Testosteronas internete tapo mėgstama tema, o kartu ir pardavimo kabliuku. Šio susidomėjimo pagrindas yra tikras: jaunų vyrų rodikliai yra mažesni nei ankstesnių kartų vyrų, kai jie buvo tokio pat amžiaus. Tai nereiškia, kad tavo lygis žemas, ir tai nėra priežastis užsisakyti indelį bet ko. Tai proga pažvelgti į tris dalykus, kuriuos iš tiesų kontroliuoji.
Ką rodo matavimai
JAV nacionalinis sveikatos tyrimas (NHANES) išanalizavo 4 045 jaunų vyrų kraujo rodiklius 1999-2016 m. Vidutinis bendro testosterono lygis sumažėjo nuo 605 ng/dl iki 451 ng/dl. Skirtumas išliko įvertinus amžių, kūno masės indeksą, ligas, alkoholį, rūkymą ir fizinį aktyvumą.
Platesnė apžvalga rodo tą pačią kryptį. 2025 m. sisteminė apžvalga apėmė 1 256 tyrimus ir daugiau nei milijoną vyrų, tirtų 1970-2024 m. laikotarpiu. Kuo vėlesnis matavimas, tuo mažesnis testosterono lygis, o mažėjimas nustatytas kiekvienoje amžiaus grupėje net pakoregavus pagal amžių ir kūno masės indeksą. Liuteinizuojantis hormonas, hipofizės signalas sėklidėms, tuo pat metu sumažėjo. Autoriai tai aiškino pasikeitusia reguliacija, o ne sutrikusia sėklidžių veikla.
Dvi svarbios išlygos. Tyrimų metodikos ir imtys per dešimtmečius skyrėsi, todėl dalį atotrūkio gali lemti matavimas, o ne pačių vyrų pokyčiai. Populiacijos vidurkis nieko nepasako apie tavo rodiklį: skirtumai tarp žmonių yra milžiniški.
Kodėl tai ne tik hormono skaičius
Testosteronas nėra vyriškumo matuoklis. Tai viena iš medžiagų apykaitą reguliuojančių grandžių, ir jis reaguoja į tuos pačius dalykus, kurie daro įtaką tavo sveikatai: kiek riebalų turi, kiek judi, kiek valgai ir kiek miegi. Todėl sąrašo viršuje ne papildas, o nuobodus trejetas.
1. Sunkios treniruotės
Su antsvoriu susijęs žemas testosterono lygis yra geriausiai ištirta ir lengviausiai koreguojama šios lygties dalis. 24 tyrimus apibendrinusi metaanalizė parodė, kad numetus svorio bendras testosterono lygis padidėjo: vidutiniškai 2,9 nmol/l laikantis mažai kaloringos dietos ir 8,7 nmol/l po bariatrinės operacijos. Kuo daugiau svorio numetama, tuo labiau pakyla testosterono lygis.
Jėgos treniruotės veikia lėčiau, bet jų poveikis išlieka ilgiau. Jos augina raumenis, gerina jautrumą insulinui ir neleidžia metant svorį prarasti raumenų. Kita vertus, neverta vaikytis iškart po vienos treniruotės atsirandančio hormono šuolio: jis greitai praeina ir mažai ką leidžia numatyti.
Praktiškai: 3-4 jėgos treniruotės per savaitę, sunkūs baziniai pratimai, fiksuojamas progresas ir kasdienis judėjimas papildomai. Sunki treniruotė taip pat reiškia, kad tarp treniruočių reikia skirti laiko atsigauti.
2. Pakankamai valgyti, ne tik mažiau
Valgant per mažai testosterono lygis mažėja taip pat patikimai kaip ir esant antsvoriui. Kai energijos gaunama per mažai, palyginti su treniruočių krūviu, organizmas slopina reprodukcinę ašį, todėl sumažėja ir liuteinizuojančio hormono, ir testosterono lygis. Sportininkams tai vadinama santykiniu energijos trūkumu (RED-S), ir vyrams tai taip pat pasitaiko. Gera žinia: tai galima ištaisyti valgant ir ilsintis.
