Kalorikalkulaator: mitu kalorit päevas?
Kuus välja ja saad päevase kalorieesmärgi ning kolm sellega kaasnevat makrot. Kõik arvutatakse sinu brauseris: siia sisestatut ei saadeta kuhugi, ei salvestata ega kirjutata aadressiribale.
Sinu päevane siht
2720kcal päevas
Baasainevahetuse kiirus 1755 kcal, säilitustase 2720 kcal aktiivsusteguriga 1,55.
Makrod
- Valk130 g19 % energiast
- Süsivesikud410 g60 % energiast
- Rasv65 g21 % energiast
Need on Mifflin-St Jeori võrrandi hinnangud, mitte sinu mõõtmistulemused. Kasuta numbrit lähtekohana ja lase enda mõne nädala kaalunäitudel seda korrigeerida.
Arvutatakse sinu brauseris. Mitte midagi, mida sisestad, ei saadeta serverisse, ei kirjutata aadressiribale ega salvestata sinu seadmesse.
See pole tervisenõuanne. Rasedus, imetamine, haigus, kaalu või söögiisu mõjutav ravim või varasem söömishäire kuuluvad spetsialisti juurde, mitte veebilehele.
See on sama päevane siht, mida Wellboy sinu jaoks iga päev hoiab, kui oled selle rakenduses seadnud.
Kust number tuleb
Sinu keha kulutab energiat ka siis, kui sa ei tee midagi: hingamine, südamelöögid, kehatemperatuur, iga raku korrashoid. Seda baastaset nimetatakse baasainevahetuse kiiruseks ning kalkulaator hindab seda Mifflin-St Jeori võrrandi abil, võttes arvesse kaalu, pikkust, vanust ja sugu. See on üks tavalisi selleks kasutatavaid võrrandeid ning annab hinnangu, mitte mõõtmistulemuse.
Teine samm korrutab selle baastaseme aktiivsusteguriga vahemikus 1,2 kuni 1,9, mis hõlmab kõike, mida teed lisaks lamamisele: kõndimist, seismist tööl ja treenimist. Tulemuseks on säilitustase: ligikaudne energiakogus, mille juures kaal püsib.
Viimane samm rakendab eesmärki. Päevane 500 kcal defitsiit on tavaliselt pool kilo nädalas, sest rusikareegli järgi on kilogrammis keharasvas umbes 7700 kcal. See on rusikareegel, mitte seadus.
Mida aktiivsustasemed tegelikult tähendavad
See on sisend, millega inimesed kõige sagedamini eksivad, ja see muudab tulemust rohkem kui miski muu: ühe keha puhul võib väheliikuva ja äärmiselt aktiivse taseme vahe olla üle tuhande kalori. Vali tase, mis vastab tavalisele nädalale, mitte sellele nädalale, mida endale soovid.
Väheliikuv tähendab kontoritööd ja peaaegu mitte midagi muud. Kergelt aktiivne tähendab igapäevaseid jalutuskäike või treeningut üks kuni kolm korda nädalas. Mõõdukalt aktiivne tähendab palju jalgadel olemist või treeningut kolm kuni viis korda nädalas, mida enamik valmis treeningunädalaid eeldab. Väga aktiivne tähendab füüsilist tööd või rasket treeningut kuus või seitse korda nädalas. Äärmiselt aktiivne tähendab igapäevast rasket treeningut lisaks füüsilisele tööle ning peaaegu mitte keegi kontoritööl ei kuulu sinna.
Kahe taseme vahel vali madalam. Ülehinnatud aktiivsustase on kõige tavalisem põhjus, miks kalorieesmärk vaikselt enam ei tööta: lehel näib kõik korras, kuid päriselus ei juhtu midagi.
Miks valk määratakse kilogrammi kohta
Kalorid otsustavad, mis sinu kaaluga juhtub. Valk mõjutab palju seda, kas muutus on lihas või rasv. Seepärast määrab kalkulaator valgu kehakaalu kilogrammi kohta, mitte kalorite osana: väikese eesmärgi protsent annab vähe valku just siis, kui eksimisruumi on kõige vähem.
Kaalust alla võttes on see 2,0 g kilogrammi kohta, lihast kasvatades 1,8 g ja kaalu säilitades 1,6 g: jõutreeningut tegeva inimese tavalised sihid, mille eesmärk on kaalu muutudes lihast säilitada.
