Kalkulator kalorija: koliko kalorija dnevno?

Odakle dolazi broj

Tvoje tijelo troši energiju čak i kad ništa ne radiš: disanje, kucanje srca, tjelesna temperatura i održavanje svake stanice. Ta se osnovna potrošnja naziva bazalna metabolička stopa, a ovaj je kalkulator procjenjuje jednadžbom Mifflin-St Jeor na temelju težine, visine, dobi i spola. To je jedna od uobičajenih jednadžbi za tu svrhu i daje procjenu, a ne mjerenje.

U drugom se koraku ta osnovna vrijednost množi faktorom aktivnosti između 1,2 i 1,9, koji obuhvaća sve što radiš povrh ležanja: hodanje, stajanje na poslu, trening. Rezultat je razina održavanja: približan unos pri kojem tvoja težina ostaje ista.

U posljednjem se koraku primjenjuje cilj. Dnevni deficit od 500 kcal korak je koji se obično naziva pola kilograma tjedno jer se prema pravilu procjenjuje da kilogram tjelesne masti sadrži približno 7.700 kcal. To je pravilo za grubu procjenu, a ne zakon.

Što razine aktivnosti zapravo znače

Ovo ljudi najčešće pogrešno unesu i to pomiče rezultat više od ičega: za jedno tijelo razlika između sjedeće i izrazito aktivne razine veća je od tisuću kalorija. Odaberi razinu koja odgovara uobičajenom tjednu, a ne tjednu kakav želiš imati.

Sjedeća razina znači uredski posao i malo toga drugog. Lagano aktivna znači svakodnevne šetnje ili vježbanje jedan do tri puta tjedno. Umjereno aktivna znači da puno vremena provodiš na nogama ili treniraš tri do pet puta tjedno, što pretpostavlja većina gotovih tjedana treninga. Vrlo aktivna znači fizički posao ili naporan trening šest ili sedam puta tjedno. Izrazito aktivna znači naporan svakodnevni trening povrh fizičkog posla i gotovo nitko s uredskim poslom ne pripada toj kategoriji.

Između dvije razine odaberi nižu. Precijenjena razina aktivnosti najčešći je razlog zbog kojeg cilj kalorija neprimjetno prestane djelovati: na stranici izgleda dobro, a u stvarnom životu ne mijenja ništa.

Zašto se proteini postavljaju po kilogramu

Kalorije određuju što se događa s tvojom težinom. Proteini uvelike određuju hoće li ta promjena biti mišić ili mast. Zato kalkulator postavlja proteine po kilogramu tjelesne težine, a ne kao udio kalorija: postotak malog cilja znači malu količinu proteina, upravo kad imaš najmanje prostora za pogrešku.

Vrijednosti su 2,0 g po kilogramu pri mršavljenju, 1,8 g pri izgradnji mišića i 1,6 g pri održavanju: uobičajeni brojevi za osobu koja trenira snagu, usmjereni na očuvanje mišića dok se vaga pomiče.

Masti zatim uzimaju veću vrijednost od 0,8 g po kilogramu ili petine tvojih kalorija jer je njihovo svođenje na nulu nepodnošljivo. Ugljikohidrati dobivaju ono što preostane, zato se između ciljeva najviše mijenjaju. Ako je dostizanje cilja proteina najteži dio, zbirka recepata praktičan je nastavak.

Donja granica rezultata

Ovaj ti kalkulator neće zadati cilj ispod tvoje bazalne metaboličke stope i nikad ispod 1.500 kcal za muškarce ili 1.200 za žene, ovisno o tome što je više. Ako bi tvoj cilj pao ispod te crte, rezultat se podiže do donje granice i stranica to kaže umjesto da tiho zamijeni broj.

Vrlo nizak unos nije brža verzija iste stvari: teško ga je održati, odnosi mišiće zajedno s masnoćom, a uspješne se verzije nadziru umjesto da se provode prema web-stranici.

Ako je tvoja razina održavanja toliko niska da uobičajeni deficit doseže donju granicu, korisna je druga poluga: više kretanja podiže samu razinu održavanja, pa je isti deficit lakše živjeti.

Što učiniti kad se vaga ne pomiče

Daj mu dva do tri tjedna prije procjene. Tjelesna težina zbog vode, soli, sna i sadržaja u probavnom sustavu oscilira za kilogram ili više, pa jedno jutro gotovo ništa ne govori, a prosjek tjedna govori mnogo. Važi se svaki put na isti način: u isto doba dana, nakon odlaska na toalet, prije doručka.

Prije promjene cilja provjeri bilježenje. Ulje za kuhanje, pića, šaka hrane iz zdjele i vikend koji nisi zapisao objašnjavaju to mnogo češće nego spor metabolizam. Naša česta pitanja objašnjavaju kako bilježenje radi u aplikaciji.

Ako se tjedni prosjek zaista nije pomaknuo tri tjedna, promijeni jednu stvar: smanji cilj za oko 10 % ili dodaj svakodnevnu šetnju i zadrži to još tri tjedna. Ne oboje odjednom i ne dva smanjenja uzastopce.

To je procjena i ima ograničenja

Jednadžba ne vidi tvoju mišićnu masu, lijekove ni štitnjaču, pa dvije osobe s istim unosima mogu biti udaljene nekoliko stotina kalorija. Shvati je kao početnu točku koju ispravljaš s pomoću vlastitih podataka tijekom dva ili tri tjedna, a ne kao činjenicu o svom tijelu. Jednadžba ima samo dvije varijante spola, zato ih ima i kalkulator.

Ovo nije zdravstveni savjet i nije za svakoga: osobama mlađima od 18 godina uopće ne daje brojeve. Ako si trudna ili dojiš, imaš stanje ili lijek koji utječe na težinu ili apetit ili imaš povijest poremećaja hranjenja, pravi je sljedeći korak stručna osoba, a ne obrazac koji vidi šest polja.