Riebalų kiekis taip pat svarbus. Šešių kontroliuojamų tyrimų (206 vyrų) metaanalizė parodė, kad sumažinus iš riebalų gaunamos energijos dalį maždaug nuo 40 procentų iki maždaug 20 procentų, bendras testosterono lygis vidutiniškai sumažėjo 10-15 procentų. Tyrimai buvo maži ir trumpi, todėl tai nėra priežastis kurti dogmą, bet riebalų mažinimas iki minimumo nėra neutralus hormonams.
Praktiškai: valgyk tiek, kad galėtum treniruotis, gauk apie 1,6-2,2 gramo baltymų kiekvienam kūno svorio kilogramui, maždaug ketvirtadalį energijos gauk iš riebalų ir mesk svorį protingu tempu, o ne laikydamasis drastiškų dietų.
3. Pakankamai miegoti
Dešimt sveikų jaunų vyrų (vidutinis amžius 24 metai) laboratorijoje aštuonias naktis miegojo mažiau nei penkias valandas. Jų testosterono lygis dieną sumažėjo 10-15 procentų, o tyrėjai tai palygino su 10-15 metų senėjimu. Imtis buvo maža, laikotarpis trumpas, todėl vienas tyrimas nieko nenulemia. Vis dėlto šis ryšys logiškas, nes didžioji paros testosterono gamybos dalis vyksta miegant.
Praktiškai: 7-9 valandos miego, toks pats kėlimosi laikas savaitgaliais ir paskutinės vakaro valandos be alkoholio bei ryškios šviesos.
Ko nedaryti
Nepirk testosterono stipriklio. Cinkas ir vitaminas D pašalina trūkumą, jei tokį turi, bet nepakelia ir taip tinkamo lygio.
Nediagnozuok savęs pagal nuotaiką ar internetinę viktoriną. Jei turi tokių simptomų kaip nuolatinis nuovargis, sumažėjęs lytinis potraukis, prislėgta nuotaika ar nykstanti jėga, mėginys paimamas ryte, tyrimas pakartojamas, o rezultatus įvertina gydytojas.
Nepradėk testosterono pakaitinės terapijos vietoj to, kad susitvarkytum savo įpročius. Tai gydymas esant diagnozuotam trūkumui. Iš išorės gaunamas testosteronas slopina tavo paties testosterono gamybą ir trikdo spermos gamybą, o sprendimą pradėti jį vartoti priimk kartu su gydytoju.
Savaitė, kurioje nuveikiama daugiausia
- 3-4 jėgos treniruotės, sunkūs baziniai pratimai, užfiksuotas progresas
- 8 000-10 000 žingsnių per dieną ir pora lengvesnių kardio treniruočių
- baltymų kiekvieno valgymo metu ir pakankamai energijos tavo treniruotėms
- 7-9 valandos miego pagal pastovų ritmą
- saikingas alkoholio vartojimas
- liemens apimtis protingose ribose
Šis sąrašas nuobodus, ir būtent tai svarbu. Populiacijos tyrimuose išryškėjantys veiksniai yra tie, kuriuos gali keisti jau šiandien. Jų poveikis taip pat kaupiasi: fiksuok treniruotes, maistą ir miegą, o po trijų mėnesių pamatysi, kas iš tiesų pasikeitė.
Šaltiniai
- Lokeshwar et al. (2021): Decline in Serum Testosterone Levels Among Adolescent and Young Adult Men in the USA, European Urology Focus.
- Santi et al. (2025): Temporal trends in serum testosterone and luteinizing hormone levels, Journal of Endocrinological Investigation 48(11).
- Corona et al. (2013): Body weight loss reverts obesity-associated hypogonadotropic hypogonadism, European Journal of Endocrinology 168(6).
- Whittaker & Wu (2021): Low-fat diets and testosterone in men, Journal of Steroid Biochemistry and Molecular Biology.
- Leproult & Van Cauter (2011), JAMA: Effect of 1 week of sleep restriction on testosterone levels in young healthy men.
- Review (2020): Hypogonadism in Exercising Males: Dysfunction or Adaptive-Regulatory Adjustment?, Frontiers in Endocrinology.