Rasv võtab seejärel suurema kahest väärtusest: 0,8 g kilogrammi kohta või viiendiku kaloritest, sest rasva nullini kärpimine on piin. Süsivesikud saavad ülejäänu, mistõttu kõiguvad need eesmärkide vahel kõige rohkem. Kui valgunumbri saavutamine on raske osa, siis retseptide kogu on selle praktiline lahendus.
Tulemuse alumine piir
See kalkulaator ei anna sulle sihti, mis jääks alla sinu enda baasainevahetuse kiiruse, ega kunagi alla 1500 kcal meestele või 1200 kcal naistele, olenevalt sellest, kumb on suurem. Kui sinu eesmärk viiks alla selle piiri, tõstetakse tulemus alampiirini ja leht ütleb seda, mitte ei vaheta numbrit vaikselt.
Väga väike energiatarbimine pole sama asja kiirem versioon: seda on raske hoida, koos rasvaga kaob lihast ning toimivad variandid on jälgitud, mitte veebilehe järgi omal käel tehtud.
Kui sinu säilitustase on nii madal, et tavaline defitsiit jõuab alampiirini, on kasulikum teine hoob: rohkem liikumist tõstab säilitustaset ennast, mis teeb sama defitsiidi talutavamaks.
Mida teha, kui kaal ei liigu
Anna sellele kaks kuni kolm nädalat, enne kui midagi hindad. Kehakaal kõigub vee, soola, une ja seedetraktis oleva tõttu kilo või rohkem, seega üks hommik ei ütle peaaegu midagi, kuid nädala keskmine ütleb palju. Kaalu end iga kord samamoodi: samal kellaajal, pärast tualetti ja enne hommikusööki.
Enne eesmärgi muutmist kontrolli logimist. Toiduõli, joogid, kausist võetud peotäis ja üles kirjutamata nädalavahetus selgitavad seda palju sagedamini kui aeglane ainevahetus. Meie KKK selgitab, kuidas rakenduses logimine töötab.
Kui nädala keskmine pole kolme nädalaga päriselt liikunud, muuda üht asja: vähenda sihti umbes 10% võrra või lisa igapäevane jalutuskäik ning hoia seda veel kolm nädalat. Mitte mõlemat korraga ega kahte kärbet järjest.
See on hinnang ja sellel on piirid
Võrrand ei näe sinu lihasmassi, ravimeid ega kilpnääret, seega võivad kahe samade sisenditega inimese tulemused erineda mõnesaja kalori võrra. Võta seda lähtekohana, mida korrigeerid enda kahe või kolme nädala andmetega, mitte faktina sinu keha kohta. Võrrandil on ainult kaks soovarianti, seega on neid ka kalkulaatoris kaks.
See ei ole tervisenõuanne ega sobi kõigile: alla 18-aastastele ei anna see üldse numbreid. Kui oled rase või imetad, sul on kaalu või söögiisu mõjutav seisund või ravim või sul on varem olnud söömishäire, on õige järgmine samm spetsialist, mitte vorm, mis näeb kuut välja.
Numbritega seotud küsimused
Kui täpne see kalkulaator on?
See on hinnang ja aus vastus on, et enamiku inimeste puhul jõuab see lähedale, mõne puhul aga eksib selgelt. Mifflin-St Jeori võrrand kasutab nelja numbrit ega näe keha koostist, ravimeid ega seda, kui rahutu sa oled.
Täpne säilitustaseme versioon pole üldse valem: see on sinu nädala keskmise kaalu muutus, kui sööd kolme nädala jooksul ühtlaselt. Alusta hinnangust ja lase siis enda andmetel seda korrigeerida.
Miks on minu siht suurem kui valitud eesmärk?
Valitud defitsiit oleks viinud tulemuse alla alampiiri: sinu enda baasainevahetuse kiiruse või meeste puhul 1500 kcal ja naiste puhul 1200 kcal, olenevalt sellest, kumb on suurem. Sel juhul tõstab kalkulaator arvu alampiirini ja ütleb seda tulemuses.
See juhtub kõige sagedamini väiksema ja vanema keha puhul väheliikuva aktiivsustasemega, kus säilitustase on algusest peale madal. Lahendus pole suurem kärbe, vaid kõrgem säilitustase: rohkem kõndimist, rohkem treeninguid ja rohkem aega jalgadel.
