Kalorijų skaičiuoklė: kiek kalorijų per dieną?
Šeši laukai, ir gausi dienos kalorijų tikslą bei tris su juo susijusius makroelementų tikslus. Viskas apskaičiuojama tavo naršyklėje: niekas, ką čia įvedi, niekur nesiunčiama, nesaugoma ir neįrašoma į adreso juostą.
Tavo dienos tikslas
2 720kcal per dieną
Bazinis medžiagų apykaitos greitis 1 755 kcal, palaikymas 2 720 kcal, kai aktyvumo koeficientas 1,55.
Makroelementai
- Baltymai130 g19 % energijos
- Angliavandeniai410 g60 % energijos
- Riebalai65 g21 % energijos
Tai yra Mifflin-St Jeor lygties įverčiai, o ne tavo matavimai. Naudok skaičių kaip atskaitos tašką, o po kelių savaičių leisk savo svorio duomenims jį pakoreguoti.
Apskaičiuojama tavo naršyklėje. Niekas, ką įvedi, nesiunčiama į serverį, neįrašoma į adreso juostą ir nesaugoma tavo įrenginyje.
Tai nėra sveikatos patarimas. Nėštumas, žindymas, liga, svorį ar apetitą veikiantys vaistai arba valgymo sutrikimų istorija yra priežastys kreiptis į specialistą, o ne pasikliauti interneto puslapiu.
Tai tas pats dienos tikslas, kurį Wellboy saugo tau kiekvieną dieną, kai tik jį nustatai programėlėje.
Iš kur gaunamas skaičius
Net nieko neveikdamas kūnas eikvoja energiją: kvėpuoja, plaka širdis, palaikoma kūno temperatūra, prižiūrima kiekviena ląstelė. Šis bazinis poreikis vadinamas baziniu medžiagų apykaitos greičiu, o ši skaičiuoklė jį įvertina pagal svorį, ūgį, amžių ir lytį, naudodama Mifflin-St Jeor lygtį. Tai viena iš įprastų tokių lygčių, ir ji pateikia įvertį, o ne matavimą.
Antrame žingsnyje šis bazinis rodiklis dauginamas iš aktyvumo koeficiento nuo 1,2 iki 1,9, apimančio viską, ką darai ne gulėdamas: vaikščiojimą, stovėjimą darbe, treniruotes. Rezultatas yra tavo palaikymo lygis, apytikslis suvartojamų kalorijų kiekis, kuriam esant svoris nesikeičia.
Paskutiniame žingsnyje pritaikomas tikslas. Kasdienis 500 kcal deficitas paprastai vadinamas puse kilogramo per savaitę, nes pagal apytikslę taisyklę kilograme kūno riebalų yra maždaug 7 700 kcal. Tai apytikslė taisyklė, ne įstatymas.
Ką iš tikrųjų reiškia aktyvumo lygiai
Šį įvesties duomenį žmonės dažniausiai nurodo neteisingai, o jis rezultatą pakeičia labiau už bet kurį kitą: tam pačiam kūnui sėslus ir ypač aktyvus režimas gali skirtis daugiau nei tūkstančiu kalorijų. Pasirink lygį, atitinkantį įprastą savaitę, o ne tą, kokios norėtum.
Sėslus reiškia darbą prie stalo ir beveik nieko daugiau. Šiek tiek aktyvus reiškia kasdienius pasivaikščiojimus arba mankštą nuo vieno iki trijų kartų per savaitę. Vidutiniškai aktyvus reiškia daug laiko praleisti ant kojų arba treniruotis nuo trijų iki penkių kartų per savaitę, tokį lygį numato dauguma paruoštų treniruočių savaičių. Labai aktyvus reiškia fizinį darbą arba intensyvias treniruotes šešis ar septynis kartus per savaitę. Ypač aktyvus reiškia intensyvias kasdienes treniruotes kartu su fiziniu darbu, ir beveik niekas, dirbantis prie stalo, netinka šiam lygiui.
Jei dvejoji tarp dviejų lygių, rinkis žemesnį. Per aukštai įvertintas aktyvumo lygis yra dažniausia priežastis, kodėl kalorijų tikslas tyliai nustoja veikti: popieriuje viskas atrodo gerai, o realybėje niekas nesikeičia.
Kodėl baltymų kiekis nustatomas kilogramui
Kalorijos lemia, kas nutiks tavo svoriui. Baltymai labai prisideda prie to, ar šis pokytis bus raumenys, ar riebalai. Todėl skaičiuoklė nustato baltymų kiekį vienam kūno svorio kilogramui, o ne kaip kalorijų dalį: mažo tikslo procentas reiškia mažai baltymų būtent tada, kai klaidoms lieka mažiausiai vietos.
Naudojami tokie dydžiai: 2,0 g kilogramui metant svorį, 1,8 g auginant raumenis ir 1,6 g palaikant svorį. Tai įprasti skaičiai jėgos treniruotes atliekantiems žmonėms, skirti padėti išlaikyti raumenis keičiantis svoriui.
