A tesztoszteron népszerű online téma lett, és vele együtt az eladási szöveg is. A mögöttes megfigyelés valós: a fiatal férfiaknál alacsonyabb értékeket mérnek, mint amilyeneket a korábbi generációknál mértek ugyanebben az életkorban. Ez nem jelenti azt, hogy a te szinted alacsony, és nem ok arra, hogy rendelj egy dobozzal bármiből. Inkább ok arra, hogy megnézd azt a három dolgot, amit valóban te irányítasz.
Mit mutatnak a mérések
Az amerikai országos egészségfelmérés (NHANES) 4 045 fiatal férfi 1999 és 2016 közötti vérértékeit vizsgálta. Az össztesztoszteron átlaga 605 ng/dl-ről 451 ng/dl-re esett. A különbség akkor is fennmaradt, amikor figyelembe vették az életkort, a testtömegindexet, a betegségeket, az alkoholfogyasztást, a dohányzást és a fizikai aktivitást.
Egy szélesebb körű áttekintés ugyanezt az irányt mutatja. Egy 2025-ös szisztematikus áttekintés az 1970 és 2024 közötti időszakból 1 256 vizsgálatot és több mint egymillió férfit foglalt magában. Minél későbbi volt a mérés, annál alacsonyabb volt a tesztoszteronszint, és a csökkenés minden korcsoportban megjelent akkor is, amikor korrigáltak az életkorra és a testtömegindexre. A luteinizáló hormon, az agyalapi mirigy herékhez küldött jelzése, ugyanebben az időben csökkent. A szerzők ezt úgy értelmezték, hogy a szabályozás változott meg, nem pedig úgy, hogy a herék működésképtelenné váltak.
Két őszinte fenntartás. A vizsgálati módszerek és a tanulmányi minták évtizedenként eltérnek, ezért a különbség egy része mérési eltérés lehet, nem feltétlenül valódi különbség a férfiak között. A népességátlag pedig semmit sem mond a saját értékedről: az egyéni értékek szórása óriási.
Miért nem csak egy hormonszámról van szó
A tesztoszteron nem a férfiasság mérőeszköze. Az anyagcsere egyik szabályozott része, és ugyanazokra a tényezőkre reagál, amelyek az egészséged többi részét is meghatározzák: mennyi testzsírt hordozol, mennyit mozogsz, mennyit eszel és mennyit alszol. Ezért nem étrend-kiegészítő áll a lista élén, hanem egy unalmas hármas.
1. Kemény edzés
A túlsúlyhoz társuló alacsony tesztoszteronszint ennek az összefüggésnek a legjobban vizsgált és leginkább visszafordítható része. Egy 24 vizsgálat eredményeit összevonó metaanalízis szerint a fogyás növelte az össztesztoszteronszintet: alacsony kalóriatartalmú étrend mellett átlagosan 2,9 nmol/l-rel, bariátriai műtét után pedig 8,7 nmol/l-rel. Minél nagyobb volt a fogyás, annál nagyobb volt az emelkedés.
Az erősítő edzés ugyanezt lassabban, de tartósabban éri el. Izmot épít, javítja az inzulinérzékenységet, és megakadályozza, hogy a fogyás az izmaidat is felélje. Az egyetlen edzés után közvetlenül jelentkező hormoncsúcsot viszont nem érdemes hajszolni: gyorsan elmúlik, és nagyon keveset jelez előre.
A gyakorlatban: heti 3-4 erősítő edzés, nagy összetett gyakorlatok, feljegyzett fejlődés, és ezek mellett mindennapi mozgás. A kemény edzéshez az is hozzátartozik, hogy hagysz időt a regenerációra.
2. Egyél eleget, ne csak kevesebbet
Az elégtelen étkezés ugyanolyan megbízhatóan csökkenti a tesztoszteront, mint ahogy a túlsúly teszi. Ha az energiabevitel az edzéshez képest tartósan túl alacsony, a szervezet lejjebb szabályozza a szaporodási tengely működését, és csökken a luteinizáló hormon, valamint a tesztoszteron szintje. Sportolóknál ezt relatív energiahiánynak (RED-S) nevezik, és férfiaknál is előfordul. Jó hír, hogy evéssel és pihenéssel rendezhető.
