Kalkulator kalorii: ile kalorii dziennie?
Sześć pól i otrzymujesz dzienny cel kalorii oraz trzy pasujące do niego makroskładniki. Wszystko oblicza się w Twojej przeglądarce: nic, co tu wpiszesz, nie jest nigdzie wysyłane, przechowywane ani zapisywane w pasku adresu.
Twój dzienny cel
2720kcal dziennie
Podstawowa przemiana materii 1755 kcal, utrzymanie 2720 kcal przy współczynniku aktywności 1,55.
Makroskładniki
- Białko130 g19 % energii
- Węglowodany410 g60 % energii
- Tłuszcz65 g21 % energii
To szacunki z równania Mifflina-St Jeora, a nie pomiary Twojego ciała. Potraktuj liczbę jako punkt wyjścia i pozwól, by dane o masie ciała z kilku tygodni ją skorygowały.
Obliczenia odbywają się w Twojej przeglądarce. Nic, co wpiszesz, nie jest wysyłane na serwer, zapisywane w pasku adresu ani przechowywane na urządzeniu.
To nie jest porada zdrowotna. Ciąża, karmienie piersią, choroba, leki wpływające na masę ciała lub apetyt oraz historia zaburzeń odżywiania wymagają kontaktu ze specjalistą, a nie formularza internetowego.
To ten sam dzienny cel, który Wellboy przechowuje dla Ciebie każdego dnia po ustawieniu go w aplikacji.
Skąd bierze się ta liczba
Twoje ciało zużywa energię nawet wtedy, gdy nic nie robisz: oddychasz, pracuje serce, utrzymuje się temperatura ciała i odnawia się każda komórka. Ta podstawa nazywa się podstawową przemianą materii, a kalkulator szacuje ją za pomocą równania Mifflina-St Jeora na podstawie masy ciała, wzrostu, wieku i płci. To jedno ze stosowanych równań, które daje szacunek, a nie pomiar.
Drugi krok mnoży tę wartość bazową przez współczynnik aktywności od 1,2 do 1,9, obejmujący wszystko, co robisz poza leżeniem: chodzenie, stanie w pracy i trening. Wynik to poziom utrzymania, czyli w przybliżeniu ilość kalorii, przy której masa ciała pozostaje bez zmian.
Ostatni krok uwzględnia cel. Dzienny deficyt 500 kcal to wartość zwykle określana jako pół kilograma tygodniowo, bo przyjmuje się, że kilogram tkanki tłuszczowej to około 7 700 kcal. To przybliżenie, nie prawo.
Co naprawdę oznaczają poziomy aktywności
To te dane wejściowe są najczęściej wpisywane błędnie i wpływają na wynik bardziej niż cokolwiek innego: u jednej osoby poziomy siedzący i ekstremalnie aktywny mogą różnić się o ponad tysiąc kalorii. Wybierz poziom pasujący do zwykłego tygodnia, nie do tygodnia, którego sobie życzysz.
Tryb siedzący oznacza pracę przy biurku i niewiele więcej. Lekka aktywność to codzienne spacery lub ćwiczenia od jednego do trzech razy w tygodniu. Umiarkowana aktywność to częste przebywanie na nogach albo treningi od trzech do pięciu razy w tygodniu, co zakłada większość gotowych tygodni treningowych. Bardzo aktywny oznacza pracę fizyczną lub intensywne treningi sześć albo siedem razy w tygodniu. Ekstremalnie aktywny oznacza intensywny codzienny trening oprócz pracy fizycznej i prawie nikt pracujący przy biurku nie powinien wybierać tego poziomu.
Między dwoma poziomami wybierz niższy. Przeszacowany poziom aktywności jest najczęstszym powodem, dla którego cel kalorii po cichu przestaje działać: na ekranie wygląda dobrze, a w praktyce nic nie zmienia.
Dlaczego białko ustala się na kilogram
Kalorie decydują o tym, co dzieje się z masą ciała. Białko w dużej mierze decyduje, czy ta zmiana oznacza mięśnie, czy tłuszcz. Dlatego kalkulator ustala białko na kilogram masy ciała, a nie jako część kalorii: procent małego celu daje małą ilość białka, właśnie wtedy, gdy margines błędu jest najmniejszy.
To 2,0 g na kilogram podczas redukcji, 1,8 g podczas budowania masy i 1,6 g na utrzymaniu: zwykłe wartości dla osoby trenującej siłowo, ukierunkowane na zachowanie mięśni podczas zmiany masy ciała.
