Kalkulátor kalórií: koľko kalórií denne?

Odkiaľ číslo pochádza

Tvoje telo míňa energiu aj vtedy, keď nič nerobíš: dýchanie, tlkot srdca, telesná teplota, údržba každej bunky. Tento základ sa nazýva bazálny metabolický výdaj a kalkulátor ho odhaduje pomocou rovnice Mifflin-St Jeor z hmotnosti, výšky, veku a pohlavia. Je to jedna z bežných rovníc na tento účel a výsledkom je odhad, nie meranie.

V druhom kroku sa tento základ vynásobí faktorom aktivity od 1.2 do 1.9, ktorý zahŕňa všetko, čo robíš navyše oproti ležaniu: chôdzu, státie v práci a tréning. Výsledkom je tvoja udržiavacia úroveň, približne príjem, pri ktorom si udržíš hmotnosť.

Posledný krok uplatní cieľ. Denný deficit 500 kcal sa zvyčajne označuje ako pol kila za týždeň, pretože podľa orientačného pravidla pripadá na kilo telesného tuku približne 7,700 kcal. Je to orientačné pravidlo, nie zákon.

Čo úrovne aktivity naozaj znamenajú

Toto je vstup, v ktorom sa ľudia najčastejšie pomýlia, a výsledok ovplyvňuje viac než čokoľvek iné: pri jednom tele môže byť sedavý spôsob života a extrémna aktivita od seba vzdialená viac než tisíc kalórií. Vyber úroveň, ktorá zodpovedá bežnému týždňu, nie týždňu, aký by si chcel mať.

Sedavý spôsob života znamená prácu za stolom a takmer nič navyše. Mierna aktivita znamená každodenné prechádzky alebo cvičenie raz až trikrát týždenne. Stredná aktivita znamená veľa času na nohách alebo tréning trikrát až päťkrát týždenne, čo predpokladá väčšina hotových tréningových týždňov. Veľmi aktívny znamená fyzickú prácu alebo náročný tréning šesť či sedemkrát týždenne. Extrémna aktivita znamená náročný každodenný tréning navyše k fyzickej práci a takmer nikto so sedavou prácou tam nepatrí.

Ak váhaš medzi dvoma úrovňami, vyber nižšiu. Nadhodnotená úroveň aktivity je najčastejší dôvod, prečo kalorický cieľ potichu prestane fungovať: na stránke vyzerá dobre, no v skutočnosti nič nerobí.

Prečo sa bielkoviny nastavujú na kilogram

Kalórie rozhodujú o tom, čo sa stane s tvojou hmotnosťou. Bielkoviny výrazne ovplyvňujú, či bude táto zmena sval alebo tuk. Preto kalkulátor nastavuje bielkoviny na kilogram telesnej hmotnosti, nie ako podiel kalórií: percento z malého cieľa je malé množstvo bielkovín práve vtedy, keď máš najmenej priestoru na chybu.

Pri chudnutí je to 2.0 g na kilogram, pri budovaní svalov 1.8 g a pri udržiavaní 1.6 g: bežné čísla pre človeka, ktorý silovo trénuje, so zámerom udržať svaly, kým sa hmotnosť mení.

Tuky potom zaberú vyššiu z hodnôt 0.8 g na kilogram alebo z pätiny tvojich kalórií, pretože úplne ich vynechať je utrpenie. Sacharidy dostanú zvyšok, a preto sa medzi cieľmi menia najviac. Ak je ťažké dosiahnuť údaj o bielkovinách, knižnica receptov je praktickým pokračovaním.

Spodná hranica výsledku

Tento kalkulátor ti nedá cieľ pod tvoj vlastný bazálny metabolický výdaj a nikdy pod 1,500 kcal pre mužov alebo 1,200 pre ženy, podľa toho, čo je vyššie. Ak by tvoj cieľ klesol pod túto hranicu, výsledok sa zvýši na minimum a stránka to povie, namiesto toho, aby číslo potichu vymenila.

Veľmi nízky príjem nie je rýchlejšia verzia toho istého: ťažko sa ho drží, odchádza pri ňom aj svalstvo spolu s tukom a funkčné verzie sú pod dohľadom odborníka, nie spustené z webovej stránky.

Ak je tvoja udržiavacia úroveň taká nízka, že bežný deficit narazí na minimum, užitočná páka je opačná: viac pohybu zvýši samotnú udržiavaciu úroveň, takže rovnaký deficit sa bude znášať ľahšie.

Čo robiť, keď sa váha nehýbe

Pred hodnotením počkaj dva až tri týždne. Telesná hmotnosť kolíše o kilo alebo viac podľa vody, soli, spánku a toho, čo ešte zostáva v tráviacom trakte, takže jedno ranné váženie nepovie takmer nič, kým týždenný priemer povie veľa. Váž sa zakaždým rovnako: v rovnakom čase dňa, po toalete a pred raňajkami.

Pred zmenou cieľa skontroluj zapisovanie. Olej na varenie, nápoje, hrsť z misky a víkend bez zápisu vysvetľujú tento jav oveľa častejšie než pomalý metabolizmus. Naše FAQ vysvetľuje, ako zapisovanie v aplikácii funguje.

Ak sa týždenný priemer tri týždne naozaj nepohol, zmeň jednu vec: uber z cieľa približne 10 % alebo pridaj každodennú prechádzku a vydrž tak ďalšie tri týždne. Nie oboje naraz a nie dva škrty za sebou.

Je to odhad a má svoje limity

Rovnica nevidí tvoju svalovú hmotu, lieky ani štítnu žľazu, takže dvaja ľudia s rovnakými vstupmi môžu mať rozdiel niekoľko stoviek kalórií. Ber ju ako východiskový bod, ktorý upravíš podľa dvoch či troch týždňov vlastných údajov, nie ako fakt o svojom tele. Rovnica má iba dve varianty pohlavia, preto má kalkulátor dve.

Nie je to zdravotná rada a nie je to pre každého: ľuďom mladším ako 18 rokov neposkytuje žiadne čísla. Ak čakáš dieťa alebo dojčíš, máš ochorenie či užívaš lieky ovplyvňujúce hmotnosť alebo chuť do jedla, prípadne máš v minulosti poruchu príjmu potravy, správnym ďalším krokom je odborník, nie formulár, ktorý vidí šesť polí.