Testosteron se stal oblíbeným tématem na internetu a spolu s ním i prodejním argumentem. Pozorování, které za tím stojí, je skutečné: mladí muži mají při měření nižší hodnoty než dřívější generace ve stejném věku. To neznamená, že máš nízkou hladinu, a není to důvod hned si objednat nějaký přípravek. Je to důvod podívat se na tři věci, které skutečně můžeš ovlivnit.
Co ukazují měření
Americký národní zdravotní průzkum (NHANES) analyzoval krevní hodnoty 4 045 mladých mužů z let 1999-2016. Průměrná hladina celkového testosteronu klesla z 605 ng/dl na 451 ng/dl. Rozdíl zůstal i po zohlednění věku, indexu tělesné hmotnosti, onemocnění, alkoholu, kouření a fyzické aktivity.
Rozsáhlejší přehled ukazuje na stejný trend. Systematický přehled z roku 2025 zahrnul 1 256 studií a více než milion mužů z let 1970-2024. Čím později bylo měření provedeno, tím nižší byl testosteron a pokles se objevil v každé věkové skupině i po zohlednění věku a indexu tělesné hmotnosti. Luteinizační hormon, signál z hypofýzy k varlatům, klesal současně. Autoři to interpretují jako posun regulace, nikoli jako poškození varlat.
Dvě poctivé výhrady. Metody měření a vzorky studií se napříč desetiletími liší, takže část rozdílu může vycházet z měření, ne ze změny u mužů. A průměr populace nic neříká o tvé vlastní hodnotě: rozdíly mezi jednotlivci jsou obrovské.
Proč nejde jen o číslo hormonu
Testosteron není měřítko mužnosti. Je jednou regulovanou součástí metabolismu a reaguje na stejné věci, které ovlivňují zbytek tvého zdraví: kolik tělesného tuku máš, jak moc se hýbeš, kolik jíš a jak dlouho spíš. Proto není na vrcholu seznamu doplněk, ale nudná trojice.
1. Náročný trénink
Nižší testosteron spojený s nadváhou je nejlépe prozkoumaná a nejsnáze zvratitelná část této rovnice. Metaanalýza zahrnující 24 studií zjistila, že úbytek hmotnosti zvýšil celkový testosteron: v průměru o 2,9 nmol/l při nízkokalorické dietě a o 8,7 nmol/l po bariatrické operaci. Čím větší je úbytek hmotnosti, tím větší je nárůst.
Silový trénink dělá totéž pomaleji a trvaleji. Buduje svaly, zlepšuje citlivost na inzulin a brání tomu, aby při hubnutí ubývaly svaly. Hormonální špičku hned po jednom tréninku naopak nemá smysl sledovat: rychle odezní a téměř nic nepředpovídá.
V praxi: 3-4 silové tréninky týdně, velké vícekloubové cviky, zapisuj si progres a přidej každodenní pohyb. Náročný trénink také znamená nechat si prostor na regeneraci.
2. Jíst dost, ne jen méně
Jíst příliš málo snižuje testosteron stejně spolehlivě jako nadváha. Když příjem energie zůstává vzhledem k tréninku příliš nízký, tělo utlumí reprodukční osu a klesají luteinizační hormon i testosteron. U sportovců se tomu říká relativní energetický deficit (RED-S) a týká se i mužů. Dobrá zpráva: řešením je jíst a odpočívat.
Množství tuku hraje roli také. V metaanalýze šesti kontrolovaných studií (206 mužů) vedl přechod ze zhruba 40 procent energie z tuku na zhruba 20 procent v průměru ke snížení celkového testosteronu o 10-15 procent. Studie byly malé a krátké, takže to není důvod k dogmatu, ale omezit tuky na minimum není z hormonálního hlediska neutrální.
V praxi: jez dost, abys mohl trénovat, asi 1,6-2,2 gramu bílkovin na kilogram tělesné hmotnosti, zhruba čtvrtinu energie z tuku a hubni rozumným tempem místo nárazových diet.
3. Spát dostatečně
Deset zdravých mladých mužů (průměrný věk 24 let) spalo v laboratoři osm nocí méně než pět hodin za noc. Jejich denní hladina testosteronu klesla o 10-15 procent, což vědci přirovnali k 10-15 letům stárnutí. Vzorek byl malý a doba sledování krátká, takže jediná studie nic nerozhodne. Směr je přesto logický, protože většina denní produkce testosteronu probíhá během spánku.
V praxi: spi 7-9 hodin, o víkendech vstávej ve stejnou dobu a poslední hodiny večera se obejdi bez alkoholu a jasného světla.
Co nedělat
Nekupuj žádný přípravek na zvýšení testosteronu. Zinek a vitamin D odstraní nedostatek, pokud ho máš, ale nezvýší hladiny, které už jsou v pořádku.
Nediagnostikuj se podle nálady ani podle online kvízu. Pokud máš příznaky, jako je neustálá únava, nižší libido, špatná nálada nebo slábnoucí síla, odběr se provádí ráno, opakuje se a vyhodnotí ho lékař.
Nezačínej s testosteronovou substitucí místo úpravy svých návyků. Jde o léčbu diagnostikovaného nedostatku. Exogenní testosteron utlumuje vlastní produkci a zhoršuje tvorbu spermií; o jeho nasazení se rozhoduj s lékařem.
Týden, který odvede většinu práce
- 3-4 silové tréninky, velké cviky, zaznamenaný progres
- 8 000-10 000 kroků denně a pár lehčích kardio tréninků
- bílkoviny při každém jídle a dostatek energie pro trénink, který děláš
- 7-9 hodin spánku v pravidelném rytmu
- alkohol s mírou
- obvod pasu v rozumném rozmezí
Seznam je nudný, a právě o to jde. Faktory, které se objevují v populačních studiích, jsou ty, které můžeš ovlivnit už dnes. Navíc se sčítají: zapisuj si trénink, jídlo a spánek a za tři měsíce uvidíš, co se skutečně změnilo.
Zdroje
- Lokeshwar et al. (2021): Decline in Serum Testosterone Levels Among Adolescent and Young Adult Men in the USA, European Urology Focus.
- Santi et al. (2025): Temporal trends in serum testosterone and luteinizing hormone levels, Journal of Endocrinological Investigation 48(11).
- Corona et al. (2013): Body weight loss reverts obesity-associated hypogonadotropic hypogonadism, European Journal of Endocrinology 168(6).
- Whittaker & Wu (2021): Low-fat diets and testosterone in men, Journal of Steroid Biochemistry and Molecular Biology.
- Leproult & Van Cauter (2011), JAMA: Effect of 1 week of sleep restriction on testosterone levels in young healthy men.
- Review (2020): Hypogonadism in Exercising Males: Dysfunction or Adaptive-Regulatory Adjustment?, Frontiers in Endocrinology.