Kaloriju kalkulators: cik kaloriju dienā?
Seši lauki, un iegūsi ikdienas kaloriju mērķi un trīs atbilstošos makroelementus. Viss tiek aprēķināts tavā pārlūkprogrammā: nekas, ko te ievadi, netiek nekur nosūtīts, glabāts vai saglabāts adreses joslā.
Tavs dienas mērķis
2720kcal dienā
Bazālais vielmaiņas ātrums 1755 kcal, uzturēšanas līmenis 2720 kcal pie aktivitātes koeficienta 1,55.
Makroelementi
- Olbaltumvielas130 g19 % enerģijas
- Ogļhidrāti410 g60 % enerģijas
- Tauki65 g21 % enerģijas
Tie ir Mifflin-St Jeor vienādojuma aprēķini, nevis tavi mērījumi. Izmanto šo skaitli kā sākumpunktu un ļauj dažu nedēļu paša svara datiem to koriģēt.
Aprēķins notiek tavā pārlūkprogrammā. Nekas, ko ievadi, netiek nosūtīts serverim, ierakstīts adreses joslā vai saglabāts ierīcē.
Tas nav veselības padoms. Grūtniecība, barošana ar krūti, slimība, medikamenti, kas ietekmē svaru vai apetīti, vai ēšanas traucējumi pagātnē ir jautājumi speciālistam, nevis tīmekļa lapai.
Tas ir tas pats dienas mērķis, ko Wellboy tev saglabā katru dienu, kad to iestati lietotnē.
No kurienes nāk skaitlis
Pat neko nedarot, ķermenis patērē enerģiju: elpošanai, sirdsdarbībai, ķermeņa temperatūrai un katras šūnas uzturēšanai. Šo bāzes līmeni sauc par bazālo vielmaiņas ātrumu, un šis kalkulators to aprēķina ar Mifflin-St Jeor vienādojumu, izmantojot svaru, augumu, vecumu un dzimumu. Tas ir viens no parastajiem šādiem vienādojumiem un sniedz aprēķinu, nevis mērījumu.
Otrajā solī šis bāzes līmenis tiek reizināts ar aktivitātes koeficientu no 1,2 līdz 1,9, kas aptver visu, ko dari papildus gulēšanai nekustīgi: iešanu, stāvēšanu darbā un treniņus. Rezultāts ir uzturēšanas līmenis: aptuvenais uzņemto kaloriju daudzums, pie kura svars paliek nemainīgs.
Pēdējā solī tiek piemērots mērķis. Ikdienas 500 kcal deficītu parasti sauc par pus kilogramu nedēļā, jo aptuvens princips paredz aptuveni 7 700 kcal vienā ķermeņa tauku kilogramā. Tas ir aptuvens princips, nevis likums.
Ko aktivitātes līmeņi patiesībā nozīmē
Šis ir ievaddato, ko cilvēki visbiežāk izvēlas nepareizi, un tas rezultātu maina vairāk nekā jebkas cits: vienam ķermenim starp mazkustīgu un īpaši aktīvu līmeni var būt vairāk nekā tūkstotis kaloriju. Izvēlies līmeni, kas atbilst parastai nedēļai, nevis tai, kādu vēlies.
Mazkustīgs nozīmē sēdošu darbu un gandrīz neko citu. Nedaudz aktīvs nozīmē ikdienas pastaigas vai vingrošanu vienu līdz trīs reizes nedēļā. Vidēji aktīvs nozīmē daudz laika pavadīt stāvus vai trenēties trīs līdz piecas reizes nedēļā, ko pieņem lielākā daļa gatavu treniņu nedēļu. Ļoti aktīvs nozīmē fizisku darbu vai smagus treniņus sešas vai septiņas reizes nedēļā. Īpaši aktīvs nozīmē smagus ikdienas treniņus papildus fiziskam darbam, un gandrīz neviens ar sēdošu darbu šeit neietilpst.
Starp diviem līmeņiem izvēlies zemāko. Pārvērtēts aktivitātes līmenis ir visbiežākais iemesls, kāpēc kaloriju mērķis klusi pārstāj darboties: lapa izskatās labi, bet reālajā dzīvē nekas nemainās.
Kāpēc olbaltumvielas nosaka uz kilogramu
Kalorijas nosaka, kas notiek ar svaru. Olbaltumvielām ir liela nozīme tajā, vai šīs izmaiņas ir muskuļi vai tauki. Tāpēc kalkulators nosaka olbaltumvielas uz ķermeņa svara kilogramu, nevis kā kaloriju daļu: neliela mērķa procentuālā daļa ir maz olbaltumvielu tieši tad, kad kļūdām ir vismazāk vietas.
Ieteiktais daudzums ir 2,0 g uz kilogramu, zaudējot svaru, 1,8 g muskuļu veidošanas laikā un 1,6 g svara uzturēšanas laikā: parasti skaitļi cilvēkam, kurš veic spēka treniņus, lai saglabātu muskuļus, kamēr svars mainās.
