Testosteron stał się ulubionym tematem w internecie, a przy okazji także argumentem sprzedażowym. Sama obserwacja jest prawdziwa: u młodych mężczyzn mierzy się niższe wartości niż u wcześniejszych pokoleń w tym samym wieku. Nie oznacza to, że twój poziom jest niski, i nie jest powodem, by kupować puszkę dowolnego suplementu. To powód, by przyjrzeć się trzem rzeczom, nad którymi naprawdę masz kontrolę.
Co pokazują pomiary
Amerykańskie krajowe badanie zdrowia (NHANES) przeanalizowało wyniki krwi 4 045 młodych mężczyzn z lat 1999-2016. Średni poziom całkowitego testosteronu spadł z 605 ng/dl do 451 ng/dl. Różnica utrzymała się po uwzględnieniu wieku, wskaźnika masy ciała, chorób, alkoholu, palenia i aktywności fizycznej.
Szerszy przegląd wskazuje w tym samym kierunku. Systematyczny przegląd z 2025 roku obejmował 1 256 badań i ponad milion mężczyzn z lat 1970-2024. Im późniejszy był pomiar, tym niższy poziom testosteronu, a spadek pojawiał się w każdej grupie wiekowej nawet po uwzględnieniu wieku i wskaźnika masy ciała. Hormon luteinizujący, sygnał przysadki mózgowej wysyłany do jąder, spadał w tym samym czasie. Autorzy odczytali to raczej jako zmianę regulacji niż sygnał, że jądra są uszkodzone.
Dwa uczciwe zastrzeżenia. Metody oznaczania i próby badawcze różnią się na przestrzeni dekad, więc część różnicy może wynikać z samego pomiaru, a nie ze zmiany u mężczyzn. Średnia dla populacji nic nie mówi o twojej własnej wartości: rozpiętość między poszczególnymi osobami jest ogromna.
Dlaczego to nie tylko poziom hormonu
Testosteron nie jest miernikiem męskości. To jeden z regulowanych elementów metabolizmu i reaguje na te same rzeczy, które wpływają na resztę twojego zdrowia: ile masz tłuszczu, ile się ruszasz, ile jesz i ile śpisz. Dlatego na szczycie listy nie ma suplementu, tylko nudne trio.
1. Ciężki trening
Niski testosteron związany z nadmierną masą ciała to najlepiej zbadana i najbardziej odwracalna część tego równania. Metaanaliza łącząca wyniki 24 badań wykazała, że utrata masy ciała podnosiła całkowity testosteron: średnio o 2,9 nmol/l przy diecie niskokalorycznej i o 8,7 nmol/l po operacji bariatrycznej. Im większa utrata masy ciała, tym większy wzrost.
Trening siłowy daje ten sam efekt wolniej, ale trwalej. Buduje mięśnie, poprawia wrażliwość insulinową i pomaga nie tracić mięśni podczas odchudzania. Z kolei skok poziomu hormonu tuż po pojedynczej sesji nie jest wart gonienia: szybko mija i niewiele pozwala przewidzieć.
W praktyce: 3-4 treningi siłowe w tygodniu, duże ćwiczenia wielostawowe, notowany progres i codzienna dawka ruchu. Ciężki trening oznacza też zostawienie wokół niego miejsca na regenerację.
2. Jedz wystarczająco, nie tylko mniej
Zbyt mała ilość jedzenia obniża testosteron równie niezawodnie jak nadmierna masa ciała. Gdy podaż energii pozostaje zbyt niska w stosunku do treningu, organizm wycisza oś rozrodczą, a zarówno hormon luteinizujący, jak i testosteron spadają. U sportowców nosi to nazwę względnego niedoboru energii (RED-S), a problem dotyczy także mężczyzn. Dobra wiadomość: ten stan można odwrócić jedzeniem i odpoczynkiem.
Znaczenie ma też ilość tłuszczu. W metaanalizie sześciu kontrolowanych badań (206 mężczyzn) przejście z około 40 procent energii pochodzącej z tłuszczu do około 20 procent obniżyło całkowity testosteron średnio o 10-15 procent. Badania były małe i krótkie, więc nie jest to powód do dogmatyzmu, ale ograniczenie tłuszczu do minimum nie jest hormonalnie obojętne.
W praktyce: jedz wystarczająco, by trenować, około 1,6-2,2 grama białka na kilogram masy ciała, mniej więcej jedną czwartą energii z tłuszczu i trać masę ciała w rozsądnym tempie zamiast stosować restrykcyjne diety.
3. Śpij wystarczająco
Dziesięciu zdrowych młodych mężczyzn (średnia wieku 24 lata) spało w laboratorium mniej niż pięć godzin na dobę przez osiem nocy. Ich poziom testosteronu w ciągu dnia spadł o 10-15 procent, co badacze porównali do 10-15 lat starzenia się. Próba była mała, a okres obserwacji krótki, więc jedno badanie niczego nie rozstrzyga. Kierunek nadal jest logiczny, bo większość dziennej produkcji testosteronu zachodzi podczas snu.
W praktyce: 7-9 godzin snu, ta sama pora pobudki w weekendy oraz ostatnie godziny wieczoru bez alkoholu i jasnego światła.
Czego nie robić
Nie kupuj suplementu „na testosteron”. Cynk i witamina D uzupełniają niedobór, jeśli go masz, ale nie podnoszą poziomu, który już jest prawidłowy.
Nie diagnozuj się na podstawie nastroju ani internetowego quizu. Jeśli masz objawy takie jak stałe zmęczenie, niższe libido, obniżony nastrój lub spadek siły, próbkę pobiera się rano, badanie powtarza, a wynik interpretuje lekarz.
Nie zaczynaj terapii zastępczej testosteronem zamiast pracować nad nawykami. To leczenie zdiagnozowanego niedoboru. Testosteron podawany z zewnątrz wyłącza własną produkcję i upośledza produkcję plemników, a rozpoczęcie terapii to decyzja do podjęcia z lekarzem.
Tydzień, który robi większość pracy
- 3-4 treningi siłowe, duże ćwiczenia wielostawowe, notowany progres
- 8 000-10 000 kroków dziennie i dwa łatwiejsze treningi kondycyjne
- białko w każdym posiłku i wystarczająco energii na trening
- 7-9 godzin snu w stałym rytmie
- umiarkowane spożycie alkoholu
- obwód talii w rozsądnym zakresie
Lista jest nudna i o to chodzi. Czynniki, które wychodzą na pierwszy plan w badaniach populacyjnych, to te, na które możesz wpłynąć już dziś. Ich działanie też się sumuje: zapisuj treningi, jedzenie i sen, a za trzy miesiące zobaczysz, co naprawdę się zmieniło.
Źródła
- Lokeshwar et al. (2021): Decline in Serum Testosterone Levels Among Adolescent and Young Adult Men in the USA, European Urology Focus.
- Santi et al. (2025): Temporal trends in serum testosterone and luteinizing hormone levels, Journal of Endocrinological Investigation 48(11).
- Corona et al. (2013): Body weight loss reverts obesity-associated hypogonadotropic hypogonadism, European Journal of Endocrinology 168(6).
- Whittaker & Wu (2021): Low-fat diets and testosterone in men, Journal of Steroid Biochemistry and Molecular Biology.
- Leproult & Van Cauter (2011), JAMA: Effect of 1 week of sleep restriction on testosterone levels in young healthy men.
- Review (2020): Hypogonadism in Exercising Males: Dysfunction or Adaptive-Regulatory Adjustment?, Frontiers in Endocrinology.