Yhden jalan lantiosilta
Englanniksi: Single-Leg Glute Bridge
- Keskitaso
- Koti
Yhden jalan lantiosilta nostaa lantion selinmakuulta, toinen jalkapohja tukevasti alustassa ja toinen jalka ojennettuna kohti kattoa. Se harjoittaa pakarat ja takareidet yksipuolisesti, mikä vaatii enemmän lantion hallintaa kuin kahden jalan versiossa tarvitaan. Keskitason harjoittelijat käyttävät sitä toistoina kotona, päälajina tai loppuliikkeenä kummankin jalan kohdalla.
- Lihakset
- Pakarat, Takareidet
- Välineet
- Kehonpaino
- Kirjataan
- Toistot
Suoritusohje
- Käy selinmakuulle toinen jalkapohja alustassa ja toinen jalka ojennettuna ylös.
- Työnnä tukijalan kantapäällä ja nosta lantio ylös.
- Purista pakaraa ylhäällä, lantio suorassa linjassa.
- Laske hallitusti alas, tee sarja loppuun ja vaihda sitten jalkaa.
Tekniikkavinkit
- Pidä ojennettu jalka paikallaan tukijalan linjassa.
- Paina käsivarret tasaisesti lattiaan tuen vuoksi.
- Puhalla ulos työntäessäsi lantion ylös.
Yleiset virheet
- Lantio kallistuu tukemattomalle puolelle. Pidä lantio suorassa ja tasaisena koko ajan.
- Ojennettu jalka valuu alas noston aikana. Pidä se jalka paikallaan ja ylöspäin osoittavana.
- Paino siirtyy varpaille kantapään sijaan. Työnnä nosto tukijalan kantapäällä.
Wellboy on hyvinvointi- ja kuntoilusovellus, ei terveydenhuollon palvelu, eikä se anna lääketieteellistä neuvontaa. Keskustele lääkärin tai muun terveydenhuollon ammattilaisen kanssa ennen uuden harjoittelun tai ruokavalion aloittamista, jos sinulla on sairaus, vamma, raskaus tai oireita.
Kirjaa Wellboyhin
Rakenna treenejä tästä liikkeestä, kirjaa sarjasi ja seuraa kehitystäsi.