Taukiem piešķir lielāko no 0,8 g uz kilogramu vai piektdaļas kaloriju, jo samazināt tos līdz nullei ir mokoši. Ogļhidrāti aizņem atlikušo daļu, tāpēc starp mērķiem tie mainās visvairāk. Ja olbaltumvielu daudzums ir grūtākais, recepšu bibliotēka ir praktiska vieta, kur sākt.
Rezultāta apakšējā robeža
Šis kalkulators nepiešķirs tev mērķi zem tava bazālā vielmaiņas ātruma un nekad zem 1 500 kcal vīriešiem vai 1 200 sievietēm, izvēloties lielāko vērtību. Ja tavs mērķis būtu nokritis zem šīs robežas, rezultāts tiek pacelts līdz minimumam, un lapa to pasaka, nevis klusi nomaina skaitli.
Ļoti zems kaloriju daudzums nav tā paša procesa ātrāka versija: to ir grūti ievērot, kopā ar taukiem tiek zaudēti arī muskuļi, un efektīvi varianti ir profesionāli uzraudzīti, nevis īstenojami pēc tīmekļa lapas.
Ja tavs uzturēšanas līmenis ir tik zems, ka parasts deficīts sasniedz minimumu, noderīgā svira ir otra: vairāk kustību paaugstina pašu uzturēšanas līmeni, un to pašu deficītu kļūst vieglāk ievērot.
Ko darīt, ja svars nemainās
Atvēli divas līdz trīs nedēļas, pirms kaut ko vērtē. Ķermeņa svars ūdens, sāls, miega un zarnās esošā satura dēļ svārstās par kilogramu vai vairāk, tāpēc viens rīta mērījums gandrīz neko nepasaka, bet nedēļas vidējais daudz ko. Sveries vienādi katru reizi: vienā un tajā pašā laikā, pēc tualetes, pirms brokastīm.
Pirms maini mērķi, pārbaudi uzskaiti. Cepamā eļļa, dzērieni, sauja no bļodas un nedēļas nogale, ko neierakstīji, to izskaidro daudz biežāk nekā lēna vielmaiņa. Mūsu BUJ izskaidro, kā lietotnē darbojas uzskaite.
Ja nedēļas vidējais svars trīs nedēļās patiešām nav mainījies, maini vienu lietu: samazini mērķi par aptuveni 10 % vai pievieno ikdienas pastaigu un turpini to vēl trīs nedēļas. Ne abus vienlaikus un ne divus samazinājumus pēc kārtas.
Tas ir aprēķins ar ierobežojumiem
Vienādojums neredz tavu muskuļu masu, medikamentus vai vairogdziedzeri, tāpēc divi cilvēki ar identiskiem ievaddatiem var atšķirties par dažiem simtiem kaloriju. Uztver to kā sākumpunktu, ko koriģē, izmantojot divu vai trīs nedēļu datus, nevis kā faktu par savu ķermeni. Vienādojumam ir tikai divi dzimuma varianti, tāpēc arī kalkulatoram ir divi.
Tas nav veselības padoms un nav paredzēts visiem: personām, kas jaunākas par 18 gadiem, tas skaitļus vispār nedod. Ja esi grūtniece vai baro ar krūti, tev ir slimība vai medikamenti, kas ietekmē svaru vai apetīti, vai ir bijuši ēšanas traucējumi, pareizais nākamais solis ir speciālists, nevis forma, kurā redzami tikai seši lauki.
Jautājumi par skaitļiem
Cik precīzs ir šis kalkulators?
Tas ir aprēķins, un godīgā atbilde ir šāda: vairumam cilvēku tas ir tuvs, bet dažiem ievērojami kļūdains. Mifflin-St Jeor vienādojums izmanto četrus skaitļus un neredz ķermeņa sastāvu, medikamentus vai to, cik nemierīgs esi.
Precīzā versija par tavu uzturēšanas līmeni nav formula: tā ir tava nedēļas vidējā svara izmaiņa, kad trīs nedēļas ēd aptuveni vienādi. Sāc ar aprēķinu, pēc tam ļauj saviem datiem to koriģēt.
Kāpēc mans mērķis ir lielāks par izvēlēto?
Tāpēc, ka izvēlētais deficīts būtu pazeminājis rezultātu zem apakšējās robežas: tava bazālā vielmaiņas ātruma vai 1 500 kcal vīriešiem un 1 200 kcal sievietēm, izvēloties lielāko vērtību. Šādā gadījumā kalkulators paaugstina skaitli līdz robežai un to parāda rezultātā.
Visbiežāk tas notiek mazākam un vecākam ķermenim pie mazkustīga aktivitātes līmeņa, kur uzturēšanas līmenis jau sākotnēji ir zems. Risinājums nav lielāks samazinājums, bet augstāks uzturēšanas līmenis: vairāk pastaigu, vairāk sesiju, vairāk laika uz kājām.
Vai tik daudz olbaltumvielu tiešām vajag?
