Калькулятор калорий: сколько калорий в день?
Шесть полей, и ты получишь суточную цель по калориям и три показателя БЖУ. Всё рассчитывается в браузере: введённые здесь данные никуда не отправляются, не сохраняются и не появляются в адресной строке.
Твоя дневная цель
2 720ккал в день
Базовый обмен веществ 1 755 ккал, уровень поддержания 2 720 ккал при коэффициенте активности 1,55.
БЖУ
- Белок130 г19 % энергии
- Углеводы410 г60 % энергии
- Жиры65 г21 % энергии
Это приблизительные значения по уравнению Mifflin-St Jeor, а не результаты измерений твоих параметров. Используй число как отправную точку и скорректируй его по собственным данным о весе за несколько недель.
Расчёт выполняется в браузере. Введённые данные не отправляются на сервер, не попадают в адресную строку и не сохраняются на устройстве.
Это не медицинская рекомендация. Беременность, грудное вскармливание, заболевание, лекарства, влияющие на вес или аппетит, и расстройство пищевого поведения в прошлом требуют обращения к специалисту, а не к веб-странице.
Это та же дневная цель, которую Wellboy применяет каждый день после того, как ты задашь её в приложении.
Откуда берётся это число
Тело тратит энергию даже в полном покое: на дыхание, сердцебиение, поддержание температуры и работу каждой клетки. Этот базовый уровень называется базовым обменом веществ, а калькулятор оценивает его по уравнению Mifflin-St Jeor, используя вес, рост, возраст и пол. Это одна из стандартных формул для такой оценки, и она даёт приблизительный результат, а не измерение.
На втором шаге этот базовый уровень умножается на коэффициент активности от 1,2 до 1,9, который учитывает всё, что ты делаешь сверх покоя: ходьбу, работу стоя, тренировки. Получается уровень поддержания, то есть примерно такое потребление калорий, при котором вес остаётся стабильным.
На последнем шаге учитывается цель. Ежедневный дефицит 500 ккал обычно называют темпом полкилограмма в неделю, потому что по приблизительному правилу в килограмме жира около 7 700 ккал. Это ориентир, а не закон.
Что на самом деле означают уровни активности
Именно здесь люди чаще всего ошибаются, а на результат этот параметр влияет сильнее любого другого: у одного и того же человека разница между сидячим образом жизни и экстремально высокой активностью может превышать тысячу калорий. Выбирай уровень активности по тому, как проходит твоя обычная неделя в целом, а не по самому напряжённому дню или желаемому режиму.
Сидячий образ жизни: работа за столом и почти отсутствие другой активности. Невысокая активность: ежедневные прогулки или тренировки один-три раза в неделю. Умеренная активность: много времени на ногах или тренировки три-пять раз в неделю, именно такой уровень предполагает большинство готовых недельных планов тренировок. Очень высокая активность: физическая работа или интенсивные тренировки шесть-семь раз в неделю. Экстремально высокая активность: ежедневные интенсивные тренировки вдобавок к физической работе, и почти никто с офисной работой не относится к этой категории.
Если выбираешь между двумя уровнями, бери нижний. Завышенный уровень активности чаще всего становится причиной того, что цель по калориям незаметно перестаёт работать: на странице всё выглядит правильно, а в реальной жизни результата нет.
Почему белок рассчитывается на килограмм
Калории определяют, что происходит с весом. Белок во многом определяет, какая часть изменения приходится на мышцы, а какая на жир. Поэтому калькулятор задаёт белок на килограмм массы тела, а не как долю калорий: процент от небольшой цели даст мало белка как раз тогда, когда особенно важно не ошибиться.
При снижении веса это 2,0 г на килограмм, при наборе мышц это 1,8 г, а при поддержании это 1,6 г. Это обычные значения для человека, занимающегося силовыми тренировками; они помогают сохранять мышцы при изменении веса.
