Fire Hydrant
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A abdução de anca em quatro apoios começa com costas estáveis, elevando um joelho fletido para o lado e baixando-o depois. O gesto trabalha o glúteo da perna em esforço sem depender do outro lado. Usa-a em casa como aquecimento, série principal ou final, com repetições em cada perna.
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Como fazer
- Start on all fours with a flat back.
- Keep your knee bent and lift one leg out to the side.
- Pause at the top without tilting your hips.
- Lower with control, finish the set, then switch legs.
Dicas de execução
- Mantém as ancas niveladas enquanto elevas o joelho.
- Move a perna com ritmo lento e constante.
- Expira no ponto mais alto do gesto.
Erros comuns
- A bacia roda quando o joelho sobe. Mantém as duas ancas viradas para o chão.
- A zona lombar arqueia para criar altura. Reduz a amplitude e estabiliza o tronco.
- A perna desce sem controlo. Baixa o joelho devagar até à posição inicial.
O Wellboy é uma app de bem-estar e atividade física, não um serviço de saúde, e não fornece aconselhamento médico. Fala com um médico ou outro profissional de saúde antes de iniciares uma nova rotina de exercício ou dieta se tiveres um problema de saúde, uma lesão, estiveres grávida ou tiveres sintomas.
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