Υπολογιστής θερμίδων: πόσες θερμίδες την ημέρα;

Από πού προκύπτει ο αριθμός

Το σώμα σου καταναλώνει ενέργεια ακόμη κι όταν δεν κάνεις τίποτα: αναπνοή, καρδιακός παλμός, θερμοκρασία σώματος, συντήρηση κάθε κυττάρου. Αυτό το βασικό επίπεδο λέγεται βασικός μεταβολικός ρυθμός και αυτός ο υπολογιστής το εκτιμά με την εξίσωση Mifflin-St Jeor, από το βάρος, το ύψος, την ηλικία και το φύλο. Είναι μία από τις συνηθισμένες εξισώσεις για τον σκοπό αυτό και δίνει εκτίμηση, όχι μέτρηση.

Στο δεύτερο βήμα πολλαπλασιάζει αυτό το βασικό επίπεδο με συντελεστή δραστηριότητας μεταξύ 1,2 και 1,9, ο οποίος καλύπτει όλα όσα κάνεις επιπλέον της ξαπλωμένης ακινησίας: περπάτημα, ορθοστασία στη δουλειά, προπόνηση. Το αποτέλεσμα είναι το επίπεδο συντήρησής σου: περίπου η πρόσληψη στην οποία το βάρος σου παραμένει σταθερό.

Το τελευταίο βήμα εφαρμόζει τον στόχο. Ένα ημερήσιο έλλειμμα 500 kcal είναι το βήμα που συνήθως ονομάζεται μισό κιλό την εβδομάδα, επειδή ο πρακτικός κανόνας υπολογίζει περίπου 7.700 kcal σε ένα κιλό σωματικού λίπους. Είναι πρακτικός κανόνας, όχι νόμος.

Τι σημαίνουν πραγματικά τα επίπεδα δραστηριότητας

Αυτό είναι το πεδίο όπου οι περισσότεροι κάνουν λάθος και επηρεάζει το αποτέλεσμα περισσότερο από οτιδήποτε άλλο: για το ίδιο σώμα, η καθιστική και η εξαιρετικά δραστήρια ζωή απέχουν πάνω από χίλιες θερμίδες. Διάλεξε το επίπεδο που ταιριάζει σε μια συνηθισμένη εβδομάδα, όχι στην εβδομάδα που θα ήθελες να έχεις.

Η «καθιστική ζωή» σημαίνει δουλειά γραφείου και ελάχιστα άλλα. Η «ελαφριά δραστηριότητα» σημαίνει καθημερινούς περιπάτους ή άσκηση μία έως τρεις φορές την εβδομάδα. Η «μέτρια δραστηριότητα» σημαίνει πολλή ορθοστασία ή προπόνηση τρεις έως πέντε φορές την εβδομάδα, όπως υποθέτουν οι περισσότερες έτοιμες εβδομάδες προπόνησης. Η «πολύ δραστήρια ζωή» σημαίνει σωματικά απαιτητική δουλειά ή έντονη προπόνηση έξι ή επτά φορές την εβδομάδα. Η «εξαιρετικά δραστήρια ζωή» σημαίνει έντονη καθημερινή προπόνηση πάνω από σωματική εργασία και σχεδόν κανένας με δουλειά γραφείου δεν ανήκει εκεί.

Αν βρίσκεσαι ανάμεσα σε δύο επίπεδα, πάρε το χαμηλότερο. Ένα υπερεκτιμημένο επίπεδο δραστηριότητας είναι ο συχνότερος λόγος που ένας θερμιδικός στόχος παύει αθόρυβα να λειτουργεί: στη σελίδα φαίνεται σωστός και στην πραγματική ζωή δεν κάνει τίποτα.

Γιατί η πρωτεΐνη ορίζεται ανά κιλό

Οι θερμίδες καθορίζουν τι συμβαίνει στο βάρος σου. Η πρωτεΐνη επηρεάζει σε μεγάλο βαθμό αν αυτή η αλλαγή αφορά μυς ή λίπος. Γι’ αυτό ο υπολογιστής ορίζει την πρωτεΐνη ανά κιλό σωματικού βάρους και όχι ως ποσοστό θερμίδων: ένα ποσοστό ενός μικρού στόχου δίνει μικρή ποσότητα πρωτεΐνης, ακριβώς όταν έχεις το μικρότερο περιθώριο λάθους.

Οι τιμές είναι 2,0 g ανά κιλό στην απώλεια βάρους, 1,8 g στην αύξηση μυών και 1,6 g στη διατήρηση: συνηθισμένοι αριθμοί για κάποιον που κάνει προπόνηση ενδυνάμωσης και θέλει να διατηρήσει τους μυς ενώ αλλάζει η ζυγαριά.

