Тестостеронът се превърна в любима тема онлайн, а покрай това и в повод за продажби. Самото наблюдение е реално: при младите мъже се измерват по-ниски нива, отколкото при предишните поколения на същата възраст. Това не означава, че твоите нива са ниски и не е причина да си поръчваш каквото и да е. Това е повод да обърнеш внимание на три неща, които наистина можеш да контролираш.
Какво показват измерванията
Националното здравно проучване на САЩ (NHANES) анализира кръвни показатели при 4 045 млади мъже за периода 1999-2016 г. Средното ниво на общия тестостерон спадна от 605 ng/dl до 451 ng/dl. Разликата се запази след отчитане на възрастта, индекса на телесната маса, заболяванията, алкохола, тютюнопушенето и физическата активност.
По-широк обзор сочи в същата посока. Систематичен обзор от 2025 г. обхваща 1 256 проучвания и над един милион мъже за периода 1970-2024 г. Колкото по-късно е извършено измерването, толкова по-нисък е тестостеронът, а спадът се наблюдава във всяка възрастова група дори след корекция за възрастта и индекса на телесната маса. Лутеинизиращият хормон, сигналът от хипофизата към тестисите, също е спаднал едновременно. Авторите тълкуват това като промяна в регулацията, а не като повреда на тестисите.
Две честни уговорки. Методите за измерване и извадките на проучванията се различават през десетилетията, така че част от разликата може да е в измерването, а не в мъжете. А средната стойност за населението не казва нищо за твоята собствена стойност: разликите между отделните хора са огромни.
Защо тук не става дума само за хормонална стойност
Тестостеронът не е мерило за мъжественост. Той е една регулирана част от обмяната на веществата и реагира на същите фактори, които влияят на цялостното ти здраве: колко мазнини имаш, колко се движиш, колко ядеш и колко спиш. Затова начело на списъка не стои добавка, а скучната тройка.
1. Тежки тренировки
Ниският тестостерон, свързан с излишното тегло, е най-добре проученият и най-лесен за промяна фактор в това уравнение. Метаанализ, който обединява 24 изпитвания, установява, че отслабването повишава общия тестостерон: средно с 2,9 nmol/l при нискокалорична диета и с 8,7 nmol/l след бариатрична операция. Колкото по-голяма е загубата на тегло, толкова по-голямо е повишението.
Силовите тренировки постигат същото по-бавно и по-трайно. Те изграждат мускули, подобряват инсулиновата чувствителност и помагат да не губиш мускули при отслабване. Не си струва обаче да преследваш хормоналния скок непосредствено след една тренировка: той отминава бързо и почти нищо не предсказва.
На практика: 3-4 силови тренировки седмично, големи базови упражнения, записан прогрес и допълнително движение всеки ден. Тежките тренировки също означават да си оставяш време за възстановяване между тях.
2. Храни се достатъчно, не просто по-малко
Недостатъчното хранене понижава тестостерона също толкова надеждно, колкото и излишното тегло. Когато енергийният прием остава твърде нисък спрямо тренировките, тялото потиска репродуктивната ос, а лутеинизиращият хормон и тестостеронът спадат. При спортистите това е известно като относителен енергиен дефицит (RED-S), който се среща и при мъжете. Добрата новина е, че можеш да го коригираш с хранене и почивка.
Количеството мазнини също има значение. В метаанализ на шест контролирани проучвания (206 мъже) преминаването от приблизително 40 процента енергия от мазнини към приблизително 20 процента понижава общия тестостерон средно с 10-15 процента. Проучванията са били малки и кратки, така че това не е причина за догма, но свеждането на мазнините до минимум не е неутрално за хормоните.
На практика: яж достатъчно, за да тренираш, приемай около 1,6-2,2 грама протеин на килограм телесно тегло, получавай приблизително една четвърт от енергията си от мазнини и отслабвай с разумно темпо, а не с драстични диети.
3. Спи достатъчно
Десет здрави млади мъже (средна възраст 24 години) са спали по-малко от пет часа на нощ в продължение на осем нощи в лаборатория. Дневното им ниво на тестостерон е спаднало с 10-15 процента. Изследователите сравнили този спад с 10-15 години стареене. Извадката била малка, а периодът кратък, така че едно проучване не дава окончателен отговор. Тази посока все пак е логична, защото по-голямата част от дневното производство на тестостерон се случва, докато спиш.
На практика: спи 7-9 часа, ставай по едно и също време и през уикендите, а през последните часове на вечерта избягвай алкохола и ярката светлина.
Какво да не правиш
Не купувай бустер. Цинкът и витамин D коригират дефицит, ако имаш такъв, но не повишават нивата, които вече са нормални.
Не се диагностицирай по настроение или онлайн тест. Ако имаш симптоми като постоянна умора, понижено либидо, ниско настроение или загуба на сила, пробата се взема сутрин, изследването се повтаря и резултатът се тълкува от лекар.
Не започвай заместителна терапия с тестостерон вместо да оправиш навиците си. Тя е лечение на диагностициран дефицит. Екзогенният тестостерон потиска собственото ти производство и нарушава производството на сперматозоиди, а дали да започнеш такава терапия е решение, което трябва да вземеш с лекар.
Седмицата, която върши повечето работа
- 3-4 силови тренировки, основни упражнения, записан прогрес
- 8 000-10 000 стъпки на ден и две по-леки кардио сесии
- протеин на всяко хранене и достатъчно енергия за тренировките си
- 7-9 часа сън в постоянен ритъм
- алкохолът в умерени количества
- обиколка на талията в разумни граници
Списъкът е скучен и точно това е смисълът. Факторите, които се открояват в проучванията сред населението, са именно тези, на които можеш да повлияеш още днес. Те също се натрупват: записвай тренировките, храненето и съня си и след три месеца ще видиш какво действително се е променило.
Източници
- Lokeshwar et al. (2021): Decline in Serum Testosterone Levels Among Adolescent and Young Adult Men in the USA, European Urology Focus.
- Santi et al. (2025): Temporal trends in serum testosterone and luteinizing hormone levels, Journal of Endocrinological Investigation 48(11).
- Corona et al. (2013): Body weight loss reverts obesity-associated hypogonadotropic hypogonadism, European Journal of Endocrinology 168(6).
- Whittaker & Wu (2021): Low-fat diets and testosterone in men, Journal of Steroid Biochemistry and Molecular Biology.
- Leproult & Van Cauter (2011), JAMA: Effect of 1 week of sleep restriction on testosterone levels in young healthy men.
- Review (2020): Hypogonadism in Exercising Males: Dysfunction or Adaptive-Regulatory Adjustment?, Frontiers in Endocrinology.