Step-up
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O step-up eleva o peso do corpo para uma caixa ou banco, uma perna de cada vez, conduzindo o movimento pelo calcanhar. Trabalha quadríceps e glúteos num padrão composto unilateral. Iniciantes usam-no em casa ou no treino de corridas híbridas, fazendo repetições por perna antes de acrescentar carga.
- Músculos
- Quads, Glutes
- Equipamento
- Step / box
- Registado como
- Repetições
Como fazer
- Stand facing the box, feet hip-width.
- Step up with one foot, driving through that heel.
- Stand tall on top without pushing off the floor leg.
- Step down with control and alternate legs.
Dicas de execução
- Expira enquanto sobes para a caixa.
- Mantém o tronco direito, sem inclinar para a frente.
- Deixa a perna de trás leve, apenas para equilíbrio.
Erros comuns
- A perna de trás empurra o chão. Deixa a perna de cima fazer todo o trabalho.
- O joelho cai para dentro ao subir. Alinha o joelho com os dedos dos pés.
- O tronco avança para chegares ao topo. Permanece direito e sobe, sem avançar.
O Wellboy é uma app de bem-estar e atividade física, não um serviço de saúde, e não fornece aconselhamento médico. Fala com um médico ou outro profissional de saúde antes de iniciares uma nova rotina de exercício ou dieta se tiveres um problema de saúde, uma lesão, estiveres grávida ou tiveres sintomas.
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