Clamshell
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O clamshell deita-te de lado com os joelhos dobrados e os pés unidos, abrindo depois o joelho superior enquanto os pés permanecem juntos. Isola os glúteos através de uma pequena rotação da anca, não de extensão. Usa-o em casa ou no Pilates para repetições, como exercício principal, aquecimento ou finalização.
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Como fazer
- Lie on your side with knees bent, feet together.
- Keep your feet touching and lift your top knee open.
- Pause at the top, squeezing your glute.
- Lower slowly, finish the set, then switch sides.
Dicas de execução
- Mantém as ancas empilhadas, sem rodar para trás.
- Mantém a cintura elevada do chão.
- Move apenas a partir da anca, não da lombar.
Erros comuns
- As ancas rodam para trás quando o joelho abre. Mantém as ancas diretamente empilhadas.
- Os pés separam-se durante a elevação. Mantém os pés pressionados um contra o outro.
- A zona lombar arqueia para ganhar amplitude. Para o joelho antes de as costas se moverem.
O Wellboy é uma app de bem-estar e atividade física, não um serviço de saúde, e não fornece aconselhamento médico. Fala com um médico ou outro profissional de saúde antes de iniciares uma nova rotina de exercício ou dieta se tiveres um problema de saúde, uma lesão, estiveres grávida ou tiveres sintomas.
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