Plank
- Beginner
- Home
- Calisthenics
- Gym
A prancha é uma isometria de barriga para baixo, apoiada nos antebraços e nos dedos dos pés, formando uma linha reta da cabeça aos calcanhares. Trabalha abdominais e oblíquos através de estabilidade contra a rotação, sem movimento. É adequada para iniciantes, em casa, na calistenia ou no ginásio, mantida por tempo como aquecimento, posição principal ou finalizador.
- Músculos
- Abs, Obliques
- Equipamento
- Bodyweight
- Registado como
- Isometria cronometrada
Como fazer
- Set your forearms on the floor, elbows under shoulders.
- Extend your legs, body in one straight line.
- Brace your abs and squeeze your glutes.
- Hold without letting your hips sag or pike.
Dicas de execução
- Respira de forma estável e não prendas o ar.
- Pressiona antebraços e dedos dos pés contra o chão.
- Mantém o pescoço comprido e o olhar no chão.
Erros comuns
- Ancas descem em direção ao chão. Recolhe a barriga e eleva ligeiramente as ancas.
- Ancas sobem demasiado para o teto. Baixa as ancas até ficarem niveladas com os ombros.
- Punhos suportam carga com demasiada extensão. Mantém o peso nos antebraços, não nos punhos.
O Wellboy é uma app de bem-estar e atividade física, não um serviço de saúde, e não fornece aconselhamento médico. Fala com um médico ou outro profissional de saúde antes de iniciares uma nova rotina de exercício ou dieta se tiveres um problema de saúde, uma lesão, estiveres grávida ou tiveres sintomas.
Regista-o no Wellboy
Cria treinos com este movimento, regista as tuas séries e acompanha o teu progresso.