Тестостерон стал любимой темой в интернете и одновременно поводом что-то продавать. Наблюдение, лежащее в основе этой темы, реально: у молодых мужчин измеряемый уровень ниже, чем у предыдущих поколений в том же возрасте. Это не означает, что у вас низкий уровень, и не даёт повода заказывать какую-либо добавку. Это повод обратить внимание на три вещи, которые действительно под вашим контролем.
Что показывают измерения
Национальное обследование здоровья США (NHANES) проанализировало показатели крови у 4,045 молодых мужчин за период с 1999 по 2016 год. Средний общий тестостерон снизился с 605 ng/dl до 451 ng/dl. Разница сохранялась после учета возраста, индекса массы тела, заболеваний, употребления алкоголя, курения и физической активности.
Более широкий обзор подтверждает ту же тенденцию. Систематический обзор 2025 года охватил 1,256 исследований и более миллиона мужчин за период с 1970 по 2024 год. Чем позже проводилось измерение, тем ниже был тестостерон, и снижение наблюдалось в каждой возрастной группе даже после поправки на возраст и индекс массы тела. Одновременно снижался и лютеинизирующий гормон (сигнал, который гипофиз посылает яичкам). Авторы трактуют это как изменение регуляции, а не как нарушение работы яичек.
Две существенные оговорки. Методы лабораторного анализа и выборки различались по десятилетиям, поэтому часть наблюдаемой разницы может объясняться особенностями измерений, а не реальными изменениями у мужчин. И популяционное среднее ничего не говорит о вашем собственном показателе: разброс между людьми огромен.
Почему дело не только в уровне гормона
Тестостерон не является мерилом мужественности. Это один из регулируемых компонентов обмена веществ, на который влияют те же факторы, что определяют и другие стороны здоровья: сколько у вас жировой ткани, сколько вы двигаетесь, сколько едите и сколько спите. Поэтому в начале списка стоит не добавка, а скучная тройка привычек.
1. Интенсивные тренировки
Снижение уровня тестостерона, связанное с избыточной массой тела, является наиболее изученным и лучше всего поддающимся коррекции аспектом этой взаимосвязи. Метаанализ, объединивший данные 24 исследований, показал, что снижение веса повышает общий тестостерон: в среднем на 2.9 nmol/l при низкокалорийной диете и на 8.7 nmol/l после бариатрической операции. Чем значительнее была потеря веса, тем сильнее повышался уровень тестостерона.
Силовые тренировки дают тот же эффект, но более постепенно и устойчиво. Они наращивают мышцы, улучшают чувствительность к инсулину и помогают не терять мышечную массу при снижении веса. Кратковременного повышения уровня тестостерона сразу после одной тренировки специально добиваться не стоит: оно быстро проходит и почти ничего не предсказывает.
На практике: проводите 3-4 силовые тренировки в неделю, выбирайте базовые многосуставные упражнения, фиксируйте прогресс и добавляйте ежедневную активность. При интенсивных тренировках важно оставлять время для восстановления.
2. Есть достаточно, а не просто есть меньше
Недостаточное потребление энергии столь же надежно снижает уровень тестостерона, как и избыточная масса тела. Когда потребление энергии остается слишком низким по отношению к тренировочной нагрузке, организм снижает активность репродуктивной оси, и уровни лютеинизирующего гормона и тестостерона снижаются. У спортсменов это называют относительным дефицитом энергии в спорте (RED-S), и у мужчин это тоже бывает. Хорошая новость: это можно исправить достаточным питанием и отдыхом.
Доля жиров в рационе тоже имеет значение. В метаанализе шести контролируемых исследований (206 мужчин) переход с примерно 40 процентов энергии, получаемой из жиров, на примерно 20 процентов снижал уровень общего тестостерона в среднем на 10-15 процентов. Исследования были небольшими и короткими, поэтому это не повод превращать вывод в догму, но сокращение жиров в рационе до минимума не проходит бесследно для гормональной системы.
На практике: ешьте достаточно, чтобы тренироваться, около 1.6-2.2 грамма белка на килограмм массы тела, примерно четверть энергии из жиров и снижайте вес с разумной скоростью, а не с помощью экстремальных диет.
3. Достаточный сон
В лабораторном исследовании десять здоровых молодых мужчин (средний возраст 24 года) в течение восьми ночей спали менее пяти часов. Их дневной уровень тестостерона снизился на 10-15 процентов, что исследователи сопоставили с эффектом 10-15 лет старения. Выборка была небольшой, а период коротким, поэтому одно исследование ничего не доказывает. Тем не менее направление эффекта согласуется с тем, что большая часть суточной выработки тестостерона приходится на время сна.
На практике: спать 7-9 часов, вставать в одно и то же время даже по выходным, а последние часы вечера проводить без алкоголя и яркого света.
Чего не стоит делать
Не покупайте добавки для повышения тестостерона. Цинк и витамин D устраняют дефицит, если он у вас есть, но не повышают уровень, который и так в норме.
Не ставьте себе диагноз по настроению или онлайн-опроснику. Если у вас есть такие симптомы, как постоянная усталость, снижение либидо, подавленное настроение или заметное снижение силы, анализ сдают утром, повторяют, а результаты оценивает врач.
Не начинайте заместительную терапию тестостероном вместо исправления привычек. Это лечение диагностированного дефицита. Экзогенный тестостерон подавляет собственную выработку и нарушает сперматогенез, поэтому решение о начале такой терапии следует принимать вместе с врачом.
Неделя, которая дает основной результат
- 3-4 силовые тренировки с базовыми упражнениями и фиксацией прогресса
- 8,000-10,000 шагов в день и пара более легких кардиотренировок
- белок в каждом приеме пищи и достаточно энергии для ваших тренировок
- 7-9 часов сна по стабильному графику
- умеренное употребление алкоголя
- окружность талии в разумных пределах
Список скучный, и в этом его смысл. Факторы, которые выходят на первый план в популяционных исследованиях, можно менять уже сегодня. Их эффект складывается: записывайте тренировки, питание и сон, и через три месяца увидите, что именно изменилось.
Источники
- Lokeshwar et al. (2021): Снижение уровня тестостерона в сыворотке у подростков и молодых мужчин в США, European Urology Focus.
- Santi et al. (2025): Временные тенденции уровней тестостерона и лютеинизирующего гормона в сыворотке, Journal of Endocrinological Investigation 48(11).
- Corona et al. (2013): Снижение массы тела обращает вспять связанный с ожирением гипогонадотропный гипогонадизм, European Journal of Endocrinology 168(6).
- Whittaker & Wu (2021): Диеты с низким содержанием жиров и тестостерон у мужчин, Journal of Steroid Biochemistry and Molecular Biology.
- Leproult & Van Cauter (2011), JAMA: Влияние ограничения сна в течение 1 недели на уровень тестостерона у здоровых молодых мужчин.
- Обзор (2020): Гипогонадизм у мужчин, занимающихся физическими упражнениями: нарушение функции или адаптивно-регуляторная перестройка?, Frontiers in Endocrinology.