Testosteronul a devenit un subiect preferat online, dar și un argument de vânzare. Observația din spatele lui este reală: bărbații tineri au valori măsurate mai mici decât generațiile anterioare la aceeași vârstă. Asta nu înseamnă că nivelurile tale sunt scăzute și nu este un motiv să comanzi un tub de cine știe ce. Este un motiv să te uiți la trei lucruri pe care chiar le controlezi.
Ce arată măsurătorile
Sondajul național de sănătate al SUA (NHANES) a analizat valorile din sânge ale a 4.045 de bărbați tineri în perioada 1999-2016. Media testosteronului total a scăzut de la 605 ng/dl la 451 ng/dl. Diferența s-a menținut după ce au fost luate în calcul vârsta, indicele de masă corporală, bolile, alcoolul, fumatul și activitatea fizică.
O analiză mai amplă indică aceeași direcție. O analiză sistematică din 2025 a inclus 1.256 de studii și peste un milion de bărbați din 1970-2024. Cu cât măsurătoarea era mai recentă, cu atât testosteronul era mai scăzut, iar declinul a apărut în fiecare grup de vârstă chiar și după ajustarea pentru vârstă și indicele de masă corporală. Hormonul luteinizant, semnalul hipofizei către testicule, a scăzut în același timp. Autorii au interpretat asta ca pe o schimbare a reglării, nu ca pe faptul că testiculele ar fi defecte.
Două rezerve oneste. Analizele și eșantioanele studiilor diferă de-a lungul deceniilor, așa că o parte din diferență poate ține de metoda de măsurare, nu de bărbați. Iar o medie populațională nu spune nimic despre valoarea ta: variația între indivizi este enormă.
De ce nu este doar o valoare hormonală
Testosteronul nu este un indicator al masculinității. Este o componentă reglată a metabolismului și răspunde la aceleași lucruri care decid restul sănătății tale: câtă grăsime ai, cât te miști, cât mănânci și cât dormi. De aceea, în fruntea listei nu se află un supliment, ci un trio plictisitor.
1. Antrenament intens
Testosteronul scăzut asociat cu excesul de greutate este partea cea mai bine studiată și cea mai reversibilă a acestei ecuații. O meta-analiză care a reunit 24 de studii a constatat că pierderea în greutate a crescut testosteronul total: în medie cu 2,9 nmol/l printr-o dietă hipocalorică și cu 8,7 nmol/l după o intervenție chirurgicală bariatrică. Cu cât scăderea în greutate a fost mai mare, cu atât creșterea a fost mai mare.
Antrenamentul de forță face același lucru mai lent și mai durabil. Construiește masă musculară, îmbunătățește sensibilitatea la insulină și împiedică slăbitul să îți consume mușchii. Pe de altă parte, creșterea hormonală imediat după o singură sesiune nu merită urmărită: trece repede și nu prezice mare lucru.
În practică: 3-4 sesiuni de forță pe săptămână, exerciții compuse de bază, progresul notat și mișcare zilnică în plus. Antrenamentul intens înseamnă și să lași loc pentru recuperare.
2. Să mănânci suficient, nu doar mai puțin
A mânca prea puțin scade testosteronul la fel de sigur ca excesul de greutate. Când aportul energetic rămâne prea mic în raport cu antrenamentul, corpul reduce activitatea axei reproductive, iar atât hormonul luteinizant, cât și testosteronul scad. La sportivi, acest lucru este cunoscut drept deficit energetic relativ (RED-S) și li se întâmplă și bărbaților. Vestea bună este că se corectează prin alimentație și odihnă.
Contează și cantitatea de grăsime. Într-o meta-analiză a șase studii controlate (206 bărbați), trecerea de la aproximativ 40% din energie provenită din grăsimi la aproximativ 20% a scăzut testosteronul total cu 10-15% în medie. Studiile au fost mici și scurte, așa că nu sunt un motiv pentru dogmă, dar reducerea grăsimilor până la minimum nu este neutră hormonal.
În practică: mănâncă suficient ca să te antrenezi, aproximativ 1,6-2,2 grame de proteine pe kilogram de greutate corporală, aproximativ un sfert din energie provenită din grăsimi și slăbește într-un ritm rezonabil, nu prin diete drastice.
3. Să dormi suficient
Zece bărbați tineri sănătoși (vârsta medie 24 de ani) au dormit mai puțin de cinci ore pe noapte timp de opt nopți într-un laborator. Nivelul testosteronului lor din timpul zilei a scăzut cu 10-15%, iar cercetătorii au comparat acest lucru cu 10-15 ani de îmbătrânire. Eșantionul a fost mic, iar intervalul scurt, așa că un singur studiu nu lămurește nimic. Direcția rămâne logică, deoarece cea mai mare parte a producției zilnice de testosteron are loc în timp ce dormi.
În practică: 7-9 ore, aceeași oră de trezire în weekend și ultimele ore ale serii fără alcool și lumină puternică.
Ce să nu faci
Nu cumpăra un supliment pentru creșterea testosteronului. Zincul și vitamina D corectează un deficit dacă ai unul, dar nu cresc niveluri care sunt deja normale.
Nu îți pune singur diagnosticul pe baza unei stări de spirit sau a unui chestionar online. Dacă ai simptome precum oboseală constantă, libido scăzut, dispoziție proastă sau pierderea forței, proba se recoltează dimineața, se repetă și este interpretată de un medic.
Nu începe terapia de înlocuire a testosteronului în loc să îți corectezi obiceiurile. Este un tratament pentru un deficit diagnosticat. Testosteronul exogen îți oprește propria producție și afectează producția de spermă, iar începerea lui este o decizie de luat împreună cu un medic.
Săptămâna care face cea mai mare parte din treabă
- 3-4 sesiuni de forță, exerciții compuse de bază, progres notat
- 8.000-10.000 de pași pe zi și două sesiuni de cardio mai ușoare
- proteine la fiecare masă și suficientă energie pentru antrenamentul pe care îl faci
- 7-9 ore de somn, cu un ritm constant
- alcool cu moderație
- circumferința taliei într-un interval rezonabil
Lista este plictisitoare, iar acesta este scopul. Factorii care apar în studiile populaționale sunt cei asupra cărora poți acționa astăzi. Ei se și cumulează: notează-ți antrenamentul, alimentația și somnul, iar peste trei luni vei vedea ce s-a schimbat cu adevărat.
Surse
- Lokeshwar et al. (2021): Decline in Serum Testosterone Levels Among Adolescent and Young Adult Men in the USA, European Urology Focus.
- Santi et al. (2025): Temporal trends in serum testosterone and luteinizing hormone levels, Journal of Endocrinological Investigation 48(11).
- Corona et al. (2013): Body weight loss reverts obesity-associated hypogonadotropic hypogonadism, European Journal of Endocrinology 168(6).
- Whittaker & Wu (2021): Low-fat diets and testosterone in men, Journal of Steroid Biochemistry and Molecular Biology.
- Leproult & Van Cauter (2011), JAMA: Effect of 1 week of sleep restriction on testosterone levels in young healthy men.
- Analiză (2020): Hypogonadism in Exercising Males: Dysfunction or Adaptive-Regulatory Adjustment?, Frontiers in Endocrinology.