Затем для жиров берётся большее из двух значений: 0,8 г на килограмм или пятая часть калорий, потому что полностью исключать жиры тяжело. Углеводам достаётся всё, что осталось, поэтому между целями они меняются сильнее всего. Если труднее всего набрать нужное количество белка, практическое решение есть в библиотеке рецептов.
Нижняя граница результата
Калькулятор не выдаст цель ниже твоего собственного базового обмена веществ и никогда не опустится ниже 1 500 ккал для мужчин или 1 200 для женщин, смотря что выше. Если выбранная цель привела бы к меньшему значению, результат поднимается до нижней границы, и страница прямо сообщает об этом, а не молча подменяет число.
Очень низкая калорийность не является более быстрым вариантом того же подхода: её трудно выдерживать, вместе с жиром уходит и мышечная масса, а такие планы требуют наблюдения специалиста: одной веб-страницы для их ведения недостаточно.
Если уровень поддержания настолько низкий, что обычный дефицит упирается в нижнюю границу, действовать стоит в другом направлении: больше движения повышает сам уровень поддержания, и тот же дефицит становится легче выдерживать.
Что делать, если весы не показывают изменений
Подожди две-три недели, прежде чем делать выводы. Масса тела может колебаться на килограмм и больше из-за воды, соли, сна и содержимого кишечника, поэтому одно утреннее взвешивание почти ничего не говорит, а средний вес за неделю гораздо информативнее. Взвешивайся каждый раз одинаково: в одно и то же время, после туалета и до завтрака.
Прежде чем менять цель, проверь записи. Масло для готовки, напитки, горсть еды из миски и незаписанные выходные объясняют это гораздо чаще, чем медленный обмен веществ. В нашем FAQ рассказано, как работает учёт в приложении.
Если средний вес за неделю действительно не менялся три недели, измени что-то одно: снизь цель примерно на 10 % или добавь ежедневную прогулку и придерживайся этого ещё три недели. Не делай оба изменения сразу и не сокращай цель два раза подряд.
Это оценка, и у неё есть ограничения
Уравнение не учитывает мышечную массу, лекарства или работу щитовидной железы, поэтому фактическая потребность в калориях у двух людей с одинаковыми исходными данными может различаться на несколько сотен калорий. Считай результат отправной точкой, которую нужно скорректировать по собственным данным за две-три недели, а не фактом о твоём теле. В уравнении предусмотрены только два варианта пола, поэтому в калькуляторе их тоже два.
Это не медицинская рекомендация и подходит не всем: людям младше 18 лет калькулятор вообще не показывает цифр. При беременности или грудном вскармливании, заболевании, приёме лекарств, влияющих на вес или аппетит, либо расстройстве пищевого поведения в прошлом правильный следующий шаг - обратиться к специалисту, а не полагаться на форму, которая видит только шесть полей.
Вопросы о цифрах
Насколько точен этот калькулятор?
Это оценка, и честный ответ таков: для большинства людей она близка к реальности, но у некоторых заметно расходится с ней. Уравнение Mifflin-St Jeor использует четыре числа и не видит состав тела, лекарства или то, насколько много ты двигаешься в течение дня.
Точный уровень поддержания определяется не формулой, а тем, как меняется средний вес за неделю, когда ты три недели подряд ешь одинаковое количество калорий. Начни с оценки и дай собственным данным её скорректировать.
Почему моя цель выше выбранной?
Потому что выбранный дефицит опустил бы результат ниже нижней границы: ниже твоего базового обмена веществ или 1 500 ккал для мужчин и 1 200 ккал для женщин, смотря что выше. В таком случае калькулятор поднимает число до нижней границы и сообщает об этом в результате.
Чаще всего это случается при сидячем уровне активности у людей с небольшим весом и у людей старшего возраста, когда исходный уровень поддержания невысок. Выход не в большем дефиците, а в повышении уровня поддержания: больше ходьбы, больше тренировок, больше времени на ногах.