Riebalams skiriamas didesnis dydis iš dviejų: 0,8 g kilogramui arba penktadalis kalorijų, nes visiškai jų atsisakyti būtų sunku ištverti. Angliavandeniams lieka visa kita, todėl jų kiekis tarp tikslų svyruoja labiausiai. Jei sunkiausia pasiekti baltymų skaičių, receptų biblioteka yra praktiškas sprendimas.
Rezultato apatinė riba
Ši skaičiuoklė nepateiks tikslo, mažesnio už tavo bazinį medžiagų apykaitos greitį, ir niekada nenuleis jo žemiau 1 500 kcal vyrams arba 1 200 kcal moterims, taikydama didesnę iš šių ribų. Jei tavo tikslas būtų žemiau šios ribos, rezultatas pakeliamas iki minimumo, ir puslapis tai aiškiai parodo, o ne tyliai pakeičia skaičių.
Labai mažas kalorijų kiekis nėra greitesnė to paties proceso versija: jo sunku laikytis, kartu su riebalais nyksta ir raumenys, o veiksmingi variantai yra prižiūrimi specialisto, ne vykdomi vien pagal interneto puslapį.
Jei tavo palaikymo lygis toks žemas, kad įprastas deficitas pasiekia minimumą, naudinga rinktis kitą svertą: daugiau judėti, kad pakeltum patį palaikymo lygį ir tą patį deficitą būtų lengviau išlaikyti.
Ką daryti, kai svoris nesikeičia
Prieš vertindamas palauk dvi ar tris savaites. Kūno svoris dėl vandens, druskos, miego ir to, kas dar yra žarnyne, gali svyruoti kilogramu ar daugiau, todėl vienas rytinis matavimas beveik nieko nepasako, o savaitės vidurkis daug ką atskleidžia. Sverkis kaskart taip pat: tuo pačiu paros metu, pasinaudojęs tualetu, prieš pusryčius.
Prieš keisdamas tikslą patikrink registravimą. Gaminimo aliejus, gėrimai, sauja maisto iš dubens ir savaitgalis, kurio neužrašei, tai paaiškina daug dažniau nei lėta medžiagų apykaita. Mūsų DUK paaiškina, kaip veikia registravimas programėlėje.
Jei savaitės vidurkis iš tikrųjų nepasikeitė tris savaites, pakeisk vieną dalyką: sumažink tikslą maždaug 10 %, arba pridėk kasdienį pasivaikščiojimą ir taip laikykis dar tris savaites. Ne abu dalykus iš karto ir ne du mažinimus iš eilės.
Tai įvertis ir jis turi ribas
Lygtis nemato tavo raumenų masės, vaistų ar skydliaukės, todėl du žmonės su vienodais įvesties duomenimis gali skirtis keliais šimtais kalorijų. Laikyk tai atskaitos tašku, kurį koreguosi pagal dviejų ar trijų savaičių savo duomenis, o ne faktu apie savo kūną. Lygtis turi tik du lyties variantus, todėl tiek jų turi ir skaičiuoklė.
Tai nėra sveikatos patarimas ir tinka ne visiems: jaunesniems nei 18 metų skaičių visai nepateikia. Jei laukiesi ar maitini krūtimi, turi būklę ar vartoji svorį arba apetitą veikiančius vaistus, arba tavo istorijoje yra valgymo sutrikimų, kitas tinkamas žingsnis yra kreiptis į specialistą, o ne pildyti formą, kuri mato tik šešis laukus.
Klausimai apie skaičius
Kiek tiksli ši skaičiuoklė?
Tai yra įvertis, ir sąžiningas atsakymas toks: daugeliui jis būna gana arti tikrojo skaičiaus, o kai kuriems aiškiai prašauna. Mifflin-St Jeor lygtis remiasi keturiais skaičiais ir nemato kūno sudėties, vaistų ar to, kiek nerimsti.
Tikslus tavo palaikymo lygis gaunamas ne pagal formulę, o stebint, kas nutinka tavo savaitės vidutiniam svoriui, kai tris savaites valgai pastovų kiekį. Pradėk nuo įverčio, tada leisk savo duomenims jį pakoreguoti.
Kodėl mano rezultatas didesnis nei pasirinktas tikslas?
Taip nutiko, nes pasirinktas deficitas būtų sumažinęs rezultatą žemiau apatinės ribos: tavo bazinio medžiagų apykaitos greičio arba 1 500 kcal vyrams ir 1 200 kcal moterims, taikant didesnę iš šių ribų. Tokiu atveju skaičiuoklė pakelia skaičių iki minimumo ir parodo tai rezultate.
Dažniausiai taip nutinka mažesniems ir vyresniems kūnams, kai aktyvumas sėslus, nes palaikymo lygis ir taip žemas. Išeitis nėra dar labiau mažinti, o kelti palaikymo lygį: daugiau vaikščioti, daugiau treniruotis, daugiau laiko praleisti ant kojų.
