Single-Leg Glute Bridge
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A ponte de glúteo numa perna eleva as ancas deitado de costas, com um pé apoiado e a outra perna estendida para o teto. Trabalha glúteos e isquiotibiais de forma unilateral, exigindo mais controlo das ancas que a versão com duas pernas. É adequada para praticantes intermédios, em casa, por repetições, como movimento principal de força ou finalizador.
- Músculos
- Glutes, Hamstrings
- Equipamento
- Bodyweight
- Registado como
- Repetições
Como fazer
- Lie on your back, one foot flat, the other leg extended up.
- Press through the planted heel and lift your hips.
- Squeeze your glute at the top, hips level.
- Lower with control; finish the set, then switch legs.
Dicas de execução
- Mantém a perna elevada alinhada e imóvel.
- Pressiona os braços contra o chão para estabilizar.
- Expira enquanto pressionas as ancas para cima.
Erros comuns
- Ancas inclinam-se para o lado sem apoio. Mantém as ancas niveladas e alinhadas.
- Perna elevada desce quando as ancas sobem. Mantém essa perna imóvel e apontada para cima.
- O peso passa aos dedos, não ao calcanhar. Centra o peso sobre o calcanhar apoiado.
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