Действительно ли нужно столько белка?
Для того чтобы оставаться в живых, нет. Но если ты тренируешься и хочешь терять жир, а не мышцы, это полезно. Указанные здесь значения (2,0 г на килограмм при снижении веса, 1,8 г при наборе и 1,6 г при поддержании) обычны для человека, который занимается с отягощениями, и это не максимум.
При сильном избытке веса расчёт белка на килограмм текущей массы даёт большую цифру. Обычно разумно взять вес, который ближе к тому, к которому ты стремишься.
Нужно ли восполнять калории, сожжённые на тренировке?
Не сверх этого числа. Выбранный коэффициент активности уже включает тренировки, поэтому отдельное добавление тренировки посчитает её дважды. Такой двойной подсчёт является одной из самых распространённых причин исчезновения дефицита.
Кроме того, часы и тренажёры обычно завышают расход калорий. Если режим тренировок изменился надолго, измени здесь уровень активности, а не восполняй расчётный расход едой.
Как часто нужно пересчитывать?
Пересчитывать стоит после каждых четырёх-пяти килограммов изменения веса или когда меняется обычный ритм недели: новая работа, новый график тренировок, травма. Пересчитывать каждую неделю бессмысленно, потому что несколько сотен граммов меняют результат всего на несколько калорий.
Исключение составляет длительная диета. По мере снижения веса уровень поддержания действительно падает, поэтому цель, работавшая в первый месяц, к третьему может оказаться слишком высокой.
Можно ли терять больше полкилограмма в неделю?
Физически да, и поэтому калькулятор останавливается на этом значении. При большем дефиците теряется больше мышечной массы, его всё труднее выдерживать неделю за неделей, а вес, который уходит быстрее всего, возвращается быстрее всего.
Полкилограмма в неделю - это 26 килограммов в год, если действительно удерживать такой темп. Почти никому это не удаётся без скучных, но важных вещей: сна, белка, силовых тренировок и реалистичной цели, которой можно придерживаться даже в обычную среду.
Сохраняете ли вы то, что я ввожу на этой странице?
Нет. Расчёт выполняется в браузере на JavaScript. Твои возраст, рост и вес никогда не отправляются на сервер, не записываются в адресную строку и не сохраняются на устройстве: перезагрузишь страницу, и их не будет.
Страница также не загружает сторонние скрипты, шрифты, аналитику или встраиваемые элементы, поэтому сторонние сервисы не получают данных о её посещении.
Это то же число, которое выдаёт приложение Wellboy?
Приложение использует то же уравнение Mifflin-St Jeor и те же пять уровней активности, поэтому оценка поддержания совпадает. Оно по-другому округляет рекомендацию и позволяет ввести свои числа вместо неё, поэтому итоговые цели могут немного отличаться.
Настоящая разница в том, что происходит дальше: в приложении цель не просто число, которое видно один раз, а ориентир, с которым каждый день сравнивается дневной результат.
Число - самая простая часть
Цель выше рассчитывается один раз, и это занимает тридцать секунд. На самом деле изменения происходят благодаря ежедневным действиям: записывать съеденное, следить, как заполняются три показателя БЖУ, и замечать в воскресенье, что среднее за неделю соответствует цели.
Для этого и нужен Wellboy. Задай в приложении ту же дневную цель, записывай еду вручную, по штрихкоду или по фото, а экран дня покажет, насколько день близок к твоим целям. Тренировки тоже записываются в том же приложении, поэтому питание и тренировки наконец объединяются в одном месте, а не в двух.
Сначала осмотрись: в библиотеке упражнений есть 408 движений с демонстрационными роликами и текстовыми инструкциями, в библиотеке тренировок есть готовые сессии, а с питанием поможет начать библиотека рецептов.
Перейти к FAQСкачать Wellboy
Тренировки и питание в одном приложении для iPhone и Android.