Kas mul on tõesti nii palju valku vaja?
Elus püsimiseks mitte, kuid treenides ja soovides, et kaotatud kaal tuleks pigem rasva kui lihase arvelt, küll. Siinsed grammiarvud (2,0 kilogrammi kohta kaalust alla võttes, 1,8 lihast kasvatades, 1,6 kaalu säilitades) on jõutreeningu tegijale tavalised sihid, mitte ülempiir.
Kui oled tugevalt ülekaaluline, tuleb praeguse kehakaalu kilogrammide põhjal palju valku; tavapärane ja mõistlik kohandus on kasutada sihtkaalule lähemat kaalu.
Kas peaksin trennis põletatud kalorid tagasi sööma?
Üldjuhul mitte selle numbri peale lisaks. Valitud aktiivsustegur sisaldab juba sinu treeningut, seega trenni lisamine loeb selle kaks korda. See topeltarvestus on üks levinumaid põhjuseid, miks defitsiit kaob.
Teine põhjus on see, et kellade ja masinate põletatud kalorite hinnangud on helded. Kui treening muutub püsivalt, muuda siin aktiivsustaset, selle asemel et hinnangut tagasi süüa.
Kui sageli peaksin seda uuesti arvutama?
Iga nelja või viie kilogrammi muutuse järel või kui sinu tavaline nädal muutub: uus töö, uus treeningukava, vigastus. Iganädalasel ümberarvutamisel pole mõtet, sest mõnisada grammi muudab tulemust vaid mõne kalori võrra.
Erand on pikk dieet. Kaalust kergemaks saades langeb sinu säilitustase päriselt, seega võib esimesel kuul töötanud siht olla kolmandaks kuuks liiga kõrge.
Kas võin kaotada nädalas rohkem kui pool kilo?
Füüsiliselt küll ja seepärast kalkulaator seal peatubki. Suurem defitsiit võtab rohkem lihast, seda on nädalast nädalasse raskem hoida ja kõige kiiremini kaotatud kaal tuleb ka kõige kiiremini tagasi.
Pool kilo nädalas on aasta peale 26 kilo, kui seda päriselt hoiad, kuid peaaegu keegi ei tee seda ilma igavate osadeta: uni, valk, jõutreening ja siht, millega saad kolmapäeval elada.
Kas salvestate sellel lehel sisestatu?
Ei. Arvutus töötab brauseris JavaScriptina. Sinu vanust, pikkust ja kaalu ei saadeta kunagi serverisse, ei kirjutata aadressiribale ega salvestata seadmesse: laadi leht uuesti ja need on kadunud.
Leht ei laadi ka kolmandate osapoolte skripte, fonte, analüütikat ega manustatud sisu, seega ei näe sinu külastust ka keegi teine.
Kas see on sama number, mille Wellboy rakendus mulle annab?
Rakendus kasutab sama Mifflin-St Jeori võrrandit ja samu viit aktiivsustaset, seega säilitustaseme hinnang ühtib. See ümardab soovitust teisiti ja lubab sul enda numbrid selle peale kirjutada, mistõttu võivad lõplikud sihid veidi erineda.
Tegelik erinevus on selles, mis edasi saab: rakenduses pole siht ühekordne tulemus, mida korra vaatad, vaid joon, mille järgi sinu päeva iga päev hinnatakse.
Number on lihtne osa
Ülal olev siht on ühekordse arvutuse tulemus ja selleks kulus sul kolmkümmend sekundit. Tegelikult muudab midagi igapäevane osa: kirjutad üles, mida sõid, jälgid kolme makro täitumist ja märkad pühapäeval, et nädala keskmine jõudis sinna, kuhu tahtsid.
See ongi Wellboy eesmärk. Sead rakenduses sama päevase sihi, logid toitu käsitsi, triipkoodi või foto abil ning päevavaade näitab, kui kaugel päev sinu numbritest on. Treening läheb samasse rakendusse, nii et toidu- ja treeningupool liituvad lõpuks ühes kohas, mitte kahes.
Vaata enne ringi: harjutuste kogus on 408 harjutust demoklippide ja kirjalike juhistega, treeningute kogus on valmis trennidega ning retseptide kogu on koht, kust toidupool alguse saab.
Loe KKK-dHangi Wellboy
Treening ja toit ühes rakenduses, iPhone'is ja Androidis.