Testosteron ist online zu einem Lieblingsthema und zugleich zu einem Verkaufsargument geworden. Die Beobachtung dahinter ist real: Bei jungen Männern werden im gleichen Alter niedrigere Werte gemessen als bei früheren Generationen. Das bedeutet nicht, dass deine Werte niedrig sind, und es ist kein Grund, gleich einen ganzen Vorrat an Nahrungsergänzungsmitteln zu bestellen. Es ist ein Grund, auf drei Dinge zu schauen, die du tatsächlich kontrollieren kannst.
Was die Messungen zeigen
Die nationale US-Gesundheitserhebung NHANES wertete Blutwerte von 4.045 jungen Männern aus den Jahren 1999-2016 aus. Der Mittelwert des Gesamt-Testosterons sank von 605 ng/dl auf 451 ng/dl. Der Unterschied blieb bestehen, nachdem Alter, Body-Mass-Index, Krankheiten, Alkohol, Rauchen und körperliche Aktivität berücksichtigt worden waren.
Eine größere Übersichtsarbeit weist in dieselbe Richtung. Eine systematische Übersichtsarbeit aus dem Jahr 2025 umfasste 1.256 Studien und mehr als eine Million Männer aus den Jahren 1970-2024. Je später die Messung, desto niedriger waren die Testosteronwerte, und der Rückgang zeigte sich in jeder Altersgruppe, auch nach Anpassung an Alter und Body-Mass-Index. Das luteinisierende Hormon, das Signal der Hypophyse an die Hoden, sank gleichzeitig. Die Autoren werteten das als Verschiebung der Regulation und nicht als Hinweis auf einen Defekt der Hoden.
Zwei ehrliche Vorbehalte. Messverfahren und Studienstichproben unterscheiden sich über die Jahrzehnte, daher könnte ein Teil der Differenz auf Messunterschieden und nicht auf einer Veränderung bei Männern beruhen. Und ein Bevölkerungsmittelwert sagt nichts über deinen eigenen Wert aus: Die Streuung zwischen einzelnen Menschen ist enorm.
Warum es nicht nur um eine Hormonzahl geht
Testosteron ist kein Maßstab für Männlichkeit. Es ist ein regulierter Teil des Stoffwechsels und reagiert auf dieselben Dinge, die auch den Rest deiner Gesundheit bestimmen: wie viel Fett du mit dir trägst, wie viel du dich bewegst, wie viel du isst und wie viel du schläfst. Deshalb steht oben auf der Liste kein Nahrungsergänzungsmittel, sondern ein langweiliges Trio.
1. Hart trainieren
Niedrige Testosteronwerte im Zusammenhang mit Übergewicht sind der am besten untersuchte und am ehesten umkehrbare Teil dieser Gleichung. Eine Metaanalyse, die 24 Studien zusammenfasste, zeigte, dass Gewichtsverlust das Gesamt-Testosteron erhöhte: durchschnittlich um 2,9 nmol/l bei einer kalorienarmen Ernährung und um 8,7 nmol/l nach einer bariatrischen Operation. Je größer der Gewichtsverlust, desto größer der Anstieg.
Krafttraining bewirkt Ähnliches, nur langsamer und nachhaltiger. Es baut Muskeln auf, verbessert die Insulinempfindlichkeit und verhindert, dass beim Abnehmen Muskelmasse verloren geht. Der Hormonanstieg direkt nach einer einzelnen Einheit lohnt sich dagegen nicht zu verfolgen: Er geht schnell vorbei und sagt nur sehr wenig voraus.
In der Praxis: 3-4 Krafttrainingseinheiten pro Woche, große Grundübungen, notierte Steigerungen und zusätzlich tägliche Bewegung. Hartes Training bedeutet auch, dazwischen genug Zeit zur Erholung einzuplanen.
2. Genug essen, nicht nur weniger essen
Zu wenig zu essen senkt das Testosteron genauso zuverlässig wie Übergewicht. Wenn die Energiezufuhr im Verhältnis zum Training dauerhaft zu niedrig bleibt, fährt der Körper die Fortpflanzungsachse herunter und sowohl luteinisierendes Hormon als auch Testosteron sinken. Bei Sportlern ist das als relativer Energiemangel im Sport (RED-S) bekannt, und es tritt auch bei Männern auf. Die gute Nachricht ist, dass sich das durch Essen und Erholung beheben lässt.
