Donkey Kick
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Il donkey kick si esegue a quattro appoggi, sollevando un ginocchio piegato verso il soffitto mentre schiena e bacino restano fermi. È un esercizio a corpo libero per isolare i glutei senza attrezzatura. I principianti possono farlo a casa per ripetizioni, come esercizio principale, riscaldamento o chiusura, anche in circuiti e intervalli.
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Come fare
- Start on all fours with a flat back.
- Keep your knee bent and lift one heel toward the ceiling.
- Squeeze your glute at the top without arching your back.
- Lower with control, finish the set, then switch legs.
Indicazioni sulla tecnica
- Espira con forza mentre sollevi il tallone.
- Mantieni i fianchi paralleli al pavimento.
- Premi saldamente i palmi di sostegno a terra.
Errori comuni
- I fianchi ruotano aprendosi da un lato. Mantieni entrambe le anche rivolte verso il pavimento.
- La zona lombare si inarca per salire. Ferma la gamba prima che la schiena si inarchi.
- La gamba oscilla usando lo slancio. Solleva lentamente usando soltanto la forza del gluteo.
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