trei săptămâni. Nu le face pe amândouă odată și nu reduce de două ori la rând.

Este o estimare și are limite

O ecuație nu îți poate vedea masa musculară, medicamentele sau tiroida, așa că două persoane cu date identice pot fi la câteva sute de calorii distanță. Privește rezultatul ca pe un punct de pornire pe care îl corectezi cu două sau trei săptămâni de date proprii, nu ca pe un adevăr despre corpul tău. Ecuația are doar două variante de sex, așa că și calculatorul are două.

Aceasta nu este o recomandare medicală și nu este potrivită pentru toată lumea: nu oferă deloc numere persoanelor sub 18 ani. Dacă ești însărcinată sau alăptezi, ai o afecțiune ori iei medicamente care afectează greutatea sau apetitul sau ai avut o tulburare de alimentație, următorul pas potrivit este un profesionist, nu un formular care vede șase câmpuri.