Tłuszcz przyjmuje następnie wyższą wartość z 0,8 g na kilogram lub jednej piątej kalorii, bo ograniczenie go do zera byłoby trudne do zniesienia. Węglowodany otrzymują resztę, dlatego najbardziej zmieniają się między celami. Jeśli najtrudniejsze jest osiągnięcie celu białka, praktycznym rozwiązaniem jest biblioteka przepisów.
Dolna granica wyniku
Ten kalkulator nie poda Ci celu poniżej Twojej podstawowej przemiany materii i nigdy poniżej 1500 kcal dla mężczyzn ani 1200 kcal dla kobiet, zależnie od tego, która wartość jest wyższa. Jeśli Twój cel spadłby poniżej tej granicy, wynik zostaje podniesiony do minimum, a strona mówi o tym wprost zamiast po cichu podmieniać liczbę.
Bardzo niskie spożycie nie jest szybszą wersją tego samego: trudniej je utrzymać, razem z tłuszczem tracisz mięśnie, a skuteczne warianty prowadzi się pod nadzorem, zamiast realizować je na podstawie strony internetowej.
Jeśli Twój poziom utrzymania jest tak niski, że zwykły deficyt dochodzi do minimum, użyj drugiej dźwigni: więcej ruchu podnosi sam poziom utrzymania, dzięki czemu ten sam deficyt łatwiej utrzymać.
Co zrobić, gdy masa ciała się nie zmienia
Daj sobie dwa do trzech tygodni, zanim cokolwiek ocenisz. Masa ciała waha się o kilogram lub więcej z powodu wody, soli, snu i treści w jelitach, dlatego pojedynczy poranek mówi prawie nic, a średnia z tygodnia mówi dużo. Waż się za każdym razem tak samo: o tej samej porze, po skorzystaniu z toalety i przed śniadaniem.
Zanim zmienisz cel, sprawdź zapisy. Olej do gotowania, napoje, garść przekąsek z miski i niezapisany weekend wyjaśniają to znacznie częściej niż wolny metabolizm. Nasze FAQ opisuje, jak działa zapisywanie w aplikacji.
Jeśli średnia tygodniowa naprawdę nie zmieniła się przez trzy tygodnie, zmień jedną rzecz: odejmij około 10% od celu albo dodaj codzienny spacer i utrzymaj tę zmianę przez kolejne trzy tygodnie. Nie rób obu naraz ani dwóch cięć z rzędu.
To szacunek i ma ograniczenia
Równanie nie widzi masy mięśniowej, przyjmowanych leków ani pracy tarczycy, dlatego dwie osoby z identycznymi danymi mogą różnić się o kilkaset kalorii. Potraktuj je jako punkt wyjścia, który korygujesz na podstawie własnych danych z dwóch lub trzech tygodni, a nie jako fakt o swoim ciele. Równanie ma tylko dwa warianty płci, więc kalkulator ma dwa.
To nie jest porada zdrowotna i nie jest to rozwiązanie dla każdego: osobom poniżej 18 lat nie podaje żadnych liczb. Jeśli jesteś w ciąży lub karmisz piersią, masz chorobę albo przyjmujesz leki wpływające na masę ciała lub apetyt, bądź masz historię zaburzeń odżywiania, kolejnym krokiem powinien być specjalista, a nie formularz widzący sześć pól.
Pytania o liczby
Jak dokładny jest ten kalkulator?
To szacunek, a uczciwa odpowiedź brzmi: dla większości osób jest zbliżony, a dla części wyraźnie nietrafiony. Równanie Mifflina-St Jeora korzysta z czterech liczb i nie widzi składu ciała, leków ani tego, jak dużo się ruszasz.
Dokładnym odpowiednikiem Twojego poziomu utrzymania nie jest wcale wzór, lecz to, co dzieje się ze średnią masą ciała, gdy przez trzy tygodnie jesz stałą ilość. Zacznij od szacunku, a potem pozwól, by własne dane go skorygowały.
Dlaczego mój cel jest wyższy niż ustawiony cel?
Ponieważ wybrany deficyt obniżyłby wynik poniżej dolnej granicy: Twojej podstawowej przemiany materii albo 1500 kcal dla mężczyzn i 1200 kcal dla kobiet, zależnie od tego, która wartość jest wyższa. W takim przypadku kalkulator podnosi liczbę do minimum i informuje o tym w wyniku.
Najczęściej dotyczy to mniejszych i starszych osób przy siedzącym poziomie aktywności, gdy utrzymanie jest od początku niskie. Rozwiązaniem nie jest większe cięcie, lecz wyższy poziom utrzymania: więcej spacerów, więcej sesji i więcej czasu na nogach.
