Тестостерон став улюбленою темою в інтернеті, а разом із ним і приводом щось продавати. Спостереження, що лежить в основі цього інтересу, реальне: у молодих чоловіків рівень тестостерону нижчий, ніж у чоловіків попередніх поколінь у тому самому віці. Це не означає, що твій рівень низький, і не є підставою замовляти якусь добавку. Це привід придивитися до трьох речей, які ти справді можеш контролювати.
Що показують вимірювання
У межах Національного обстеження здоров’я та харчування США (NHANES) проаналізували показники крові 4 045 молодих чоловіків за 1999-2016 роки. Середній загальний рівень тестостерону знизився з 605 ng/dl до 451 ng/dl. Різниця зберігалася навіть після врахування віку, індексу маси тіла, захворювань, вживання алкоголю, куріння та фізичної активності.
Ширший огляд також свідчить про ту саму тенденцію. Систематичний огляд 2025 року охопив 1 256 досліджень і понад мільйон чоловіків за 1970-2024 роки. Чим пізніше проводили вимірювання, тим нижчим був рівень тестостерону, і зниження спостерігалося в кожній віковій групі навіть після поправки на вік та індекс маси тіла. Водночас знижувався і лютеїнізуючий гормон (сигнал від гіпофіза до яєчок). Автори інтерпретують це як зміну регуляції, а не порушення роботи яєчок.
Два чесні застереження. Методи вимірювання та вибірки досліджень відрізнялися між десятиліттями, тому частина цієї різниці може бути наслідком відмінностей у вимірюваннях, а не змін у самих чоловіках. До того ж середнє значення для популяції нічого не говорить про твій власний показник: розкид між окремими людьми величезний.
Чому це не просто показник рівня гормону
Тестостерон не є мірилом мужності. Це одна з регульованих складових обміну речовин, і він реагує на ті самі чинники, що визначають інші складові здоров’я: скільки жиру у тебе є, скільки ти рухаєшся, їси та спиш. Тому на першому місці не добавка, а нудна трійка.
1. Інтенсивні тренування
Низький рівень тестостерону, пов’язаний із надмірною вагою, є найкраще дослідженою й найбільш піддатливою до корекції складовою цієї картини. Метааналіз, що об’єднав 24 дослідження, показав: зниження ваги підвищувало загальний тестостерон у середньому на 2,9 nmol/l за низькокалорійної дієти та на 8,7 nmol/l після баріатричної операції. Чим більшою була втрата ваги, тим більшим було підвищення.
Силові тренування мають подібний ефект, але він розвивається повільніше й триває довше. Вони нарощують м’язи, покращують чутливість до інсуліну та допомагають зберегти м’язи під час схуднення. Натомість гормональний сплеск одразу після одного тренування не вартий того, щоб за ним гнатися: він швидко минає і майже нічого не передбачає.
На практиці: 3-4 силові тренування на тиждень, базові багатосуглобові вправи, записуй прогрес і щодня рухайся. Інтенсивні тренування також означають, що треба залишати достатньо часу на відновлення.
2. Достатньо їсти, а не просто їсти менше
Недостатнє харчування знижує тестостерон так само надійно, як і надмірна вага. Коли споживання енергії постійно надто низьке порівняно з обсягом тренувань, організм знижує активність репродуктивної осі, і знижуються і лютеїнізуючий гормон, і тестостерон. У спортсменів це називають відносним дефіцитом енергії у спорті (RED-S), і таке трапляється також у чоловіків. Добра новина: це можна скоригувати харчуванням і відпочинком.
Важлива і кількість жиру. У метааналізі шести контрольованих досліджень (206 чоловіків) перехід від приблизно 40 відсотків енергії, що надходить із жиру, до приблизно 20 відсотків знизив загальний тестостерон у середньому на 10-15 відсотків. Дослідження були невеликими й короткотривалими, тож це не привід робити з цього догму, але мінімізація жирів не є гормонально нейтральною.
На практиці: їж достатньо, щоб тренуватися, споживай близько 1,6-2,2 грама білка на кілограм маси тіла, отримуй приблизно чверть енергії з жирів і худни розумними темпами, а не за допомогою екстремальних дієт.
3. Достатньо спати
У лабораторії десятеро здорових молодих чоловіків (середній вік 24 роки) протягом восьми ночей спали менш як п’ять годин. Їхній денний рівень тестостерону знизився на 10-15 відсотків, що дослідники порівняли з 10-15 роками старіння. Вибірка була малою, а період дослідження коротким, тож одне дослідження не дає остаточної відповіді. Утім, такий результат не суперечить тому, що більша частина добового вироблення тестостерону відбувається під час сну.
На практиці: 7-9 годин сну, однаковий час пробудження навіть у вихідні та останні години вечора без алкоголю й яскравого світла.
Чого не варто робити
Не купуй добавок «для підвищення тестостерону». Цинк і вітамін D усувають дефіцит, якщо він у тебе є, але не підвищують рівень, який і так у нормі.
Не став собі діагноз за настроєм чи тестом в інтернеті. Якщо у тебе є такі симптоми, як постійна втома, зниження лібідо, пригнічений настрій або втрата сили, аналіз здають уранці, повторюють його, а результат оцінює лікар.
Не починай замісну терапію тестостероном замість того, щоб налагодити свої звички. Це лікування діагностованого дефіциту. Екзогенний тестостерон пригнічує власне вироблення гормону та порушує вироблення сперматозоїдів, а рішення про початок такої терапії слід ухвалювати разом із лікарем.
Тиждень, що найбільше впливає на результат
- 3-4 силові тренування, базові багатосуглобові вправи, веди записи про прогрес
- 8 000-10 000 кроків на день і пара легших кардіотренувань
- білок у кожному прийомі їжі та достатньо енергії для твоїх тренувань
- 7-9 годин сну за стабільного режиму
- помірне вживання алкоголю
- окружність талії в розумних межах
Список нудний, і саме в цьому сенс. Чинники, що простежуються в популяційних дослідженнях, є саме тими, на які ти можеш вплинути вже сьогодні. Їхній ефект також накопичується: записуй тренування, харчування та сон, і за три місяці ти побачиш, що насправді змінилося.
Джерела
- Lokeshwar et al. (2021): Decline in Serum Testosterone Levels Among Adolescent and Young Adult Men in the USA, European Urology Focus.
- Santi et al. (2025): Temporal trends in serum testosterone and luteinizing hormone levels, Journal of Endocrinological Investigation 48(11).
- Corona et al. (2013): Body weight loss reverts obesity-associated hypogonadotropic hypogonadism, European Journal of Endocrinology 168(6).
- Whittaker & Wu (2021): Low-fat diets and testosterone in men, Journal of Steroid Biochemistry and Molecular Biology.
- Leproult & Van Cauter (2011), JAMA: Effect of 1 week of sleep restriction on testosterone levels in young healthy men.
- Огляд (2020): Hypogonadism in Exercising Males: Dysfunction or Adaptive-Regulatory Adjustment?, Frontiers in Endocrinology.