Single-Leg Glute Bridge
- Intermediate
- Home
Ягодичный мост на одной ноге выполняется лёжа на спине: одна стопа стоит на полу, другая нога вытянута к потолку, а таз поднимается через опорную пятку. Упражнение поочерёдно нагружает ягодицы и заднюю поверхность бёдер и требует больше контроля таза, чем вариант на двух ногах. Тренирующиеся среднего уровня выполняют повторения дома как основное силовое движение или завершение тренировки.
- Мышцы
- Glutes, Hamstrings
- Оборудование
- Bodyweight
- Записано как
- Повторы
Как выполнять
- Lie on your back, one foot flat, the other leg extended up.
- Press through the planted heel and lift your hips.
- Squeeze your glute at the top, hips level.
- Lower with control; finish the set, then switch legs.
Техника
- Держи поднятую ногу неподвижной на одной линии.
- Прижимай руки к полу для устойчивости.
- Выдыхай, поднимая таз вверх.
Частые ошибки
- Таз наклоняется к стороне без опоры. Сохраняй таз ровным и направленным вперёд.
- Поднятая нога опускается при подъёме таза. Держи эту ногу неподвижной и направленной вверх.
- Вес переходит на носок вместо пятки. Центрируй вес над опорной пяткой.
Wellboy: приложение для хорошего самочувствия и фитнеса, а не сервис медицинской помощи, и оно не даёт медицинских рекомендаций. Поговори с врачом или другим медицинским специалистом перед началом новой программы упражнений или диеты, если у тебя есть заболевание, травма или симптомы, а также при беременности.
Запиши это в Wellboy
Собирай тренировки с этим упражнением, записывай подходы и следи за прогрессом.