Donkey Kick
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O donkey kick é um exercício com peso corporal em quatro apoios, elevando um joelho dobrado na direção do teto enquanto as costas ficam direitas e imóveis. Isola os glúteos sem equipamento ou carga adicional. Usa-o em casa para repetições, como exercício principal, aquecimento ou finalização, e inclui-o em circuitos.
- Músculos
- Glutes
- Equipamento
- Bodyweight
- Registado como
- Repetições
Como fazer
- Start on all fours with a flat back.
- Keep your knee bent and lift one heel toward the ceiling.
- Squeeze your glute at the top without arching your back.
- Lower with control, finish the set, then switch legs.
Dicas de execução
- Expira com força enquanto elevas o calcanhar.
- Mantém as ancas alinhadas, sem abrir para o lado.
- Pressiona as palmas de apoio contra o chão.
Erros comuns
- As ancas rodam para um dos lados. Mantém os dois pontos da anca virados para o chão.
- A lombar arqueia para elevar mais a perna. Para a elevação antes de arqueares as costas.
- A perna que trabalha balança com impulso. Eleva devagar usando apenas a força dos glúteos.
O Wellboy é uma app de bem-estar e atividade física, não um serviço de saúde, e não fornece aconselhamento médico. Fala com um médico ou outro profissional de saúde antes de iniciares uma nova rotina de exercício ou dieta se tiveres um problema de saúde, uma lesão, estiveres grávida ou tiveres sintomas.
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