Alongamento no sofá
Em finlandês: Couch Stretch
- Pro
- Intermédio
- Mobilidade
O alongamento do sofá apoia uma canela numa parede ou banco atrás de ti enquanto o outro pé avança para uma passada. Elevar o tronco e contrair o glúteo de trás aprofunda o alongamento do quadríceps dessa perna. Usa-o como aquecimento, arrefecimento ou recuperação, mantendo a posição pelo tempo definido na mobilidade.
- Músculos
- Quadríceps
- Equipamento
- Peso corporal
- Registado como
- Isometria cronometrada
Como fazer
- Ajoelhar-se com uma canela encostada à parede ou ao banco atrás de si.
- Avançar o outro pé para uma passada.
- Contrair o glúteo da perna de trás e elevar o tronco até ficar direito.
- Manter o alongamento do quadricípite e trocar de perna.
Dicas de execução
- Inclina a bacia para trás para aprofundar o alongamento.
- Sente o alongamento pela frente da coxa.
- Respira devagar e afunda mais em cada expiração.
Erros comuns
- O joelho da frente avança além dos dedos. Mantém a canela da frente mais vertical.
- A lombar arqueia para fingir amplitude. Inclina a bacia e mantém as costelas baixas.
- O tronco inclina em vez de ficar alto. Alinha os ombros diretamente sobre as ancas.
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