Έπειτα τα λιπαρά παίρνουν το μεγαλύτερο από 0,8 g ανά κιλό ή το ένα πέμπτο των θερμίδων σου, επειδή το να τα μειώσεις στο μηδέν είναι δυσάρεστο. Οι υδατάνθρακες παίρνουν ό,τι περισσεύει και γι’ αυτό μεταβάλλονται περισσότερο ανάμεσα στους στόχους. Αν η επίτευξη του αριθμού πρωτεΐνης είναι το δύσκολο μέρος, η βιβλιοθήκη συνταγών είναι το πρακτικό επόμενο βήμα.

Το κατώτατο όριο του αποτελέσματος

Αυτός ο υπολογιστής δεν θα σου δώσει στόχο κάτω από τον δικό σου βασικό μεταβολικό ρυθμό και ποτέ κάτω από 1.500 kcal για άνδρες ή 1.200 για γυναίκες, όποιο από τα δύο είναι υψηλότερο. Αν ο στόχος σου θα έπεφτε κάτω από αυτή τη γραμμή, το αποτέλεσμα ανεβαίνει στο κατώτατο όριο και η σελίδα το λέει αντί να αλλάζει σιωπηρά τον αριθμό.

Πολύ χαμηλές προσλήψεις δεν είναι πιο γρήγορη εκδοχή του ίδιου πράγματος: είναι δύσκολο να διατηρηθούν, παίρνουν μαζί με το λίπος και μυς και οι εκδοχές που λειτουργούν γίνονται με επίβλεψη, όχι με αυτοσχέδια χρήση μιας ιστοσελίδας.

Αν το επίπεδο συντήρησής σου είναι τόσο χαμηλό ώστε ένα φυσιολογικό έλλειμμα να φτάνει στο κατώτατο όριο, χρήσιμος μοχλός είναι ο άλλος: περισσότερη κίνηση αυξάνει το ίδιο το επίπεδο συντήρησης και κάνει το ίδιο έλλειμμα πιο εύκολο στην πράξη.

Τι να κάνεις όταν η ζυγαριά δεν μετακινείται

Δώσε του δύο έως τρεις εβδομάδες πριν κρίνεις οτιδήποτε. Το βάρος του σώματος μεταβάλλεται κατά ένα κιλό ή περισσότερο από το νερό, το αλάτι, τον ύπνο και ό,τι υπάρχει ακόμη στο έντερο, οπότε ένα μόνο πρωινό δεν λέει σχεδόν τίποτα, ενώ ο μέσος όρος μιας εβδομάδας λέει πολλά. Ζυγίσου με τον ίδιο τρόπο κάθε φορά: την ίδια ώρα της ημέρας, μετά την τουαλέτα, πριν από το πρωινό.

Πριν αλλάξεις τον στόχο, έλεγξε την καταγραφή. Το λάδι μαγειρέματος, τα ποτά, η χούφτα από το μπολ και το σαββατοκύριακο που δεν κατέγραψες εξηγούν αυτό πολύ συχνότερα από έναν αργό μεταβολισμό. Οι Συχνές ερωτήσεις μας καλύπτουν τον τρόπο καταγραφής στην εφαρμογή.

Αν ο εβδομαδιαίος μέσος όρος πραγματικά δεν έχει αλλάξει σε τρεις εβδομάδες, άλλαξε ένα πράγμα: αφαίρεσε περίπου 10 % από τον στόχο ή πρόσθεσε έναν καθημερινό περίπατο και κράτησέ το για άλλες τρεις εβδομάδες. Όχι και τα δύο ταυτόχρονα και όχι δύο μειώσεις στη σειρά.

Είναι εκτίμηση και έχει όρια

Μια εξίσωση δεν μπορεί να δει τη μυϊκή σου μάζα, τα φάρμακά σου ή τον θυρεοειδή σου, οπότε δύο άτομα με πανομοιότυπες εισόδους μπορεί να απέχουν μερικές εκατοντάδες θερμίδες. Δες το ως σημείο εκκίνησης που διορθώνεις με δύο ή τρεις εβδομάδες δικών σου δεδομένων, όχι ως γεγονός για το σώμα σου. Η εξίσωση έχει μόνο δύο παραλλαγές φύλου και ο υπολογιστής επίσης.

Αυτό δεν είναι συμβουλή υγείας και δεν είναι για όλους: δεν δίνει καθόλου αριθμούς σε άτομα κάτω των 18. Αν είσαι έγκυος ή θηλάζεις, έχεις κατάσταση υγείας ή παίρνεις φάρμακα που επηρεάζουν το βάρος ή την όρεξη ή έχεις ιστορικό διατροφικής διαταραχής, το σωστό επόμενο βήμα είναι ένας επαγγελματίας, όχι μια φόρμα που βλέπει έξι πεδία.