Il testosterone è diventato un argomento molto popolare online, e anche un modo per vendere prodotti. L’osservazione di fondo è reale: nei giovani uomini i valori misurati sono più bassi rispetto a quelli delle generazioni precedenti alla stessa età. Questo non significa che i tuoi livelli siano bassi e non è un motivo per ordinare un barattolo di qualcosa. È un motivo per guardare a tre cose che puoi davvero controllare.
Cosa mostrano le misurazioni
Il sondaggio sanitario nazionale statunitense (NHANES) ha esaminato i valori ematici di 4.045 giovani uomini nel periodo 1999-2016. Il testosterone totale medio è sceso da 605 ng/dl a 451 ng/dl. La differenza è rimasta anche dopo aver tenuto conto di età, indice di massa corporea, malattie, alcol, fumo e attività fisica.
Una revisione più ampia va nella stessa direzione. Una revisione sistematica del 2025 ha incluso 1.256 studi e più di un milione di uomini dal 1970 al 2024. Più recente era la misurazione, più basso era il testosterone, e il calo compariva in ogni fascia d’età anche dopo l’aggiustamento per età e indice di massa corporea. Anche l’ormone luteinizzante, il segnale dell’ipofisi diretto ai testicoli, è diminuito nello stesso periodo. Gli autori lo interpretano come un cambiamento nella regolazione, non come un malfunzionamento dei testicoli.
Due precisazioni oneste. I metodi di dosaggio e i campioni degli studi variano tra i decenni, quindi una parte della differenza potrebbe dipendere dalla misurazione e non dagli uomini. E una media della popolazione non dice nulla sul tuo valore: la variabilità tra individui è enorme.
Perché non è solo un valore ormonale
Il testosterone non è un indicatore della mascolinità. È una componente regolata del metabolismo e risponde alle stesse cose che determinano il resto della tua salute: quanta massa grassa hai, quanto ti muovi, quanto mangi e quanto dormi. Per questo in cima alla lista non c’è un integratore, ma un trio poco entusiasmante.
1. Allenamento intenso
Il basso testosterone legato all’eccesso di peso è la parte più studiata e più reversibile di questa equazione. Una meta-analisi che ha riunito 24 studi ha rilevato che perdere peso aumentava il testosterone totale: in media di 2,9 nmol/l con una dieta ipocalorica e di 8,7 nmol/l dopo un intervento di chirurgia bariatrica. Maggiore era la perdita di peso, maggiore era l’aumento.
L’allenamento di forza fa lo stesso, più lentamente e in modo più duraturo. Aumenta la massa muscolare, migliora la sensibilità all’insulina e impedisce che la perdita di peso faccia perdere anche muscolo. Il picco ormonale subito dopo una singola sessione, invece, non vale la pena inseguirlo: passa rapidamente e predice ben poco.
In pratica: 3-4 sessioni di forza a settimana, grandi esercizi multiarticolari, progressione annotata e movimento quotidiano in aggiunta. Allenarsi intensamente significa anche lasciare spazio al recupero.
2. Mangiare abbastanza, non solo mangiare meno
Sottoalimentarsi riduce il testosterone in modo altrettanto affidabile dell’eccesso di peso. Quando l’apporto energetico rimane troppo basso rispetto all’allenamento, il corpo riduce l’attività dell’asse riproduttivo e calano sia l’ormone luteinizzante sia il testosterone. Negli atleti questa condizione è nota come deficit energetico relativo nello sport (RED-S), e riguarda anche gli uomini. La buona notizia è che si risolve mangiando e riposando.
Anche la quantità di grassi conta. In una meta-analisi di sei studi controllati (206 uomini), passare da circa il 40 per cento dell’energia proveniente dai grassi a circa il 20 per cento ha ridotto il testosterone totale del 10-15 per cento in media. Gli studi erano piccoli e brevi, quindi non è un motivo per diventare dogmatici, ma ridurre i grassi al minimo non è privo di effetti ormonali.
In pratica: mangia abbastanza per allenarti, circa 1,6-2,2 grammi di proteine per chilo di peso corporeo, all’incirca un quarto della tua energia dai grassi, e perdi peso a un ritmo ragionevole invece di seguire diete drastiche.
3. Dormire abbastanza
Dieci giovani uomini sani (età media 24 anni) hanno dormito meno di cinque ore a notte per otto notti in laboratorio. Il loro testosterone diurno è diminuito del 10-15 per cento, un calo che i ricercatori hanno paragonato a 10-15 anni di invecchiamento. Il campione era piccolo e il periodo breve, quindi un solo studio non stabilisce nulla. Il risultato resta plausibile, perché la maggior parte della produzione di testosterone della giornata avviene mentre dormi.
In pratica: 7-9 ore, la stessa ora di risveglio nei fine settimana e le ultime ore della sera senza alcol e luce intensa.
Cosa non fare
Non comprare un integratore per aumentare il testosterone. Zinco e vitamina D correggono una carenza se ne hai una, ma non aumentano livelli che sono già normali.
Non diagnosticarti in base all’umore o a un questionario online. Se hai sintomi come stanchezza costante, libido più bassa, umore depresso o perdita di forza, il prelievo va eseguito al mattino, ripetuto e valutato da un medico.
Non iniziare una terapia sostitutiva con testosterone al posto di correggere le tue abitudini. È un trattamento per una carenza diagnosticata. Il testosterone esogeno sopprime la tua produzione e riduce la produzione di spermatozoi, e iniziarlo è una decisione da prendere con un medico.
La settimana che fa gran parte del lavoro
- 3-4 sessioni di forza, grandi esercizi, progressione registrata
- 8.000-10.000 passi al giorno e un paio di sessioni di cardio più leggere
- proteine a ogni pasto e abbastanza energia per l’allenamento che fai
- 7-9 ore di sonno con un ritmo regolare
- alcol mantenuto a livelli moderati
- circonferenza vita entro un intervallo ragionevole
L’elenco è banale, e questo è il punto. I fattori che emergono dagli studi sulla popolazione sono quelli su cui puoi agire oggi. Inoltre si sommano: registra allenamento, alimentazione e sonno, e tra tre mesi puoi vedere cosa è davvero cambiato.
Fonti
- Lokeshwar et al. (2021): Decline in Serum Testosterone Levels Among Adolescent and Young Adult Men in the USA, European Urology Focus.
- Santi et al. (2025): Temporal trends in serum testosterone and luteinizing hormone levels, Journal of Endocrinological Investigation 48(11).
- Corona et al. (2013): Body weight loss reverts obesity-associated hypogonadotropic hypogonadism, European Journal of Endocrinology 168(6).
- Whittaker & Wu (2021): Low-fat diets and testosterone in men, Journal of Steroid Biochemistry and Molecular Biology.
- Leproult & Van Cauter (2011), JAMA: Effect of 1 week of sleep restriction on testosterone levels in young healthy men.
- Review (2020): Hypogonadism in Exercising Males: Dysfunction or Adaptive-Regulatory Adjustment?, Frontiers in Endocrinology.