Testosteron je postal priljubljena tema na spletu in hkrati prodajni argument. Osnovno opažanje je resnično: mladi moški imajo pri isti starosti nižje izmerjene ravni kot prejšnje generacije. To ne pomeni, da so tvoje ravni nizke, in ni razlog za nakup kakršnega koli dodatka. Je pa razlog, da pogledaš tri stvari, na katere lahko dejansko vplivaš.
Kaj kažejo meritve
Ameriška nacionalna zdravstvena raziskava (NHANES) je analizirala vrednosti v krvi pri 4.045 mladih moških v obdobju 1999-2016. Povprečna raven skupnega testosterona je padla s 605 ng/dl na 451 ng/dl. Razlika je ostala tudi po upoštevanju starosti, indeksa telesne mase, bolezni, alkohola, kajenja in telesne dejavnosti.
Širši pregled kaže v isto smer. Sistematični pregled iz leta 2025 je zajel 1.256 raziskav in več kot milijon moških v obdobju 1970-2024. Čim poznejša je bila meritev, tem nižja je bila raven testosterona, upad pa se je pokazal v vseh starostnih skupinah, tudi po prilagoditvi za starost in indeks telesne mase. Luteinizirajoči hormon, signal, ki ga hipofiza pošilja modom, se je hkrati znižal. Avtorji so to razlagali kot premik v regulaciji, ne kot okvaro mod.
Dva poštena zadržka. Laboratorijske metode in vzorci raziskav se skozi desetletja razlikujejo, zato je del razlike lahko posledica merjenja, ne pa spremembe pri moških. Povprečje populacije pa ne pove ničesar o tvoji lastni vrednosti: razpon med posamezniki je ogromen.
Zakaj to ni le številka hormona
Testosteron ni merilo moškosti. Je eden od uravnavanih delov presnove in odziva se na iste stvari, ki določajo preostanek tvojega zdravja: koliko telesne maščobe imaš, koliko se giblješ, koliko ješ in koliko spiš. Zato na vrhu seznama ni prehransko dopolnilo, ampak dolgočasna trojica.
1. Naporna vadba
Nizek testosteron, povezan s prekomerno telesno težo, je najbolje raziskan del te enačbe in ga je tudi najlažje izboljšati. Metaanaliza, ki je združila 24 preizkusov, je ugotovila, da je izguba teže zvišala skupni testosteron: v povprečju za 2,9 nmol/l pri nizkokalorični dieti in za 8,7 nmol/l po bariatrični operaciji. Večja ko je bila izguba teže, večji je bil dvig.
Vadba za moč doseže enak učinek, vendar počasneje in trajneje. Gradi mišice, izboljša občutljivost na inzulin in pomaga ohraniti mišice pri hujšanju. Hormonskega skoka takoj po eni sami vadbi pa ni vredno loviti: hitro mine in ima zelo malo napovedne vrednosti.
V praksi: 3-4 vadbe za moč na teden, velike sestavljene vaje, beležen napredek in vsakodnevno gibanje povrhu. Naporna vadba pomeni tudi, da pustiš dovolj prostora za regeneracijo.
2. Jej dovolj, ne le manj
Premalo hrane znižuje testosteron prav tako zanesljivo kot prekomerna telesna teža. Ko vnos energije glede na vadbo ostaja prenizek, telo zmanjša delovanje reproduktivne osi, zato se znižata tako luteinizirajoči hormon kot testosteron. Pri športnikih je to znano kot relativno pomanjkanje energije (RED-S), pojavlja pa se tudi pri moških. Dobra novica je, da se stanje uredi z dovolj hrane in počitka.
Pomembna je tudi količina maščob. V metaanalizi šestih nadzorovanih raziskav (206 moških) je prehod s približno 40 na približno 20 odstotkov energije iz maščob v povprečju znižal skupni testosteron za 10-15 odstotkov. Raziskave so bile majhne in kratke, zato iz tega ni treba delati dogme, vendar znižanje vnosa maščob do skrajnosti ni hormonsko nevtralno.
V praksi: jej dovolj za vadbo, zaužij približno 1,6-2,2 grama beljakovin na kilogram telesne teže, naj približno četrtino energije predstavljajo maščobe in hujšaj z razumnim tempom, ne s hitrimi dietami.
3. Spi dovolj
Deset zdravih mladih moških (povprečna starost 24 let) je v laboratoriju osem noči spalo manj kot pet ur vsako noč. Njihova raven testosterona čez dan je padla za 10-15 odstotkov, kar so raziskovalci primerjali z 10-15 leti staranja. Vzorec je bil majhen in obdobje kratko, zato ena sama raziskava ne more ničesar dokončno potrditi. Kljub temu je smer učinka logična, saj večina dnevne proizvodnje testosterona poteka med spanjem.
V praksi: 7-9 ur spanja, enak čas vstajanja tudi ob koncih tedna ter zadnje večerne ure brez alkohola in močne svetlobe.
Česa ne počni
Ne kupuj dodatka za dvig testosterona. Cink in vitamin D odpravita pomanjkanje, če ga imaš, vendar ne zvišata ravni, ki so že ustrezne.
Ne postavljaj si diagnoze na podlagi razpoloženja ali spletnega kviza. Če imaš simptome, kot so stalna utrujenost, nižji libido, slabo razpoloženje ali upad moči, se vzorec odvzame zjutraj, nato ponovi, rezultate pa razloži zdravnik.
Ne začni nadomestnega zdravljenja s testosteronom namesto urejanja svojih navad. To je zdravljenje diagnosticiranega pomanjkanja. Zunanji testosteron zavre tvojo lastno proizvodnjo in zmanjša tvorbo semenčic, zato je začetek takšnega zdravljenja odločitev, ki jo sprejmeš skupaj z zdravnikom.
Teden, ki opravi večino dela
- 3-4 vadbe za moč, velike sestavljene vaje, zapisano napredovanje
- 8.000-10.000 korakov na dan in dve lažji kardio vadbi
- beljakovine pri vsakem obroku in dovolj energije za vadbo, ki jo izvajaš
- 7-9 ur spanja v ustaljenem ritmu
- zmerno uživanje alkohola
- obseg pasu v razumnem razponu
Seznam je dolgočasen in prav v tem je bistvo. Dejavniki, ki izstopajo v populacijskih raziskavah, so tisti, na katere lahko vplivaš že danes. Poleg tega se učinki seštevajo: beleži svojo vadbo, prehrano in spanje, čez tri mesece pa lahko vidiš, kaj se je dejansko spremenilo.
Viri
- Lokeshwar et al. (2021): Decline in Serum Testosterone Levels Among Adolescent and Young Adult Men in the USA, European Urology Focus.
- Santi et al. (2025): Temporal trends in serum testosterone and luteinizing hormone levels, Journal of Endocrinological Investigation 48(11).
- Corona et al. (2013): Body weight loss reverts obesity-associated hypogonadotropic hypogonadism, European Journal of Endocrinology 168(6).
- Whittaker & Wu (2021): Low-fat diets and testosterone in men, Journal of Steroid Biochemistry and Molecular Biology.
- Leproult & Van Cauter (2011), JAMA: Effect of 1 week of sleep restriction on testosterone levels in young healthy men.
- Pregled (2020): Hypogonadism in Exercising Males: Dysfunction or Adaptive-Regulatory Adjustment?, Frontiers in Endocrinology.