Ar tikrai reikia tiek baltymų?
Būti gyvam, ne. Jei treniruojiesi ir nori, kad numestas svoris būtų riebalai, o ne raumenys, taip. Čia pateikti skaičiai (2,0 kilogramui metant svorį, 1,8 auginant raumenis, 1,6 palaikant svorį) yra įprasti svorius kilnojančio žmogaus tikslai, o ne maksimumas.
Jei turi daug antsvorio, baltymų kiekis vienam dabartinio kūno svorio kilogramui būna didelis. Dažnas ir protingas sprendimas yra skaičiuoti pagal svorį, artimesnį tam, kurio sieki.
Ar turėčiau suvalgyti per treniruotę sudegintas kalorijas?
Ne pagal šį skaičių. Pasirinktas aktyvumo koeficientas jau apima treniruotes, todėl papildomai pridėjus treniruotę ji būtų įskaičiuota du kartus. Dėl šio dvigubo skaičiavimo deficitas dažnai išnyksta.
Kita priežastis ta, kad laikrodžių ir treniruoklių sudegintų kalorijų įverčiai būna dosnūs. Jei tavo treniruotės visam laikui pasikeičia, pakeisk čia aktyvumo lygį, o ne bandyk suvalgyti atgal įvertį.
Kaip dažnai turėčiau perskaičiuoti?
Kas keturis ar penkis numestus kilogramus arba pasikeitus įprastai savaitei: pradėjus naują darbą, pakeitus treniruočių tvarkaraštį, patyrus traumą. Perskaičiuoti kas savaitę beprasmiška, nes keli šimtai gramų pakeičia rezultatą vos keliomis kalorijomis.
Išimtis yra ilga dieta. Krentant svoriui palaikymo lygis iš tikrųjų mažėja, todėl tikslas, kuris veikė pirmą mėnesį, trečią mėnesį gali būti per didelis.
Ar galiu numesti daugiau nei pusę kilogramo per savaitę?
Fiziškai galima, todėl skaičiuoklė čia sustoja. Didesnis deficitas kartu pašalina daugiau raumenų, jo sunkiau laikytis savaitė po savaitės, o greičiausiai numestas svoris greičiausiai ir sugrįžta.
Per metus pusė kilogramo per savaitę sudarytų 26 kilogramus, jei iš tikrųjų taip laikytumeisi, bet beveik niekas to nepadaro be nuobodžių dalykų: miego, baltymų, jėgos treniruočių ir tikslo, su kuriuo gali gyventi trečiadienį.
Ar saugote tai, ką įvedu šiame puslapyje?
Ne. Skaičiavimas vykdomas tavo naršyklėje kaip JavaScript. Tavo amžius, ūgis ir svoris niekada nesiunčiami į serverį, neįrašomi į adreso juostą ir neišsaugomi įrenginyje: iš naujo įkėlus puslapį jie dingsta.
Puslapis taip pat neįkelia trečiųjų šalių scenarijų, šriftų, analizės įrankių ar įterptinių elementų, todėl niekas kitas nemato ir tavo apsilankymo.
Ar tai tas pats skaičius, kurį pateikia Wellboy programėlė?
Programėlė naudoja tą pačią Mifflin-St Jeor lygtį ir tuos pačius penkis aktyvumo lygius, todėl palaikymo įvertis sutampa. Ji kitaip suapvalina pasiūlymą ir leidžia perrašyti siūlomus skaičius savais, todėl galutiniai tikslai gali šiek tiek skirtis.
Tikras skirtumas yra tai, kas vyksta toliau: programėlėje tikslas nėra vieną kartą perskaitomas rezultatas, o riba, su kuria tavo diena lyginama kasdien.
Skaičius yra lengviausia dalis
Aukščiau pateiktas tik vienkartinis skaičiavimas, jis užtruko trisdešimt sekundžių. Tai, kas iš tikrųjų ką nors pakeičia, yra kasdienybė: užsirašyti, ką suvalgei, stebėti, kaip pildosi trys makroelementai, ir sekmadienį pamatyti, kad savaitės vidurkis yra toks, kokio norėjai.
Tam ir skirtas Wellboy. Programėlėje nustatai tą patį dienos tikslą, maistą registruoji ranka, pagal brūkšninį kodą ar iš nuotraukos, o dienos rodinys parodo, kiek trūksta iki tavo skaičių. Treniruotės patenka į tą pačią programėlę, todėl maistas ir treniruotės pagaliau susideda vienoje vietoje, o ne dviejose.
Pirmiausia apsižvalgyk: pratimų bibliotekoje yra 408 pratimai su demonstraciniais klipais ir rašytinėmis instrukcijomis, treniruočių bibliotekoje rasi paruoštas treniruotes, o receptų bibliotekoje prasideda maisto dalis.
Skaityti DUKGauti Wellboy
Treniruotės ir maistas vienoje programėlėje, iPhone ir Android.