Auch die Fettmenge spielt eine Rolle. In einer Metaanalyse von sechs kontrollierten Studien mit 206 Männern senkte eine Reduktion des Fettanteils an der Energiezufuhr von etwa 40 auf etwa 20 Prozent den Gesamt-Testosteronwert im Durchschnitt um 10-15 Prozent. Die Studien waren klein und kurz, daher ist das kein Grund, daraus ein Dogma zu machen, aber Fett auf ein Minimum zu reduzieren, bleibt für den Hormonhaushalt nicht ohne Folgen.
In der Praxis: genug essen, um zu trainieren, etwa 1,6-2,2 Gramm Protein pro Kilo Körpergewicht, ungefähr ein Viertel deiner Energie aus Fett und in vernünftigem Tempo abnehmen statt mit Crashdiäten.
3. Genug schlafen
Zehn gesunde junge Männer (Durchschnittsalter 24) schliefen in einem Labor acht Nächte lang jeweils weniger als fünf Stunden. Ihr Testosteronspiegel während des Tages sank um 10-15 Prozent; die Forschenden verglichen diesen Rückgang mit 10-15 Jahren Alterung. Die Stichprobe war klein und der Zeitraum kurz, daher beweist diese eine Studie nichts. Die Richtung bleibt dennoch plausibel, weil der größte Teil der täglichen Testosteronproduktion im Schlaf stattfindet.
In der Praxis: 7-9 Stunden Schlaf, am Wochenende dieselbe Aufstehzeit und die letzten Abendstunden ohne Alkohol und helles Licht.
Was du nicht tun solltest
Kauf dir keinen Booster. Zink und Vitamin D beheben einen Mangel, wenn du einen hast, aber sie erhöhen keine Werte, die bereits in Ordnung sind.
Stell keine Diagnose anhand deiner Stimmung oder eines Tests im Internet. Wenn du Symptome wie ständige Müdigkeit, geringere Libido, gedrückte Stimmung oder schwindende Kraft hast, sollte der Wert morgens gemessen, die Messung wiederholt und ärztlich beurteilt werden.
Beginne keine Testosteronersatztherapie, um deine Gewohnheiten nicht ändern zu müssen. Sie ist eine Behandlung für einen diagnostizierten Mangel. Exogenes Testosteron schaltet deine eigene Produktion ab und beeinträchtigt die Spermienproduktion. Damit zu beginnen, ist eine Entscheidung, die du mit einem Arzt treffen solltest.
Die Woche, die am meisten bewirkt
- 3-4 Krafttrainingseinheiten, große Grundübungen, Steigerungen protokolliert
- 8.000-10.000 Schritte pro Tag und ein paar lockere Ausdauereinheiten
- Protein bei jeder Mahlzeit und genug Energie für dein Training
- 7-9 Stunden Schlaf in einem gleichmäßigen Rhythmus
- Alkohol in Maßen
- Taillenumfang in einem vernünftigen Bereich
Die Liste ist langweilig, und genau darum geht es. Die Faktoren, die in den Bevölkerungsstudien auftauchen, sind die, auf die du heute einwirken kannst. Sie wirken zusammen: Notiere dein Training, dein Essen und deinen Schlaf, und in drei Monaten kannst du sehen, was sich tatsächlich verändert hat.
Quellen
- Lokeshwar et al. (2021): Decline in Serum Testosterone Levels Among Adolescent and Young Adult Men in the USA, European Urology Focus.
- Santi et al. (2025): Temporal trends in serum testosterone and luteinizing hormone levels, Journal of Endocrinological Investigation 48(11).
- Corona et al. (2013): Body weight loss reverts obesity-associated hypogonadotropic hypogonadism, European Journal of Endocrinology 168(6).
- Whittaker & Wu (2021): Low-fat diets and testosterone in men, Journal of Steroid Biochemistry and Molecular Biology.
- Leproult & Van Cauter (2011), JAMA: Effect of 1 week of sleep restriction on testosterone levels in young healthy men.
- Review (2020): Hypogonadism in Exercising Males: Dysfunction or Adaptive-Regulatory Adjustment?, Frontiers in Endocrinology.