Testosterón sa stal obľúbenou témou na internete a zároveň predajným argumentom. Samotné zistenie je skutočné: u mladých mužov sa v rovnakom veku namerali nižšie hodnoty než u predchádzajúcich generácií. Neznamená to, že tvoja hladina je nízka, ani to nie je dôvod objednať si balenie čohokoľvek. Je to dôvod pozrieť sa na tri veci, ktoré skutočne ovládaš.
Čo ukazujú merania
Americký národný zdravotný prieskum (NHANES) analyzoval výsledky krvných vyšetrení u 4 045 mladých mužov z rokov 1999-2016. Priemerný celkový testosterón klesol zo 605 ng/dl na 451 ng/dl. Rozdiel pretrval aj po zohľadnení veku, indexu telesnej hmotnosti, chorôb, alkoholu, fajčenia a fyzickej aktivity.
Rozsiahlejší prehľad ukazuje rovnaký trend. Systematický prehľad z roku 2025 zahŕňal 1 256 štúdií a viac než milión mužov z rokov 1970-2024. Čím neskôr sa meralo, tým nižšia bola hladina testosterónu a pokles sa objavil v každej vekovej skupine aj po zohľadnení veku a indexu telesnej hmotnosti. Luteinizačný hormón, signál hypofýzy smerujúci k semenníkom, klesal v rovnakom čase. Autori to interpretujú skôr ako posun v regulácii než ako poruchu semenníkov.
Dve férové výhrady. Laboratórne metódy a vzorky štúdií sa v priebehu desaťročí líšia, takže časť rozdielu môže vyplývať z merania, nie zo zmien u mužov. Populačný priemer navyše nehovorí nič o tvojej vlastnej hodnote: rozdiely medzi jednotlivcami sú obrovské.
Prečo nejde len o číslo hormónu
Testosterón nie je ukazovateľ mužnosti. Je jednou z regulovaných súčastí metabolizmu a reaguje na tie isté veci, ktoré ovplyvňujú zvyšok tvojho zdravia: koľko tuku nosíš, koľko sa hýbeš, koľko ješ a koľko spíš. Preto na vrchole zoznamu nie je doplnok, ale nudná trojica.
1. Náročný tréning
Najlepšie preskúmanou a najľahšie zvrátiteľnou časťou tejto rovnice je nízky testosterón spojený s nadváhou. Meta-analýza 24 klinických skúšaní zistila, že úbytok hmotnosti zvýšil celkový testosterón: v priemere o 2,9 nmol/l pri nízkokalorickej diéte a o 8,7 nmol/l po bariatrickej operácii. Čím väčší úbytok hmotnosti, tým väčší nárast.
Silový tréning prináša podobný efekt pomalšie, zato trvácnejšie. Buduje svaly, zlepšuje citlivosť na inzulín a bráni tomu, aby chudnutie ubieralo aj zo svalov. Hormonálny nárast hneď po jednom tréningu sa však neoplatí naháňať: rýchlo pominie a o dlhodobej hladine veľa nevypovedá.
V praxi to znamená 3-4 silové tréningy týždenne s veľkými komplexnými cvikmi, zapisovanie progresu a k tomu každodenný pohyb. Náročný tréning zároveň znamená nechať si čas na regeneráciu.
2. Jesť dosť, nielen menej
Príliš málo jedla znižuje testosterón rovnako spoľahlivo ako nadváha. Keď príjem energie zostáva vzhľadom na tréning príliš nízky, telo utlmí reprodukčnú os, takže klesne luteinizačný hormón aj testosterón. U športovcov sa to označuje ako relatívny nedostatok energie (RED-S) a týka sa aj mužov. Dobrá správa: dá sa to riešiť jedlom a odpočinkom.
Množstvo tuku je tiež dôležité. V meta-analýze šiestich kontrolovaných štúdií (206 mužov) viedlo zníženie podielu energie z tukov z približne 40 percent na približne 20 percent k priemernému poklesu celkového testosterónu o 10-15 percent. Štúdie boli malé a krátke, takže z toho netreba robiť dogmu, no stlačiť príjem tukov na minimum nie je z hormonálneho hľadiska bez následkov.
V praxi: jedz dosť na tréning, približne 1,6-2,2 gramu bielkovín na kilogram telesnej hmotnosti, približne štvrtinu energie z tukov a chudni rozumným tempom namiesto nárazových diét.
3. Dostatočný spánok
Desať zdravých mladých mužov (priemerný vek 24 rokov) spalo v laboratóriu počas ôsmich nocí menej než päť hodín za noc. Ich denná hladina testosterónu klesla o 10-15 percent, čo výskumníci prirovnali k 10-15 rokom starnutia. Vzorka bola malá a obdobie krátke, takže jedna štúdia sama osebe nič nerozhoduje. Tento trend však dáva zmysel, pretože väčšina dennej produkcie testosterónu prebieha počas spánku.
V praxi: 7-9 hodín spánku, rovnaký čas vstávania aj cez víkendy a posledné večerné hodiny bez alkoholu a jasného svetla.
Čo nerobiť
Nekupuj si prípravok na zvýšenie testosterónu. Zinok a vitamín D napravia nedostatok, ak ho máš, ale nezvýšia hladiny, ktoré už sú v norme.
Nediagnostikuj sa podľa nálady ani podľa online kvízu. Ak máš príznaky ako neustálu únavu, nižšie libido, zhoršenú náladu alebo stratu sily, vzorka sa odoberie ráno, odber sa zopakuje a výsledok vyhodnotí lekár.
Nenahrádzaj úpravu svojich návykov testosterónovou liečbou. Je to liečba diagnostikovaného nedostatku. Exogénny testosterón utlmí vlastnú produkciu a zhoršuje tvorbu spermií. Jeho nasadenie je rozhodnutie, ktoré treba urobiť s lekárom.
Týždeň, ktorý odvedie väčšinu práce
- 3-4 silové tréningy, veľké cviky, zapísaný progres
- 8 000-10 000 krokov denne a pár ľahších kardio tréningov
- bielkoviny pri každom jedle a dostatok energie na tréning, ktorý absolvuješ
- 7-9 hodín spánku v pravidelnom rytme
- alkohol s mierou
- obvod pása v rozumnom rozmedzí
Zoznam je nudný, a o to ide. Faktory, ktoré sa objavujú v populačných štúdiách, môžeš ovplyvniť už dnes. Navyše sa tieto účinky postupne sčítavajú: zapisuj si tréning, jedlo a spánok a o tri mesiace uvidíš, čo sa skutočne zmenilo.
Zdroje
- Lokeshwar et al. (2021): Decline in Serum Testosterone Levels Among Adolescent and Young Adult Men in the USA, European Urology Focus.
- Santi et al. (2025): Temporal trends in serum testosterone and luteinizing hormone levels, Journal of Endocrinological Investigation 48(11).
- Corona et al. (2013): Body weight loss reverts obesity-associated hypogonadotropic hypogonadism, European Journal of Endocrinology 168(6).
- Whittaker & Wu (2021): Low-fat diets and testosterone in men, Journal of Steroid Biochemistry and Molecular Biology.
- Leproult & Van Cauter (2011), JAMA: Effect of 1 week of sleep restriction on testosterone levels in young healthy men.
- Prehľad (2020): Hypogonadism in Exercising Males: Dysfunction or Adaptive-Regulatory Adjustment?, Frontiers in Endocrinology.