A zsír mennyisége is számít. Egy hat kontrollált vizsgálatot (206 férfit) összegző metaanalízisben a zsírból származó energiabevitel nagyjából 40 százalékról nagyjából 20 százalékra csökkentése átlagosan 10-15 százalékkal mérsékelte az össztesztoszteront. A vizsgálatok kicsik és rövidek voltak, ezért ebből nem kell dogmát csinálni, de a zsír minimálisra csökkentése hormonális szempontból nem következmények nélküli.
A gyakorlatban: egyél eleget az edzéshez, testsúlykilogrammonként körülbelül 1,6-2,2 gramm fehérjét, energiabeviteled nagyjából negyedét zsírból fedezd, és a gyorsdiéták helyett fogyj ésszerű ütemben.
3. Aludj eleget
Tíz egészséges fiatal férfi (átlagéletkoruk 24 év) kevesebb mint öt órát aludt éjszakánként nyolc éjszakán át egy laboratóriumban. A nappali tesztoszteronszintjük 10-15 százalékkal csökkent, amit a kutatók 10-15 évnyi öregedés hatásához hasonlítottak. A minta kicsi volt, az időszak rövid, ezért egyetlen vizsgálat sem dönt el semmit. Az irány mégis logikus, mert a napi tesztoszterontermelés nagy része alvás közben történik.
A gyakorlatban: 7-9 óra alvás, hétvégén is ugyanaz az ébredési idő, és az este utolsó órái alkohol és erős fény nélkül.
Mit ne csinálj
Ne vegyél tesztoszteronfokozót. A cink és a D-vitamin pótolja a hiányt, ha van hiányod, de nem emeli meg a már rendben lévő szinteket.
Ne diagnosztizáld magad a hangulatodból vagy egy online kvízből. Ha olyan tüneteid vannak, mint az állandó fáradtság, a csökkent libidó, a lehangoltság vagy az erőd csökkenése, a mintát reggel veszik le, a mérést megismétlik, és orvos értékeli.
Ne kezdj tesztoszteronpótlásba a szokásaid rendezése helyett. Ez diagnosztizált hiányállapot kezelése. A kívülről bevitt tesztoszteron leállítja a saját termelésedet és rontja a spermiumtermelést, ezért a megkezdéséről orvossal együtt kell dönteni.
A hét, amely a munka nagy részét elvégzi
- 3-4 erősítő edzés, nagy alapgyakorlatok, feljegyzett fejlődés
- napi 8 000-10 000 lépés és pár könnyebb kardióedzés
- fehérje minden étkezésben és elegendő energia az edzéshez
- 7-9 óra alvás egyenletes ritmusban
- mérsékelt alkoholfogyasztás
- ésszerű tartományban tartott derékbőség
A lista unalmas, és éppen ez a lényeg. A népességi vizsgálatokban megjelenő tényezőkön már ma változtathatsz. Ráadásul összeadódnak: naplózd az edzésedet, az étkezésedet és az alvásodat, és három hónap múlva látni fogod, mi változott valójában.
Források
- Lokeshwar et al. (2021): Decline in Serum Testosterone Levels Among Adolescent and Young Adult Men in the USA, European Urology Focus.
- Santi et al. (2025): Temporal trends in serum testosterone and luteinizing hormone levels, Journal of Endocrinological Investigation 48(11).
- Corona et al. (2013): Body weight loss reverts obesity-associated hypogonadotropic hypogonadism, European Journal of Endocrinology 168(6).
- Whittaker & Wu (2021): Low-fat diets and testosterone in men, Journal of Steroid Biochemistry and Molecular Biology.
- Leproult & Van Cauter (2011), JAMA: Effect of 1 week of sleep restriction on testosterone levels in young healthy men.
- Review (2020): Hypogonadism in Exercising Males: Dysfunction or Adaptive-Regulatory Adjustment?, Frontiers in Endocrinology.