Становая тяга
На английском: Deadlift
- Средний
- Зал
- Функциональная
- Гибридная гонка
Классическая становая тяга начинается с наклона к штанге: возьми её снаружи коленей и встань, проводя гриф близко к ногам. В одном силовом движении работают задняя поверхность бёдер, ягодицы, поясница и трапеции. Упражнение средней сложности подходит для зала, функциональных тренировок и подготовки к гибридным гонкам, с весом и повторениями как основной подъём.
- Мышцы
- Задняя поверхность бедра, Ягодицы, Поясница, Трапеции
- Оборудование
- Штанга
- Записано как
- Вес и повторы
Как выполнять
- Встань так, чтобы штанга была над серединой стоп, стопы поставь на ширине таза.
- Наклонись и возьмись за штангу снаружи коленей, спину держи ровной.
- Упрись стопами в пол и встань, ведя штангу близко к ногам.
- Полностью выпрямись, напрягая ягодицы, затем подконтрольно опусти штангу.
Техника
- Сделай полный вдох и напряги корпус перед тягой.
- Смотри вниз, сохраняй нейтральную шею.
- Толкайся всей стопой равномерно, вставая.
Частые ошибки
- Поясница округляется, когда штанга отрывается. Напряги корпус и подними грудь.
- Штанга уходит вперёд от голеней. Веди штангу вплотную вверх по ногам.
- Таз поднимается раньше плеч. Толкай пол ногами, одновременно поднимая таз и грудь.
Wellboy: приложение для хорошего самочувствия и фитнеса, а не сервис медицинской помощи, и оно не даёт медицинских рекомендаций. Поговори с врачом или другим медицинским специалистом перед началом новой программы упражнений или диеты, если у тебя есть заболевание, травма или симптомы, а также при беременности.
Запиши это в Wellboy
Собирай тренировки с этим упражнением, записывай подходы и следи за прогрессом.