Калкулатор на калории: колко калории на ден?
Шест полета и получаваш дневната цел за калории и трите макроса към нея. Всичко се изчислява в браузъра ти: нищо, което въведеш тук, не се изпраща никъде, не се съхранява и не се записва в адресната лента.
Дневната ти цел
2720kcal на ден
Базова метаболитна скорост 1755 kcal, поддържане 2720 kcal при коефициент на активност 1,55.
Макроси
- Протеин130 g19 % от енергията
- Въглехидрати410 g60 % от енергията
- Мазнини65 g21 % от енергията
Това са оценки от уравнението на Mifflin-St Jeor, а не измервания на теб. Използвай числото като начална точка и остави данните за теглото ти от няколко седмици да го коригират.
Изчислява се в браузъра ти. Нищо, което въведеш, не се изпраща към сървър, не се записва в адресната лента и не се съхранява на устройството ти.
Това не е здравен съвет. Бременност, кърмене, заболяване, лекарство, което влияе на теглото или апетита, или история на хранително разстройство са въпроси за специалист, а не за уеб страница.
Това е същата дневна цел, която Wellboy пази за теб всеки ден, след като я зададеш в приложението.
Откъде идва числото
Тялото ти изразходва енергия дори когато не правиш нищо: дишане, сърдечен ритъм, телесна температура, поддръжка на всяка клетка. Тази базова стойност се нарича базова метаболитна скорост, а този калкулатор я изчислява с уравнението на Mifflin-St Jeor според теглото, ръста, възрастта и пола. Това е едно от стандартните уравнения за целта и дава оценка, не измерване.
Втората стъпка умножава тази базова стойност по коефициент на активност между 1,2 и 1,9, който обхваща всичко, което правиш, освен да лежиш неподвижно: ходене, стоене на работа, тренировки. Резултатът е нивото ти за поддържане: приблизително приемът, при който теглото ти остава същото.
Последната стъпка прилага целта. Дневен дефицит от 500 kcal обикновено се нарича половин килограм седмично, защото приблизителното правило поставя около 7 700 kcal в килограм телесни мазнини. Това е ориентир, не закон.
Какво всъщност означават нивата на активност
Това е входното поле, с което хората грешат най-често, и то променя резултата повече от всичко друго: за едно и също тяло заседналият и изключително активният режим се различават с над хиляда калории. Избери ниво, което съответства на обичайната ти седмица, а не на седмицата, която ти се иска да имаш.
Заседнал означава работа на бюро и почти нищо друго. Леко активен означава ежедневни разходки или упражнения един до три пъти седмично. Умерено активен означава да си често на крак или да тренираш три до пет пъти седмично, което предполага повечето готови тренировъчни седмици. Много активен означава физическа работа или тежки тренировки шест или седем пъти седмично. Изключително активен означава тежки ежедневни тренировки върху физическа работа и почти никой с работа на бюро не попада там.
Между две нива избери по-ниското. Завишеното ниво на активност е най-честата причина целта за калории тихо да спре да работи: на страницата изглежда добре, но в реалността не прави нищо.
Защо протеинът се задава на килограм
Калориите определят какво се случва с теглото ти. Протеинът има голямо значение за това дали тази промяна е мускул или мазнини. Затова калкулаторът задава протеина на килограм телесно тегло, а не като дял от калориите: процент от малка цел е малко протеин точно когато имаш най-малко място за грешка.
Стойностите са 2,0 g на килограм при отслабване, 1,8 g при изграждане и 1,6 g при поддържане: обичайни числа за човек, който прави силови тренировки, с цел запазване на мускулите, докато кантарът се движи.
След това мазнините заемат по-високата стойност от 0,8 g на килограм или една пета от калориите ти, защото нулевият прием е мъчителен. Въглехидратите поемат останалото, затова се променят най-много между целите. Ако достигането на стойността за протеин е трудната част, библиотеката с рецепти е практичната част.
Минимумът под резултата
Този калкулатор няма да ти даде цел под собствената ти базова метаболитна скорост и никога под 1 500 kcal за мъже или 1 200 kcal за жени, което от двете е по-високо. Ако целта ти би паднала под тази граница, резултатът се вдига до минимума и страницата го казва, вместо тихо да сменя числото.
Много ниският прием не е по-бърза версия на същото: трудно се спазва, води със себе си мускулите заедно с мазнините, а работещите варианти се провеждат под наблюдение, не по страница в интернет.
Ако нивото ти за поддържане е толкова ниско, че нормален дефицит стига минимума, полезният лост е другият: повече движение повишава самото ниво за поддържане и прави същия дефицит по-лесен за спазване.
Какво да правиш, когато кантарът не помръдва
Дай му две до три седмици, преди да преценяваш. Теглото може да се колебае с килограм или повече заради вода, сол, сън и това, което още е в стомаха ти, затова една сутрин почти нищо не показва, а средната стойност за седмица показва много. Претегляй се по един и същ начин всеки път: по едно и също време на деня, след тоалетна, преди закуска.
Преди да променяш целта, провери записа. Олиото за готвене, напитките, шепата от купата и уикендът, който не си записал, обясняват това много по-често от бавния метаболизъм. Нашите ЧЗВ обясняват как работи записването в приложението.
Ако средната стойност за седмицата наистина не се е променила за три седмици, промени едно нещо: намали целта с около 10 % или добави ежедневна разходка и задръж това още три седмици. Не и двете наведнъж и не прави две намаления поред.