Czy naprawdę potrzebuję aż tyle białka?
Fizycznie nie, dlatego kalkulator zatrzymuje się na tym poziomie. Jeśli trenujesz i chcesz, by utracona masa pochodziła z tłuszczu, a nie z mięśni, jest przydatne. Podane tu wartości w gramach (2,0 na kilogram podczas redukcji, 1,8 podczas budowania masy, 1,6 na utrzymaniu) to zwykłe cele dla osoby trenującej siłowo, a nie maksimum.
Przy dużej nadwadze białko liczone na kilogram aktualnej masy ciała daje wysoką wartość; użycie masy bliższej tej, do której dążysz, jest częstą i rozsądną korektą.
Czy jeść kalorie spalone podczas treningu?
Nie ponad tę liczbę. Wybrany współczynnik aktywności już uwzględnia trening, więc dodanie treningu osobno liczyłoby go dwa razy. To podwójne liczenie jest jednym z najczęstszych powodów znikania deficytu.
Drugim powodem są zawyżone szacunki spalonych kalorii z zegarków i maszyn. Jeśli Twój trening zmienia się na stałe, zmień tutaj poziom aktywności zamiast „odjadać” oszacowane kalorie.
Jak często mam to przeliczać?
Po każdej zmianie o cztery lub pięć kilogramów albo gdy zmieni się Twój zwykły tydzień: nowa praca, nowy harmonogram treningów, kontuzja. Cotygodniowe przeliczanie nie ma sensu, bo kilkaset gramów zmienia wynik o zaledwie kilka kalorii.
Wyjątkiem jest długa redukcja. Gdy masa ciała spada, poziom utrzymania naprawdę się obniża, więc cel, który działał w pierwszym miesiącu, w trzecim może być za wysoki.
Czy mogę tracić więcej niż pół kilograma tygodniowo?
Fizycznie tak i dlatego kalkulator zatrzymuje się w tym miejscu. Większy deficyt oznacza większą utratę mięśni, trudniej go utrzymać z tygodnia na tydzień, a masa, która spada najszybciej, najszybciej wraca.
Pół kilograma tygodniowo to 26 kilogramów w rok, jeśli rzeczywiście utrzymasz ten cel, a prawie nikt nie robi tego bez nudnych podstaw: snu, białka, treningu siłowego i celu, z którym da się żyć w środę.
Czy przechowujecie dane wpisane na tej stronie?
Nie. Obliczenia wykonuje JavaScript w Twojej przeglądarce. Twój wiek, wzrost i masa ciała nigdy nie są wysyłane na serwer, zapisywane w pasku adresu ani przechowywane na urządzeniu: po ponownym załadowaniu strony znikają.
Strona nie ładuje też zewnętrznych skryptów, czcionek, narzędzi analitycznych ani osadzonych elementów, więc nikt inny nie widzi Twojej wizyty.
Czy to ta sama liczba, którą podaje aplikacja Wellboy?
Aplikacja korzysta z tego samego równania Mifflina-St Jeora i tych samych pięciu poziomów aktywności, więc szacunek utrzymania się zgadza. Aplikacja zaokrągla sugestię inaczej i pozwala wpisać własne liczby zamiast niej, dlatego końcowe cele mogą nieco się różnić.
Prawdziwa różnica polega na tym, co dzieje się później: w aplikacji cel nie jest wynikiem do odczytania raz, lecz granicą, względem której Twój dzień jest mierzony każdego dnia.
Liczba to łatwa część
Podany wyżej cel to jednorazowe obliczenie, które zajęło Ci trzydzieści sekund. To, co naprawdę coś zmienia, jest codzienne: zapisywanie tego, co jesz, obserwowanie wypełniania się trzech makroskładników i zauważenie w niedzielę, że średnia z tygodnia wyszła tam, gdzie chcesz.
Do tego służy Wellboy. Ustawiasz ten sam dzienny cel w aplikacji, zapisujesz jedzenie ręcznie, kodem kreskowym albo ze zdjęcia, a widok dnia pokazuje, jak daleko Ci do Twoich liczb. Trening trafia do tej samej aplikacji, więc jedzenie i trening wreszcie sumują się w jednym miejscu zamiast w dwóch.
Najpierw rozejrzyj się: biblioteka ćwiczeń ma 408 ćwiczeń z klipami demonstracyjnymi i pisemnymi instrukcjami, biblioteka treningów zawiera gotowe sesje, a od strony jedzenia zaczniesz od biblioteki przepisów.
Przeczytaj FAQPobierz Wellboy
Trening i jedzenie w jednej aplikacji na iPhone'a i Androida.