Kalkulator kalorij: koliko kalorij na dan?

Od kod prihaja številka

Tvoje telo porablja energijo tudi, ko ne počneš ničesar: dihanje, bitje srca, telesna temperatura, vzdrževanje vsake celice. Ta osnovna poraba se imenuje bazalni metabolizem, ta kalkulator pa jo oceni z enačbo Mifflin-St Jeor na podlagi teže, višine, starosti in spola. To je ena od običajnih enačb za ta namen in poda oceno, ne meritve.

V drugem koraku se ta osnova pomnoži s faktorjem aktivnosti med 1,2 in 1,9, ki zajema vse, kar počneš poleg ležanja pri miru: hojo, stanje pri delu in vadbo. Rezultat je tvoja vzdrževalna raven, približno vnos, pri katerem teža ostane enaka.

Zadnji korak upošteva cilj. Dnevni primanjkljaj 500 kcal je korak, ki se mu običajno reče pol kilograma na teden, ker pravilo približno določa 7.700 kcal v kilogramu telesne maščobe. To je okvirno pravilo, ne zakon.

Kaj ravni aktivnosti dejansko pomenijo

To je vnos, pri katerem se ljudje najpogosteje zmotijo, in na rezultat vpliva bolj kot karkoli drugega: pri istem telesu je med sedečim in izjemno aktivnim načinom razlika več kot tisoč kalorij. Izberi raven, ki ustreza običajnemu tednu, ne tednu, kakršnega si želiš.

Sedeče pomeni pisarniško delo in skoraj nič drugega. Rahlo aktivno pomeni dnevne sprehode ali vadbo enkrat do trikrat na teden. Zmerno aktivno pomeni veliko časa na nogah ali vadbo tri- do petkrat na teden, kar predvideva večina pripravljenih tednov vadbe. Zelo aktivno pomeni fizično delo ali naporno vadbo šest- ali sedemkrat na teden. Izjemno aktivno pomeni vsakodnevno naporno vadbo poleg fizičnega dela in skoraj nihče s pisarniškim delom ne spada sem.

Med dvema ravnema izberi nižjo. Previsoko ocenjena raven aktivnosti je najpogostejši razlog, da kalorični cilj potiho preneha delovati: na strani je videti dobro, v resničnem življenju pa ne naredi ničesar.

Zakaj so beljakovine določene na kilogram

Kalorije določajo, kaj se zgodi s tvojo težo. Beljakovine močno vplivajo na to, ali bo ta sprememba mišica ali maščoba. Zato kalkulator določi beljakovine na kilogram telesne teže in ne kot delež kalorij: odstotek majhnega cilja pomeni malo beljakovin, ravno ko imaš najmanj prostora za napake.

Vrednosti so 2,0 g na kilogram pri hujšanju, 1,8 g pri pridobivanju in 1,6 g pri vzdrževanju: običajne številke za nekoga, ki trenira moč, namenjene ohranjanju mišic, medtem ko se teža spreminja.

Maščobe nato dobijo višjo vrednost od 0,8 g na kilogram ali petine kalorij, ker je njihovo popolno izločanje neprijetno. Ogljikovi hidrati dobijo, kar ostane, zato se med cilji najbolj spreminjajo. Če je doseganje količine beljakovin težavni del, je knjižnica receptov praktični naslednji korak.

Najnižja meja rezultata

Ta kalkulator ti ne bo dal cilja pod lastnim bazalnim metabolizmom in nikoli pod 1.500 kcal za moške ali 1.200 za ženske, kar je višje. Če bi tvoj cilj šel pod to mejo, se rezultat dvigne do najnižje vrednosti, stran pa to pove, namesto da bi številko tiho zamenjala.

Zelo majhen vnos ni hitrejša različica iste stvari: težko ga je vzdrževati, skupaj z maščobo izgubljaš tudi mišice, različice, ki delujejo, pa so nadzorovane in ne izpeljane po spletni strani.

Če je tvoja vzdrževalna raven tako nizka, da običajen primanjkljaj doseže najnižjo mejo, je uporaben vzvod drugje: z več gibanja dvigneš samo vzdrževalno raven, zaradi česar je isti primanjkljaj lažje vzdrževati.

Kaj storiti, ko se teža ne premakne

Pred presojo počakaj dva do tri tedne. Telesna teža zaradi vode, soli, spanja in vsebine prebavil niha za kilogram ali več, zato eno jutro skoraj nič ne pove, tedensko povprečje pa veliko. Vsakič se stehtaj na enak način: ob istem času dneva, po stranišču, pred zajtrkom.

Pred spremembo cilja preveri beleženje. Olje za kuhanje, pijače, pest hrane iz sklede in konec tedna, ki ga nisi zapisal, to pojasnijo veliko pogosteje kot počasen metabolizem. Naša pogosta vprašanja pojasnjujejo, kako beleženje deluje v aplikaciji.

Če se tedensko povprečje v treh tednih res ni premaknilo, spremeni eno stvar: cilj zmanjšaj za približno 10 % ali dodaj dnevni sprehod in to ohrani še tri tedne. Ne obojega hkrati in ne dveh zmanjšanj zapored.

To je ocena in ima omejitve

Enačba ne vidi tvoje mišične mase, zdravil ali ščitnice, zato sta lahko dve osebi z enakimi vnosi oddaljeni nekaj sto kalorij. Obravnavaj jo kot izhodišče, ki ga popraviš z dvema ali tremi tedni lastnih podatkov, ne kot dejstvo o svojem telesu. Enačba ima samo dve različici spola, zato ju ima tudi kalkulator.

To ni zdravstveni nasvet in ni za vsakogar: osebam, mlajšim od 18 let, ne poda nobenih številk. Če si noseča ali dojiš, imaš bolezen ali jemlješ zdravila, ki vplivajo na težo ali apetit, ali imaš zgodovino motnje hranjenja, je pravi naslednji korak strokovnjak, ne obrazec, ki vidi šest polj.