Това е оценка и има ограничения
Уравнението не може да види мускулната ти маса, лекарствата ти или щитовидната ти жлеза, затова двама души с еднакви входни данни могат да се окажат на разстояние няколкостотин калории. Приеми го като начална точка, която коригираш с данните си за две или три седмици, а не като факт за тялото си. Уравнението има само два варианта за пол, затова и калкулаторът има два.
Това не е здравен съвет и не е за всеки: не дава никакви числа на лица под 18 години. Ако си бременна или кърмиш, имаш заболяване или приемаш лекарство, което влияе на теглото или апетита, или имаш история на хранително разстройство, правилната следваща стъпка е специалист, а не формуляр, който вижда шест полета.
Въпроси за числата
Колко точен е този калкулатор?
Това е оценка и честният отговор е, че за повечето хора е близо до истината, а за някои е очевидно неточна. Уравнението на Mifflin-St Jeor използва четири числа и не може да види телесния състав, лекарствата или колко неспокоен си.
Точната версия на нивото ти за поддържане изобщо не е формула: това е какво се случва със средното ти седмично тегло, когато приемаш постоянно количество за три седмици. Започни с оценката и остави собствените ти данни да я коригират.
Защо целта ми е по-висока от избраната цел?
Защото избраният от теб дефицит би свалил резултата под минимума: собствената ти базова метаболитна скорост или 1 500 kcal за мъже и 1 200 kcal за жени, което от двете е по-високо. В такъв случай калкулаторът повишава числото до минимума и го посочва в резултата.
Това най-често се случва при по-малки и по-възрастни тела на заседнало ниво на активност, където поддържането е ниско още отначало. Решението не е по-голямо намаление, а по-високо ниво за поддържане: повече ходене, повече сесии, повече време на крак.
Наистина ли е нужен толкова протеин?
За оцеляване не, но ако тренираш и искаш сваленото тегло да е мазнини, а не мускули, да. Посочените тук грамове (2,0 на килограм при отслабване, 1,8 при изграждане, 1,6 при поддържане) са обичайни цели за човек, който вдига тежести, не максимум.
Ако имаш значително наднормено тегло, протеинът на килограм от текущото ти тегло излиза висок; използването на тегло, по-близко до това, към което се стремиш, е обичайна и разумна корекция.
Трябва ли да изяждам обратно калориите, които изгарям с тренировка?
Не върху това число. Избраният от теб коефициент на активност вече включва тренировките ти, затова добавянето на тренировка отгоре я брои два пъти. Това двойно броене е една от най-честите причини дефицитът да изчезне.
Другата причина е, че оценките за изгорени калории от часовници и уреди са щедри. Ако тренировките ти се променят трайно, промени нивото на активност тук, вместо да приемаш обратно тези калории.
Колко често трябва да го преизчислявам?
При всяка промяна от четири или пет килограма или когато обичайната ти седмица се промени: нова работа, нов график за тренировки, травма. Седмичното преизчисляване е безсмислено, защото няколкостотин грама променят резултата с шепа калории.
Изключение е дългата диета. Когато олекнеш, нивото ти за поддържане наистина пада, затова цел, която е работила през първия месец, може да е твърде висока през третия.
Мога ли да свалям повече от половин килограм седмично?
Физически да и затова калкулаторът спира дотук. По-големият дефицит отнема повече мускул, по-трудно се спазва седмица след седмица, а теглото, което пада най-бързо, се връща най-бързо.
Половин килограм седмично са 26 килограма за година, ако действително го спазваш, а почти никой не го постига без скучните неща: сън, протеин, силови тренировки и цел, с която можеш да живееш в сряда.
Съхранявате ли това, което въвеждам в тази страница?
Не. Изчислението се изпълнява в браузъра ти като JavaScript. Възрастта, ръстът и теглото ти никога не се изпращат към сървър, не се записват в адресната лента и не се съхраняват на устройството ти: презареди страницата и ги няма.
Страницата също не зарежда скриптове, шрифтове, анализи или вградени елементи от трети страни, така че никой друг не вижда посещението ти.
Това същото число ли е, което ми дава приложението Wellboy?
Приложението използва същото уравнение на Mifflin-St Jeor и същите пет нива на активност, затова оценката за поддържане съвпада. То закръгля предложението си по различен начин и ти позволява да въведеш свои числа вместо него, затова крайните цели може малко да се различават.
Истинската разлика е какво следва: в приложението целта не е резултат, който прочиташ веднъж, а линията, спрямо която денят ти се измерва всеки ден.
Числото е лесната част
Целта по-горе е еднократно изчисление и ти отне тридесет секунди. Частта, която всъщност променя нещо, е ежедневната: да записваш какво си ял, да гледаш как се запълват трите макроса и в неделя да видиш, че средната стойност за седмицата е там, където си искал.
За това е Wellboy. Задаваш същата дневна цел в приложението, записваш храната ръчно, с баркод или от снимка, а изгледът за деня показва колко остава до твоите числа. Тренировката е в същото приложение, така че храненето и тренировките най-сетне се събират на едно място, вместо на две.
Първо разгледай наоколо: библиотеката с упражнения има 408 упражнения с демонстрационни клипове и писмени инструкции, библиотеката с тренировки има готови сесии, а библиотеката с рецепти е мястото, от което започва храненето.
Прочети ЧЗВИзтегли Wellboy
Тренировки и храна в едно приложение, на iPhone и Android.