La testosterona se ha convertido en un tema favorito en internet, y también en un argumento de venta. Lo que se observa debajo de todo eso es real: los hombres jóvenes presentan valores más bajos en las mediciones que las generaciones anteriores a la misma edad. Eso no significa que tus niveles sean bajos ni es motivo para comprar un bote de cualquier cosa. Sí es motivo para fijarte en tres cosas que realmente puedes controlar.
Lo que muestran las mediciones
La encuesta nacional de salud de EE. UU. (NHANES) revisó los valores sanguíneos de 4.045 hombres jóvenes entre 1999-2016. El promedio de testosterona total bajó de 605 ng/dl a 451 ng/dl. La diferencia se mantuvo después de tener en cuenta la edad, el índice de masa corporal, los problemas de salud, el alcohol, el tabaquismo y la actividad física.
Una revisión más amplia apunta en la misma dirección. Una revisión sistemática de 2025 abarcó 1.256 estudios y a más de un millón de hombres entre 1970-2024. Cuanto más reciente era la medición, más baja era la testosterona, y el descenso apareció en todos los grupos de edad incluso después de ajustar por edad e índice de masa corporal. La hormona luteinizante, la señal de la hipófisis hacia los testículos, bajó al mismo tiempo. Los autores lo interpretaron como un cambio en la regulación, no como un fallo de los testículos.
Dos salvedades importantes. Los métodos de análisis y las muestras de los estudios varían entre décadas, así que parte de la diferencia puede deberse a la medición y no a los hombres. Y un promedio poblacional no dice nada sobre tu propio valor: la variación entre individuos es enorme.
Por qué esto no es solo un número hormonal
La testosterona no es un medidor de masculinidad. Es un componente regulado del metabolismo y responde a los mismos factores que determinan el resto de tu salud: cuánta grasa tienes, cuánto te mueves, cuánto comes y cuánto duermes. Por eso, lo primero de la lista no es un suplemento, sino un trío aburrido.
1. Entrenamiento intenso
La testosterona baja vinculada al exceso de peso es la parte mejor estudiada y más reversible de esta ecuación. Un metanálisis que reunió 24 ensayos descubrió que perder peso elevaba la testosterona total: una media de 2,9 nmol/l con una dieta baja en calorías y 8,7 nmol/l después de una cirugía bariátrica. Cuanto mayor era la pérdida de peso, mayor era el aumento.
El entrenamiento de fuerza consigue el mismo efecto de forma más lenta y duradera. Desarrolla músculo, mejora la sensibilidad a la insulina y evita que la pérdida de peso se lleve tu músculo. En cambio, no merece la pena perseguir el pico hormonal justo después de una sola sesión: desaparece rápido y predice muy poco.
En la práctica: 3-4 sesiones de fuerza a la semana, grandes levantamientos compuestos, progresión anotada y movimiento diario además de eso. Entrenar duro también significa dejar espacio para la recuperación.
2. Comer lo suficiente, no solo comer menos
Comer por debajo de lo necesario reduce la testosterona de forma tan constante como el exceso de peso. Cuando la ingesta energética se mantiene demasiado baja en relación con el entrenamiento, el cuerpo reduce la actividad del eje reproductivo y bajan tanto la hormona luteinizante como la testosterona. En atletas esto se conoce como deficiencia energética relativa (RED-S), y también les ocurre a los hombres. La buena noticia es que se corrige comiendo y descansando.
La cantidad de grasa también importa. En un metanálisis de seis estudios controlados (206 hombres), pasar de aproximadamente el 40 por ciento de la energía procedente de la grasa a aproximadamente el 20 por ciento redujo la testosterona total un 10-15 por ciento de media. Los estudios fueron pequeños y breves, así que esto no justifica ningún dogma, pero reducir la grasa al mínimo no es gratis para las hormonas.
En la práctica: come lo suficiente para entrenar, toma aproximadamente 1,6-2,2 gramos de proteína por kilo de peso corporal, obtén aproximadamente una cuarta parte de tu energía de la grasa y pierde peso a un ritmo sensato en lugar de hacerlo con dietas de choque.
3. Dormir lo suficiente
Diez hombres jóvenes sanos (edad media: 24 años) durmieron menos de cinco horas por noche durante ocho noches en un laboratorio. Su testosterona diurna bajó un 10-15 por ciento, algo que los investigadores compararon con 10-15 años de envejecimiento. La muestra era pequeña y el periodo, corto, así que un solo estudio no resuelve nada. La dirección del resultado sigue siendo lógica, porque la mayor parte de la producción diaria de testosterona ocurre mientras duermes.
En la práctica: 7-9 horas, levantarte a la misma hora los fines de semana y pasar las últimas horas de la noche sin alcohol ni luz intensa.
Qué no hacer
No compres un potenciador. El zinc y la vitamina D corrigen una deficiencia si tienes una, pero no elevan unos niveles que ya están bien.
No te diagnostiques por tu estado de ánimo ni por un cuestionario en internet. Si tienes síntomas como cansancio constante, libido baja, ánimo bajo o pérdida de fuerza, la muestra debe tomarse por la mañana, repetirse y ser interpretada por un médico.
No empieces un tratamiento de reemplazo de testosterona en lugar de corregir tus hábitos. Es un tratamiento para una deficiencia diagnosticada. La testosterona exógena suprime tu propia producción y perjudica la producción de espermatozoides, y empezar a usarla es una decisión que debes tomar con un médico.
La semana que hace la mayor parte del trabajo
- 3-4 sesiones de fuerza, levantamientos grandes y progresión registrada
- 8.000-10.000 pasos al día y un par de sesiones de cardio más suaves
- proteína en cada comida y suficiente energía para el entrenamiento que haces
- 7-9 horas de sueño con un ritmo estable
- alcohol con moderación
- perímetro de cintura dentro de un rango razonable
La lista es aburrida, y ese es el objetivo. Los factores que aparecen en los estudios poblacionales son aquellos sobre los que puedes actuar hoy. Además, se acumulan: registra tu entrenamiento, tu alimentación y tu sueño, y dentro de tres meses podrás ver qué cambió realmente.
Fuentes
- Lokeshwar et al. (2021): Decline in Serum Testosterone Levels Among Adolescent and Young Adult Men in the USA, European Urology Focus.
- Santi et al. (2025): Temporal trends in serum testosterone and luteinizing hormone levels, Journal of Endocrinological Investigation 48(11).
- Corona et al. (2013): Body weight loss reverts obesity-associated hypogonadotropic hypogonadism, European Journal of Endocrinology 168(6).
- Whittaker & Wu (2021): Low-fat diets and testosterone in men, Journal of Steroid Biochemistry and Molecular Biology.
- Leproult & Van Cauter (2011), JAMA: Effect of 1 week of sleep restriction on testosterone levels in young healthy men.
- Review (2020): Hypogonadism in Exercising Males: Dysfunction or Adaptive-Regulatory Adjustment?, Frontiers in Endocrinology.