Standing Figure-Four Pose
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A postura da figura quatro em pé cruza um tornozelo sobre a coxa oposta e leva as ancas para trás, como numa cadeira numa só perna, com mãos juntas ao peito. O equilíbrio alonga glúteos e quadríceps em simultâneo. Praticantes intermédios usam-na no aquecimento, arrefecimento ou recuperação, mantendo-a por tempo de cada lado.
- Músculos
- Glutes, Quads
- Equipamento
- Bodyweight
- Registado como
- Isometria cronometrada
Como fazer
- Stand tall and cross one ankle over the opposite thigh.
- Flex the lifted foot and sit your hips back.
- Lower into a single-leg chair, hands together at your chest.
- Balance and breathe, then switch sides.
Dicas de execução
- Mantém o joelho de apoio suave, sem bloquear.
- Mantém o joelho elevado apontado em frente, não para o lado.
- Eleva o peito enquanto desces.
Erros comuns
- O joelho de apoio bloqueia e estende demasiado. Acrescenta uma ligeira flexão ao joelho de apoio.
- O tronco inclina-se e perdes o equilíbrio. Eleva o peito e alonga a coluna.
- O pé elevado fica solto em vez de fletido. Flete o pé elevado e empurra-o para a frente.
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