A testosterona tornou-se um tema favorito na internet, e também um argumento de venda. A observação subjacente é real: os homens jovens apresentam valores mais baixos do que as gerações anteriores tinham à mesma idade. Isso não significa que os teus níveis sejam baixos, nem é motivo para encomendares um boião de seja o que for. É motivo para olhares para três coisas que controlas de facto.
O que mostram as medições
O inquérito nacional de saúde dos EUA (NHANES) analisou valores sanguíneos de 4.045 homens jovens no período de 1999-2016. A testosterona total média caiu de 605 ng/dl para 451 ng/dl. A diferença manteve-se depois de se ter tido em conta a idade, o índice de massa corporal, as doenças, o álcool, o tabagismo e a atividade física.
Uma revisão mais abrangente aponta na mesma direção. Uma revisão sistemática de 2025 incluiu 1.256 estudos e mais de um milhão de homens de 1970-2024. Quanto mais recente era a medição, mais baixa era a testosterona, e o declínio apareceu em todos os grupos etários mesmo depois de ajustar para a idade e o índice de massa corporal. A hormona luteinizante, o sinal da hipófise para os testículos, caiu ao mesmo tempo. Os autores interpretaram isso como uma mudança na regulação, e não como uma falha dos testículos.
Duas ressalvas honestas. Os ensaios e as amostras dos estudos variam ao longo das décadas, por isso parte da diferença pode dever-se à medição, e não aos homens. E uma média populacional não diz nada sobre o teu próprio valor: a variação entre indivíduos é enorme.
Porque não se resume a um valor hormonal
A testosterona não é uma medida de masculinidade. É uma parte regulada do metabolismo e responde aos mesmos fatores que determinam o resto da tua saúde: quanta gordura tens, quanto te mexes, quanto comes e quanto dormes. É por isso que o topo da lista não é um suplemento, mas um trio aborrecido.
1. Treino intenso
A testosterona baixa associada ao excesso de peso é a parte mais estudada e mais reversível desta equação. Uma meta-análise que reuniu 24 ensaios concluiu que perder peso aumentou a testosterona total: em média, 2,9 nmol/l com uma dieta hipocalórica e 8,7 nmol/l depois de uma cirurgia bariátrica. Quanto maior a perda de peso, maior o aumento.
O treino de força faz o mesmo mais devagar e de forma mais duradoura. Desenvolve músculo, melhora a sensibilidade à insulina e evita que a perda de peso consuma o teu músculo. O pico hormonal logo depois de uma única sessão, por outro lado, não vale a pena procurá-lo: passa depressa e prevê muito pouco.
Na prática: 3-4 sessões de força por semana, exercícios compostos pesados, progressão registada e movimento diário adicional. Treinar intensamente também significa dar espaço para a recuperação.
2. Comer o suficiente, não apenas comer menos
Comer de menos reduz a testosterona com a mesma fiabilidade que o excesso de peso. Quando a ingestão energética se mantém demasiado baixa em relação ao treino, o corpo reduz a atividade do eixo reprodutivo e tanto a hormona luteinizante como a testosterona descem. Nos atletas, isto é conhecido como deficiência energética relativa (RED-S), e também acontece aos homens. A boa notícia é que se corrige com alimentação e descanso.
A quantidade de gordura também é importante. Numa meta-análise de seis estudos controlados (206 homens), passar de cerca de 40 por cento da energia sob a forma de gordura para cerca de 20 por cento reduziu a testosterona total em 10-15 por cento, em média. Os estudos eram pequenos e curtos, por isso não há motivo para dogmas, mas reduzir a gordura ao mínimo não é hormonalmente neutro.
Na prática: come o suficiente para treinar, cerca de 1,6-2,2 gramas de proteína por quilo de peso corporal, aproximadamente um quarto da energia proveniente de gordura e perde peso a um ritmo sensato, em vez de fazer dietas radicais.
3. Dormir o suficiente
Dez homens jovens saudáveis (idade média de 24 anos) dormiram menos de cinco horas por noite durante oito noites num laboratório. A testosterona diurna deles caiu 10-15 por cento, o que os investigadores compararam a 10-15 anos de envelhecimento. A amostra era pequena e o período curto, por isso um estudo não permite concluir nada. A tendência continua a fazer sentido, porque a maior parte da produção de testosterona do dia ocorre enquanto dormes.
Na prática: 7-9 horas, a mesma hora de acordar aos fins de semana e as últimas horas da noite sem álcool nem luz intensa.
O que não fazer
Não compres um potenciador. O zinco e a vitamina D corrigem uma deficiência se tiveres uma, mas não aumentam valores que já estejam normais.
Não te autodiagnostiques com base no humor ou num questionário na internet. Se tiveres sintomas como fadiga constante, libido mais baixa, humor em baixo ou perda de força, a amostra deve ser colhida de manhã, repetida e avaliada por um médico.
Não comeces uma terapêutica de substituição de testosterona em vez de corrigires os teus hábitos. É um tratamento para uma deficiência diagnosticada. A testosterona exógena suprime a tua própria produção e prejudica a produção de espermatozoides, e iniciá-la é uma decisão a tomar com um médico.
A semana que faz a maior parte do trabalho
- 3-4 sessões de força, exercícios compostos pesados, progressão registada
- 8.000-10.000 passos por dia e duas sessões de cardio mais leves
- proteína em todas as refeições e energia suficiente para o treino que fazes
- 7-9 horas de sono com um horário regular
- álcool mantido em níveis moderados
- circunferência da cintura dentro de limites razoáveis
A lista é aborrecida, e esse é o objetivo. Os fatores que aparecem nos estudos populacionais são aqueles sobre os quais podes agir hoje. Também se acumulam: regista o teu treino, a tua alimentação e o teu sono, e daqui a três meses consegues ver o que realmente mudou.
Fontes
- Lokeshwar et al. (2021): Decline in Serum Testosterone Levels Among Adolescent and Young Adult Men in the USA, European Urology Focus.
- Santi et al. (2025): Temporal trends in serum testosterone and luteinizing hormone levels, Journal of Endocrinological Investigation 48(11).
- Corona et al. (2013): Body weight loss reverts obesity-associated hypogonadotropic hypogonadism, European Journal of Endocrinology 168(6).
- Whittaker & Wu (2021): Low-fat diets and testosterone in men, Journal of Steroid Biochemistry and Molecular Biology.
- Leproult & Van Cauter (2011), JAMA: Effect of 1 week of sleep restriction on testosterone levels in young healthy men.
- Review (2020): Hypogonadism in Exercising Males: Dysfunction or Adaptive-Regulatory Adjustment?, Frontiers in Endocrinology.