Lai paliktu dzīvam, nē. Ja trenējies un vēlies, lai zaudētais svars būtu tauki, nevis muskuļi, tas ir noderīgi. Šeit norādītie grami (2,0 uz kilogramu svara zaudēšanas laikā, 1,8 muskuļu veidošanas laikā, 1,6 svara uzturēšanas laikā) ir parasti mērķi cilvēkam, kurš trenējas ar svariem, nevis maksimums.
Ja tev ir izteikts liekais svars, olbaltumvielu daudzums uz pašreizējā svara kilogramu iznāk liels; parasts un saprātīgs pielāgojums ir izmantot svaru, kas tuvāks tavam mērķim.
Vai man jāapēd treniņā sadedzinātās kalorijas?
Ne papildus šim skaitlim. Izvēlētais aktivitātes koeficients jau ietver tavus treniņus, tāpēc treniņa pieskaitīšana vēlreiz nozīmē to ieskaitīt divreiz. Šī dubultā skaitīšana ir viens no biežākajiem iemesliem, kāpēc deficīts pazūd.
Otrs iemesls ir tas, ka pulksteņu un trenažieru sadedzināto kaloriju aprēķini mēdz būt pārspīlēti. Ja treniņu režīms mainās uz ilgāku laiku, maini šeit aktivitātes līmeni, nevis apēd atpakaļ aprēķināto.
Cik bieži man to pārrēķināt?
Pēc katriem četriem vai pieciem svara kilogramiem vai tad, kad mainās tava parastā nedēļa: jauns darbs, jauns treniņu grafiks, trauma. Pārrēķināt to katru nedēļu nav jēgas, jo daži simti gramu maina rezultātu par nedaudzām kalorijām.
Izņēmums ir ilga diēta. Kļūstot vieglākam, uzturēšanas līmenis patiešām krītas, tāpēc mērķis, kas darbojās pirmajā mēnesī, trešajā mēnesī var būt par augstu.
Vai varu zaudēt svaru ātrāk nekā puskilogramu nedēļā?
Fiziski jā, un tāpēc kalkulators tur apstājas. Lielāks deficīts paņem sev līdzi vairāk muskuļu, kļūst grūtāk to ievērot nedēļu pēc nedēļas, un svars, kas nokrīt visātrāk, arī visātrāk atgriežas.
Puskilograms nedēļā ir 26 kilogrami gadā, ja to patiešām ievēro, bet gandrīz neviens to nespēj bez garlaicīgajām lietām: miega, olbaltumvielām, spēka treniņiem un mērķa, ar kuru vari sadzīvot trešdienā.
Vai jūs glabājat to, ko ievadu šajā lapā?
Nē. Aprēķins notiek pārlūkprogrammā, izmantojot JavaScript. Tavs vecums, augums un svars nekad netiek nosūtīti serverim, ierakstīti adreses joslā vai saglabāti ierīcē: pārlādē lapu, un tie pazūd.
Lapa neielādē arī trešo pušu skriptus, fontus, analītiku vai iegultus elementus, tāpēc neviens cits neredz arī tavu apmeklējumu.
Vai šis ir tas pats skaitlis, ko man rāda Wellboy lietotne?
Lietotne izmanto to pašu Mifflin-St Jeor vienādojumu un tos pašus piecus aktivitātes līmeņus, tāpēc uzturēšanas aprēķins sakrīt. Tā ieteikumu noapaļo citādi un ļauj pārrakstīt ieteikumu ar saviem skaitļiem, tāpēc galīgie mērķi var nedaudz atšķirties.
Īstā atšķirība ir tas, kas notiek pēc tam: lietotnē mērķis nav vienreiz izlasāms rezultāts, bet atskaites līnija, pret kuru katru dienu mēra tavu dienu.
Skaitlis ir vieglākā daļa
Augstāk redzamais mērķis ir vienreizējs aprēķins, un tā iegūšana aizņēma trīsdesmit sekundes. Tas, kas patiešām kaut ko maina, ir ikdiena: pierakstīt apēsto, vērot, kā aizpildās trīs makroelementi, un svētdien pamanīt, ka nedēļas vidējais atbilst vēlamajam.
Tam domāts Wellboy. Iestati lietotnē to pašu dienas mērķi, reģistrē ēdienu ar roku, pēc svītrkoda vai no fotoattēla, un dienas skatā redzi, cik tālu diena ir no taviem skaitļiem. Treniņi ir tajā pašā lietotnē, tāpēc uzturs un treniņi beidzot tiek apkopoti vienuviet, nevis divās vietās.
Vispirms iepazīsties: kustību bibliotēkā ir 408 kustības ar demonstrācijas klipiem un rakstiskiem norādījumiem, treniņu bibliotēkā ir gatavas sesijas, bet recepšu bibliotēka ir vieta, kur sākas uztura daļa.
Lasīt BUJIegūt Wellboy
Treniņi un uzturs vienā lietotnē iPhone un Android ierīcēs.